Oppvarming før du løper gjør treningen omfattende og fullstendig, det forhindrer risikoen for skade, utvikling av forkjølelse, og bidrar også til utmerket velvære etter trening. Husk at enhver fysisk trening begynner med å varme opp muskler, elte ledd og leddbånd. Takket være et enkelt sett med øvelser vil du forberede kroppen din på stress, hjelpe musklene dine til å bli mer elastiske og elastiske, noe som betyr at du vil bidra til å øke din egen utholdenhet og oppnå nye personlige seire.
I denne artikkelen vil vi snakke om hvordan du kan varme opp riktig over lange og korte avstander, vi vil snakke om nyansene, avhengig av hvilken tid på dagen du jogger. Vi vil lære deg hvordan du kan varme opp riktig om sommeren og vinteren, samt gi et enkelt sett med øvelser for nybegynnere - en oppvarming før du løper vil bli en integrert og favoritt del av treningen. Og det er ikke alt - på slutten av materialet vil vi liste opp hovedfeilene knyttet til oppvarming før du kjører. Er du interessert? Dette er hva vi oppnådde! La oss komme i gang!
Hva er en oppvarming til?
Før du forteller deg hvordan du skal varme deg opp før du løper riktig, la oss kort liste opp hvorfor du i det hele tatt bør kaste bort tid på "unyttig" kroppsøving.
- Først av alt, dette komplekset er langt fra ubrukelig. Ja, det vil ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt, bygge muskler eller forbedre din personlige atletiske ytelse. På den annen side forbereder den effektivt leddbånd, ledd og muskler som vil fungere når du løper, for stress - det er bevist at en oppvarming før løping forbedrer resultatene til en løper med 20%;
- For det andre, løping er en ganske traumatisk aktivitet. Bare et lite hull i stien eller en liten stein er nok til at uoppvarmede leddbånd eller muskler lider.
Tro min personlige erfaring - et delvis brudd på menisken, et kurs med smertefulle injeksjoner og en seks måneders bedring ble en personlig leksjon for forfatteren av dette materialet!
- For det tredje det er viktig å varme opp ikke bare muskler og leddbånd, men også ledd, for å være mer presis - for å øke mobiliteten. Å varme opp knærne før du løper, gjør en god jobb.
- Fjerde, Trening forbereder luftveiene og sirkulasjonssystemet for fremtidig stress, og fremmer dermed normal blodsirkulasjon og til og med pust under trening. Vet du allerede hvor viktig det er å puste riktig mens du løper?
Har vi overbevist deg? Hvis du vil se hvordan du kan varme deg opp før du kjører på video - anbefaler vi dette for nybegynnere, åpne et hvilket som helst webhotell. Vi anbefaler at du er spesielt oppmerksom på riktig teknikk for å utføre oppgaver.
Oppvarmingsfunksjoner avhengig av forhold
La oss snakke om nyansene som alle seriøse løpere bør vite - hvordan du kan varme opp riktig om vinteren og sommeren, om morgenen og om kvelden, og også om det er en forskjell avhengig av størrelsen på den planlagte distansen.
Oppvarmingen etter løping er forresten ikke mindre viktig - øvelsene som skal brukes til å fullføre treningen. Dette komplekset kalles en hitch, det lar deg avlaste spenning i musklene, bidrar til å øke elastisiteten, og hvis riktig teknikk følges, minimerer det smerter hos nybegynnere.
Hvilken oppvarming skal gjøres før du kjører lange og korte avstander, tror du avstand betyr noe? Vi håper du svarte bekreftende, for jo lenger løpet er planlagt, jo mer tid bør du bruke på forberedelse og oppvarming. Hvis du må mestre et spor lenger enn 5 km, bruk minst 15-20 minutter på øvelser, og de første 5-7 av dem skal gis til intensiv gange. Før du løper på middels avstand, må du varme opp i 5-10 minutter, men sørg for at du har tid til å trene hele kroppen - fra nakken til ankelleddene.
