Knebøy foran er en øvelse med vektstangkiste utført med en bestemt kjerneposisjon. I artikkelen vil vi vurdere den riktige teknikken for utførelsen, og også fortelle deg hvilke feil nybegynnere gjør oftest.
Front squat er den beste treningen. Det lar deg skissere musklene på kort tid, danne en vakker lettelse og oppnå ideelle proporsjoner. Det krever høye energikostnader, derfor, sammen med et passende kosthold, er det utmerket for vekttap. Hvis kostholdet ditt tvert imot er rettet mot å øke muskelmassen, vil du raskt øke volumet på hoftene.
Øvelsen anbefales bare for erfarne idrettsutøvere med et utviklet nivå av koordinering, sterke kjernemuskler og leddbånd og ledd som er vant til tunge vekter. Nybegynnere bør først sitte på huk med en tom stang for å få en god forståelse av teknikken.
Prøv å begynne å trene i en Smith-maskin, der stangen er fast og bare beveger seg opp og ned innenfor den etablerte banen. Dermed trenger ikke atleten å kontrollere balansen, noe som i stor grad letter ytelsen til knebøy.
Hva er fordelene med den fremre knebøyen med en vektstang, la oss dvele nærmere ved dette punktet:
- Pump produktivt musklene i underkroppen og trykk på;
- Ikke utøv ekstrem belastning på kneledd og ryggrad;
- Teknikken er enkel selv for nybegynnere. Hvis de begynner å bevege seg feil, vil det ikke skade kroppen, siden stangen rett og slett faller ut av hendene;
- Hjelp til å utvikle en følelse av balanse
- De bidrar aktivt til forbrenning av fettmasse og muskelvekst.
Hvilke muskler fungerer?
Hvilke muskler fungerer foran knebøy med en vektstang, la oss finne ut for å bedre forstå deres gunstige effekter:
- Firhjulinger;
- Hofte biceps;
- Gluteal muskler;
- Muskelstabilisatorer (abs, rygg, korsrygg);
- Kalv;
- Hamstrings
- Musklene på baksiden av lårene.
Utførelsesteknikk
Vi har kommet til studiet av teknikken for å utføre front squats med en vektstang - dette er den viktigste delen av materialet, studer det derfor nøye:
- Plasser skallet på stativer i en høyde like under skuldrene;
- Sett deg under stangen, bøy knærne litt, og ta tak i den med hendene slik at albuene peker rett frem (med håndflatene vendt mot deg). Stangen skal hvile på frontdeltaene. Avstanden mellom hendene er mer enn skulderbredden;
- Sørg for at det er en nedbøyning i korsryggen gjennom alle stadier av den fremre knebøyen;
- Når du føler at du har tatt prosjektilet med selvtillit, retter du knærne forsiktig og reiser deg rett. Flytt deg forsiktig fra rammen og ta utgangsposisjonen: føttene skulderbredde fra hverandre, tærne litt dreie, albuene hevet opp;
- Pust inn og knebøy samtidig til lårene og leggmuskulaturen berører. På samme tid, hold ryggen rett, ikke ta bekkenet tilbake, ikke ta knærne, ikke løft hælene fra gulvet;
- I nedre stilling, ikke brems, begynn umiddelbart å stige oppover, pust ut samtidig;
- Skyv vekten ut med bena, skyv hælene hardt inn i overflaten. Hvis du reiser deg med ryggen, faller stangen eller du mister balansen;
- Etter å ha nådd topposisjonen, start umiddelbart en ny knebøy.
Bare start opp, følg pusteteknikken din. Først vil det være vanskelig, og så vil du bli vant til det og vil gjøre alt automatisk.
For nybegynnere eller kvinner anbefales det å starte med den fremre knebøyen med manualer - de er tryggere og mer komfortable. Teknikken er fullt bevart, skjellene holdes i hendene med håndflatene fremover, plassert på brystet.
Hyppige feil
La oss ta en titt på noen av de vanligste feilene nybegynnere gjør når de gjør front squat for første gang:
- Ikke hold kroppens vertikale stilling;
- Ta knærne i en knebøy. Det er riktig når de ser i samme retning med sokker i alle ledd;
- De overfører vekt fra hæler til tær - stangen faller samtidig;
- Rund ryggen, senk albuene ned.
Alle disse feilene fører til økt belastning på rygg og knær, og forhindrer også fullførelsen av øvelsen. Med andre ord kan du enten rive ryggen og føle det, eller så slipper du vektstangen. Det er derfor den riktige teknikken er så lett å mestre - den er intuitiv.
Hva er bedre front squat eller classic squat? Hva er forskjellen?
Så hva er bedre, front knebøy eller klassisk knebøy, la oss finne ut akkurat nå.
- I klassikerne er stangen installert på trapesen, det vil si bak nakken, og i frontalmetoden holdes den på brystet;
- Klassiske knebøy gjøres også med rett rygg, mens korsryggen er litt bøyd, men grepmetoden er ikke viktig her - ta det som det passer deg;
- Med frontøvelser vil vekten alltid være mindre enn med klassiske, for her trenger du i tillegg å opprettholde balansen;
- Front knebøy versus klassiske knebøy er hovedsakelig basert på dette - de er tryggere for korsryggen, siden de ikke laster ryggraden.
Det er vanskelig å si hvilke knebøy som er bedre, fordi hver av dem har sin egen gunstige effekt. Vi anbefaler at du inkluderer begge deler i treningsprogrammet ditt - så du vil helt sikkert ikke gå glipp av noe. Viktigst, vurder nivået på din fysiske kondisjon nøkternt, ikke overbelast og studer teknikken nøye. I begynnelsen kan det lønne seg å ansette en erfaren trener.
