Ikke alle vil gjøre push-ups i hånden, fordi øvelsen krever ikke bare styrke i musklene, men også evnen til å opprettholde balanse. Denne typen kalles også vertikale push-ups, de utføres mot veggen, og erfarne idrettsutøvere gjør push-ups i det hele tatt, uten støtte.
Før vi går videre til teknikken for å utføre øvelsen, la oss se på dens anatomi, fordeler, ulemper og sikkerhetsteknikker.
Vertikale push-ups fra gulvet kan føre til skader og blåmerker, spesielt hvis utrente idrettsutøvere praktiserer dem uten støtte fra en trener eller medarbeider.
Hvilken muskulatur er involvert i prosessen?
Vi overdriver ikke i det hele tatt hvis vi sier at push-ups i en håndstand påvirker nesten alle kroppens muskler (bortsett fra bena):
- Målmuskulatur - triceps, fremre og midtre deltamuskulatur, clavikulær del av pectoralis major muscle, trapezius;
- Muskler i kjernen er ansvarlige for å opprettholde balanse og en stabil posisjon av kroppen i rommet - pressen, gluteal muskler og extensors av ryggraden. En lignende muskelgruppe vil være involvert hvis du knebøyer mot en vegg.
- Skulder-, albue- og håndleddsledd, samt leddbånd og sener fungerer aktivt.
Så nå vet du hva push-ups svinger opp ned og hvilke muskler som får mest stress. La oss gå videre til fordeler og ulemper ved oppgaven.
Fordel og skade
Stående push-ups mot en vegg krever utmerket muskelkoordinering, en utviklet følelse av balanse, trente stabilisatormuskler og selvfølgelig bemerkelsesverdig styrke i hendene. Tenk deg, en person vil ikke bare måtte gå oppreist, men også gjøre push-ups, det vil si skyve all vekten opp ned og mer enn en gang.
Fordelen med denne øvelsen ligger i høykvalitets trening av alle de ovennevnte muskelgruppene, og idrettsutøveren øker nivået av utholdenhet, styrke, lærer å bedre føle balanse. På en måte er dette en akseptert og vellykket overvunnet utfordring for seg selv, fordi ikke alle vil være i stand til å mestre denne øvelsen. Dermed trener en person viljestyrke og karakter, øker selvtilliten og opplever følelsesmessig tilfredshet.
Hvis atleten er dårlig forberedt eller har helseproblemer, kan trening skade ham. La oss finne ut kontraindikasjonene:
- Svangerskap;
- Forverring av kroniske sykdommer;
- Akutte inflammatoriske prosesser;
- Blodtrykksstigninger;
- Skader på leddbånd, ledd, sener i øvre skulderbelte;
- Synshemming, øyesykdommer;
- Psykisk usunne tilstander og sykdommer;
Vær oppmerksom på at i tillegg til risikoen for ikke å holde et håndstativ og falle, og dermed få en skade eller alvorlig skade, kan du skade ryggen hvis du legger hodet på gulvet. I intet tilfelle skal dette gjøres. For det første er ryggraden i denne stillingen ekstremt ustabil. For det andre blir livmorhalsen sårbar. For det tredje kan du skade hodet uten å forstå hvordan det skjedde.
Forberedelsesfase
Håndtrykk opp og ned fra veggen er lettere å gjøre enn uten vertikal støtte. Til tross for forenklingen er øvelsen fortsatt vanskelig å koordinere og krever solid forberedelse fra atleten. Prøv en vanlig håndstand (som om du skal gå på hendene). Skjedd?
Nedenfor er noen gode øvelser som hjelper deg med å forberede kroppen din til den nye teknikken.
- Tradisjonelle push-ups fra gulvet med forsinkelse i bunnen. Det er viktig å holde seg i 3-5 sekunder og bruke triceps-muskelen så mye som mulig (ikke spre albuene for mye);
- Push-ups i den lukkede horisonten. Bøy knær og hofter, berør brystet med knærne. Legg håndflatene på gulvet og overfør kroppsvekten til hendene. Bøy albuene slik at den brettede kroppen står vannrett, hendene skal berøre hoftene dine tett. Start push-ups;
- Så snart den forrige øvelsen blir lett for deg, kan du prøve å bringe beina tilbake og opp fra startposisjonen til en håndstand. Begynn i det små, og løft beina så høyt som musklene tillater. Ta kroppen gradvis oppreist.
- Vertikale push-ups mot veggen begynner å gjøres etter at du har lært å utføre en håndstand. Det samme gjelder push-ups uten støtte.
Så snart du mestrer øvelsene som er oppført ovenfor, og begynner å gjøre dem trygt og dristig, kan du fortsette med push-ups i en håndstand, hvis fordeler og skader er beskrevet ovenfor.
Utførelsesteknikk
- Varme opp;
- Gjør en håndstand (mot veggen eller fra horisonten), legg håndflatene på gulvet fra hverandre på skulderen, kroppen er strukket, ryggraden bøyer seg litt i korsryggen, bekkenet stikker litt ut foran hodet, føttene er strengt over hodet;
- Bøy albuene forsiktig mens du inhalerer, mens brystet som det skal gå i et horisontalt plan. Skiftet i tyngdepunktet må kompensere for avbøyningen i korsryggen.
- Når du puster ut, stiger du sakte opp og presser håndflatene i gulvet. Brystet går tilbake til et vertikalt plan, bekkenet hjelper med å kontrollere balansen.
- Gjør det nødvendige antall repetisjoner.
Hvis du lurer på hvordan du skal lære å presse deg opp i en håndstand mot en vegg, gjør du det samme, men du kan sette føttene på en støtte. Du kan lene deg med hæler, tær, fulle føtter. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å kontrollere balansen med bekkenet. Avstanden fra veggen til utøveren er omtrent 1 trinn.
Denne øvelsen er ganske vanskelig å utføre. Derfor må du ikke bli motløs hvis du først svikter. Du kan starte med mer kjente varianter (inkludert push-ups fra veggen i vanlig posisjon, ikke opp ned).
Treningsvariasjoner
Vi har funnet ut hvordan vi lærer å gjøre push-ups mens du står på hendene opp ned, la oss også liste opp variasjonene av øvelsen:
- Håndstand mot veggen;
- I en håndstand uten støtte;
- Kipping push-ups - på det laveste punktet, før du går opp, bøyer utøveren knærne og bringer dem til brystet, og i det øyeblikket du presser opp, retter han beina skarpt ut. Dermed skaper han en fremrykk, noe som gjør det lettere for seg selv å gå ut til startposisjonen;
Nå vet du hvordan du lærer å gjøre opp-ned push-ups, la oss også se på nyanser av sikkerhet.
Sikkerhetsteknikk
- Ikke gjør plutselige rykk, arbeid jevnt;
- Ikke legg hodet på gulvet, hvis det ikke ordnet seg, må du under ingen omstendigheter overføre all vekten til det og nakken din;
- Legg en myk matte under hodet.
- Under senking er albuene litt skilt til sidene;
- Kroppen skal samles, anspent i hver muskel;
- Spre fingrene så bredt som mulig for å øke fotavtrykket i stativet.
Avslutningsvis anbefaler vi at du forbereder deg nøye på øvelsen. Det er veldig vanskelig å gjøre push-ups i oppreist stilling, og du trenger bare å starte oppgaven når du føler at du er klar. Lykke til og sportslige prestasjoner!
