Intervalljogging er en form for jogging med hyppig veksling av tempo: intens trening erstattes av perioder med dynamisk hvile. Dette er en fin måte å forbedre din fysiske kondisjon på kort tid, stramme figuren og miste ekstra kilo. Samtidig trenger ikke atleten verken et treningsstudio eller en profesjonell trener - hvis du velger riktig treningsprogram, studerer nyansene og sørger for at det ikke er kontraindikasjoner, kan du gjøre intervalljogging på egen hånd.
Slanking intervall jogging
Hvis du vil, kan du gjøre intervalljogging for fettforbrenning på tredemølle, men det er fortsatt mye bedre å trene ute. Treningsstudioet har sine fordeler: det er trenere som du kan be om råd fra, det er enkelt å stille de nødvendige innstillingene og sensorene på simulatoren, og musikk spiller der og været er alltid bra. Men på gaten vil du løpe i frisk luft, noe som er mye sunnere. Du kan falle av tredemøllen, og det er ikke veldig behagelig for folk som er for høye - noen maskiner er for korte. Hver person står fritt til å velge egnede forhold for å trene selv, men vi anbefaler fortsatt, selv med et abonnement på treningsstudioet, noen ganger å komme seg ut i naturen.
Intervall som løper for vekttap i tabellen for kaloriforbruk opptar topplinjene - om 20 minutter med en slik trening vil du bruke omtrent 180 kcal. Til sammenligning vil styrketrening i treningsstudioet samtidig hjelpe deg å miste bare 100 kcal. Med intervalløp kan du lett miste opptil 1 kg per uke, forutsatt at du har riktig kosthold.
Noen mennesker forstår oppriktig ikke hvorfor det ikke er noe synlig resultat selv etter tre måneders regelmessig trening. Samtidig glemmer de et så viktig aspekt for å miste vekt som ernæring.
Det er viktig å spise sunn og næringsrik mat rik på proteiner og vitaminer, men inntaket av mat med mye karbohydrater og fett bør holdes på et minimum. Samtidig kan du ikke sulte deg selv, du trenger å spise ofte, men litt etter litt. Sportsdiet er et eget tema som det er vanskelig å dekke i to setninger, så hvis du sikter mot riktig og sunt vekttap, anbefaler vi at du studerer dette emnet i detalj.
La oss ta en titt på hvorfor intervalljogging på tredemølle er så effektiv for vekttap ved å gjennomgå følgende informasjon:
- Under hyppige endringer i intensiteten av fysisk aktivitet øker stoffskiftet i kroppen;
- Videre er det en aktiv splitting av glykogen akkumulert i leveren, og deretter fettvev;
- Jo oftere og lengre tempoet veksler, jo flere kalorier vil du miste. Du kan finne informasjon om hvor mange kalorier du forbrenner mens du kjører på nettstedet vårt;
- Og også, under slike aktiviteter, går du ned i vekt ikke bare under et stressende løp, men også under en rolig rytme (jogging) - mens metabolske prosesser fortsetter å fungere. Dermed går kroppen ned i vekt selv under hvile;
- Hvis du gjør en enkel jogging, vil kroppen din etter hvert bli vant til belastningen og slutte å bruke ekstra energi på den, selv om du øker avstanden. Intervallløp vil aldri være vanedannende - det vil alltid tvinge deg til å jobbe med maksimal styrke.
Intervall kjører: programmer
Avhengig av graden av forberedelse og mål for utøveren som bestemte seg for å delta i intervalløp, blir treningsprogrammet for vekttap alltid samlet individuelt. Det er viktig å velge den optimale ordningen som ikke vil skade helsen din, vil tillate deg å oppnå maksimale resultater og gi deg glede av trening.
Vi så på de mest populære intervallløpsprogrammene for vekttap, anmeldelser og resultater, og identifiserte de av høyeste kvalitet:
- For nybegynnere anbefaler vi å velge et enkelt mønster som er basert på tilsvarende jogging- og akselerasjonsperioder. Det vil si, jogge i et minutt, akselerere tempoet de neste 60 sekundene, og bytt deretter tilbake til en rolig rytme. I denne modusen bør du løpe i minst 30 minutter (15 sykluser på 2 minutter, vekselvis).
- Følgende opplegg passer for personer med utmerket fysisk form. Essensen ligger i en gradvis økning i tidsintervaller, og deretter på en gradvis nedgang.
- Jogge i et minutt og få fart i et minutt;
- Hvil deretter i 2 minutter - løp maksimalt i 3 minutter;
- Fortsett i 3 minutter i rolig tempo - 3 minutter med akselerasjon;
- 2 minutter sakte - 1 raskt;
- 3 minutter sakte - 1 raskt.