Hvis du lurer på om du trenger en oppvarming før du kjører om vinteren, vil vi svare at verdien på denne tiden av året er mye høyere enn om sommeren. Om vinteren opplever kroppen mer stress, for i tillegg til fysisk aktivitet er det viktig å opprettholde temperaturbalansen. Kvaliteten på banedekningen spiller også en rolle, fordi den i vintersesongen er dekket av snø, delvis med is, den kan bli ujevn, løs osv. Alt dette øker risikoen for skade, så det er viktig å varme opp ordentlig (vel, ikke glem spesielle joggesko for vinteraktiviteter). Forresten, eksperter anbefaler å gjøre en oppvarming før du løper i et varmt rom om vinteren, i det minste i første halvdel av det. Dette setter deg på gaten som allerede er oppvarmet, noe som reduserer sannsynligheten for forkjølelse eller betennelse i luftveiene.
Så, vinteroppsettet med øvelser skal være lengre enn sommeren, og helst, foregå i et varmt rom.
Vi har vurdert hva som bør være oppvarmingen før vi kjører lange avstander og korte, om vinteren og sommeren, og la oss nå snakke om hva vi skal se etter om morgen- og kveldsløperne. Det første er å strekke og varme opp kroppen riktig etter søvn, for å øke elastisiteten i leddbåndene. Og sistnevnte bør varme opp, spesielt etter stillesittende arbeid, og også redusere tretthet og stress. Derfor anbefales idrettsutøvere om morgenen å ta hensyn til kraftig trening, og om kvelden lett oppvarming og tøying i gjennomsnittlig tempo.
Enkelt og effektivt kompleks
Hvis du tror at det før du jogger, er det nok å varme opp bena før du løper, tar du veldig feil, fordi praktisk talt alle muskelgrupper er involvert i denne typen sportsbelastning. Vi vil presentere et enkelt kompleks som passer både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Bruk 10-15 minutter på det før starten, og du kan ikke bekymre deg for helsen og kvaliteten på leksjonen.
Så, vi husker skoleleksjonene for kroppsøving og handler i henhold til en lignende ordning. Øvelsene utføres fra topp til bunn, fra nakke til føtter, mens den innledende holdningen er føttene skulderbredde fra hverandre, armene på sidene og ryggen rett. Løpe:
- Sirkulære nakkebevegelser og hodehelling i 4 retninger;
- Rotasjon av skulder- og albueleddene. Start med en "hender på skuldre" -posisjon, og rett deretter ut øvre lemmer;
- Deretter elter du korsryggen, bekkenet, kroppstilt, sirkulære rotasjoner, bøyning og forlengelse;
- Kom deg ned under - løp på plass, jog med overlapping av underbenet, gjør sirkulære rotasjoner av ankelleddene, knærne.
- Gjør øvelser med tær, knebøy og hopping på plass.
Vær oppmerksom på at i dette materialet tar vi ikke hensyn til den riktige teknikken for å utføre øvelsene, derfor anbefaler vi at du studerer relevant litteratur eller ser på pedagogiske videoveiledninger.
Oppvarming før du løper for vekttap bør gjøres intensivt og i to tilnærminger, mens det i løpet av det andre anbefales å hente manualer eller øke antall sykluser. Det er bevist at de første 40 minuttene av trening, bruker kroppen opp energi fra glykogen lagret i leveren, og først da begynner å trekke styrke fra fett. Derfor, jo lenger du bruker på oppvarming, jo raskere vil du bringe prosessen med å brenne overflødig vekt mens du løper.
Store feil
Vel, vi har vurdert alle nyansene knyttet til riktig gjennomføring av oppvarmingen før vi kjører. Til slutt, sjekk ut listen over ting du ikke kan gjøre.
- Komplekset skal ikke være for langt, spesielt når det varmes opp før det kjøres om vinteren. Du har allerede en alvorlig fysisk aktivitet, du bør ikke utmate kroppen helt i begynnelsen. Det øvre midlertidige taket er 20 minutter.
- Aldri begynn å varme opp med en strekning - det er mye bedre for en kjøling. Hvis du ikke forstår årsaken, kan du prøve å sitte på hyssing uten å måtte elte på forhånd. Smertefullt?
- Legsvingninger, lunger og rulling fra fot til fot er mer egnet for en kveldsoppvarming, men prøv om morgenen å ikke strekke med øvelser som er vanskelige å kontrollere intensiteten. Husk at kroppen ennå ikke har våknet, så den er mest sårbar.
Vel, la oss fullføre. Husk at ethvert løp, til og med enkelt - til og med vanlig gange, bør starte med en oppvarming. Selv sjakkspillere varmer opp! Ikke glem haiken - start og avslutt timene riktig!