- Gi deg selv fem minutter til å hvile, der du bør gjenopprette pusten din, strekke, puste ut (men ikke glem å puste riktig selv på dette tidspunktet), og gjenta deretter ordningen en gang til.
- Her er hennes ene program som passer for nybegynnere, det passer for folk som vet nøyaktig hvor mange meter de løp. Ordningen inkluderer tre trinn: rask gange, jogging, akselerasjon - du må løpe 150 m hver.
- Erfarne løpere kan trygt adoptere det forrige programmet og øke distansen basert på deres evner.
For å forenkle overvåking av indikatorer (tid, avstand, hastighet, hjertefrekvens), anbefaler vi at du laster ned en spesiell applikasjon for intervallløp til smarttelefonen din. Det vil hjelpe deg å finne ut hvor mye du skal løpe først.
Intervall løping: fordeler og skader
Hvis du vil gjøre intervalljogging med helsemessige fordeler, må du sørge for at du ikke har kontraindikasjoner, og også studere følgende anbefalinger:
- Før du begynner å trene, må du varme deg opp - musklene skal varme seg godt opp;
- Bruk behagelige klær, vær spesielt oppmerksom på løpesko av høy kvalitet;
- Start og avslutt treningen med å gå i rolig tempo;
- Under øvelsen, pust inn luft gjennom nesen og pust ut gjennom munnen;
- Drikk nok vann hele dagen (du kan også laste ned appen for å overvåke denne indikatoren);
- Ikke spis minst en og en halv time før timen;
- Ikke la deg rive med - slike treningsøkter holdes ikke mer enn 3 ganger i uken.
Selv om du har studert teorien om intervalløping, hvordan du kjører riktig og til og med har valgt et program for deg selv, må du sørge for at du ikke har kontraindikasjoner:
- Overvekt;
- Hjerteproblemer;
- Sykdommer i det kvinnelige reproduktive systemet;
- Svangerskap;
- Ryggproblemer;
- Virussykdommer: Erfarne trenere anbefaler å gjøre intervalljogging etter styrketrening for å komplettere det med et godt kardioprogram. Vi anbefaler på det sterkeste at du først sørger for at helsenivået ditt tåler en slik belastning.
Kan slik trening være skadelig? Hvis du går inn på sport feil, tankeløst eller tilfeldig, kan du skade til og med vanlig gange. Det er viktig å nøye vurdere graden av trening, sammenligne den med dine mål, studere den spesifikke litteraturen nøye, besøke lege og konsultere en profesjonell sportstrener. Samtidig anbefaler vi deg å finne en virkelig god spesialist, og ikke bare en gutt fra treningsstudioet med store muskler. Hvis du er helt i begynnelsen av reisen, må du alltid velge intervallløpemønstre for nybegynnere - det er viktig å øke volumet gradvis for å unngå å stoppe.
Typer av intervallløp
I tillegg til ordningene, finnes det typer intervallløpstrening - ved å velge en av dem, kan du ikke følge programmet i det hele tatt, eller bruke en av dem på de valgte underartene.
- Replay-basert. Praktikanten løper i hvilken som helst rytme (rolig eller intens), vekslende med hvileperioder. Denne treningen varer vanligvis minst en time;
- Intervall løper. Dette er et kortsiktig kompleks under utførelsen som traineen endrer rykkperioder på grensen for muligheter med jogging;
- Temposprint. Dette er et system for erfarne løpere, en forutsetning for at en økning i sprinthastighet i hver påfølgende syklus er;
- Ikke noe system. Dette er en type aktivitet for amatørutøvere, det innebærer ikke noe program. Personen selv velger tidsintervaller, hastighet, antall sykluser. Denne sorten er minst egnet for jogging i intervaller for vekttap, da den anses som skånsom.
Forresten, ikke i begynnelsen, ikke glem å bestemme: "Når er det bedre for deg å løpe: om morgenen eller om kvelden?" Husk at kroppsklokken påvirker kvaliteten på aktivitetene dine og resultatene fra dem.
Anmeldelser
Hva sier folk som regelmessig trener intervalløping? Først og fremst bemerker de at slik trening i stor grad øker graden av en persons fysiske form. De hjelper til med å bli kvitt cellulitter og forbedre kardiovaskulær helse. De bygger perfekt opp muskelmasse, gir kroppen lindring og harmoni.
Denne sporten anses som vanskelig fordi den krever selvkontroll og selvdisiplin, noe som betyr at den trener vilje og karakter. Fordelene med slik trening kan knapt overvurderes, derfor anbefaler vi å inkludere dem i ditt sportsprogram. Avslutningsvis husker vi at nøkkelen til et langsiktig forhold til sport er glede under trening, noe som betyr at du ikke skal utmate kroppen med uutholdelige belastninger. Vurder nivået ditt og ikke løft ribben før du er klar for det.
