Mange idrettsutøvere er interessert i om push-ups på skuldrene kan bidra til å bygge spektakulær muskelavlastning. Og er det mulig, ved hjelp av forskjellige varianter av denne øvelsen, å oppnå ønsket resultat uten ekstra kraftbelastning i treningsstudioet.
I denne artikkelen vil vi analysere i detalj emnet push-ups på skuldrene fra gulvet, svar på spørsmålene ovenfor, og også gi nyttige anbefalinger for rask vekst av muskler.
Er det mulig å bygge skuldre hvis du gjør mange push-ups?
Først og fremst må vi forstå anatomi og struktur for denne øvelsen. Du bør vite at triceps og brystmuskulaturen får hovedbelastningen under push-ups. Hvis du gjør øvelsen feil (spre albuene for mye, bøy deg i korsryggen, ikke gå lav nok), så bare brystet.
For å bygge opp en ensartet og høykvalitets lettelse, må du pumpe de fremre delta bjelkene, midt og bak. Det vil ikke være noen problemer med de to første. Men push-ups på bakdeltaene ødelegger hele bildet, siden de bare påvirker det litt, noe som ikke er nok for en effektiv belastning. Hvorfor skjer dette?
Hvis vi snakker på trenerspråket, ”stjeler” det midterste deltaet belastningen fra den bakre siden de begge har samme oppgave - å trekke muskelen i riktig retning. Fysisk kan en person ikke på noen måte "slå av" arbeidet til det midterste deltaet for å bruke ryggen fullt ut. Så det viser seg at push-ups for å pumpe skuldrene ikke tillater å trene alle muskler i øvre skulderbelte.
Bakbjelkene pumpes effektivt bare med en vektstang og manualer. Derfor vil svaret på spørsmålet "er det mulig å pumpe opp skuldrene med push-ups fra gulvet" være negativt. Ja, du vil øke utholdenheten din, forbedre lettelsen, styrke musklene. Men trene dem, akk, er ufullstendig. Godta at du ikke kan klare deg uten et kompleks med vekter (bare vekt gir den nødvendige belastningen for muskelvekst).
Imidlertid kan skulderpresser uten utstyr praktiseres i tillegg til grunnleggende styrketrening for alle muskelgrupper. Vi vil vise deg hvordan du kan pumpe opp skuldrene dine med push-ups fra gulvet, noe som gir de mest effektive variasjonene for dette formålet.
Typer øvelser for vekst av skuldermuskulaturen
Så hva slags push-ups rister skuldrene, la oss liste dem, og også raskt gå over teknikken. Først hovedpoengene:
- Aldri utelate en treningsøkt;
- Se på pusten din - gjør push-ups, pust inn på nedstigningen, pust ut på vei opp;
- Trene aldri hvis du føler deg uvel;
- Observer riktig holdning og følg nøye teknikken. Ellers vil ikke fordelene med innsatsen være mer enn om du bare rører sukkeret i et krus te med en skje.
Klassisk
Hvis du leter etter hvordan du kan bygge skuldre med push-ups, ikke glem de tidløse klassikerne.
- Legg vekt på å ligge utstrakte armer, plassert fra hverandre på skulderbredden. Spre beina litt. Kroppen skal være rett, uten ryggbøyninger og utstikkende rumpe;
- Skyv opp rytmisk, prøv å berøre gulvet med brystet og gå tilbake til utstrakte armer. Ikke spre albuene for brede;
- Gjør minst 3 sett med 15 reps.
Diamant håndinnstilling
Hvordan gjøre push-ups for skuldrene for å engasjere så mange målmusklene som mulig? Øv selvfølgelig forskjellige varianter av øvelsen. Diamond push-ups regnes som en av de mest effektive for triceps. De utføres på samme måte som de klassiske, men hendene på gulvet er plassert så nær hverandre som mulig og danner omrissene av en diamant med tommelen og pekefingrene. I prosessen er det viktig å ikke spre albuene til sidene, og holde dem langs kroppen.
Vertikal
Denne typen push-up for brede skuldre praktiseres sjelden av menn, årsaken er dens kompleksitet. På et tilgjengelig språk må du skyve opp ned fra et loddrett stativ fra veggen.
- Startposisjon - håndstativ, føtter som berører støtten for balanse;
- Senk deg ned ved å bøye albuene til 90 ° vinkel. I denne versjonen kan og bør albuene spres fra hverandre;
- Klatre opp, rett armene dine;
- Nok 3 tilnærminger 10 ganger.
Semi-vertikal
Dette er en lett versjon av forrige push-up til skulderbredde, den utføres fra en støtte som lar deg sette kroppen i en vinkel på minst 50 °.
- Finn en benk opp til baken eller høyere;
- Startposisjon - ben på en støtte, hendene på gulvet, kroppen rett;
- Gjør push-ups, bøy albuene i rett vinkel, og fordel dem.
Omvendt syn, fra støtten
- Stå med ryggen mot støtten, legg håndflatene bakfra;
- Du kan bøye knærne litt, men hvis du vil gjøre det vanskeligere for deg, hold bena rette og hvile på hælene;
- Begynn å skyve opp, ta albuene rett tilbake, i rett vinkel;
- Gå tilbake til startposisjonen og senk deg selv igjen.
- Gjennom hele tilnærmingen (minst 15 repetisjoner) holdes kroppen i vekt.
Er det mulig å på en eller annen måte akselerere muskelvekst?
Som avslutning på publikasjonen om temaet "hvordan du kan pumpe opp skuldrene med push-ups", vil vi gi noen praktiske tips for å øke hastigheten på resultatet:
- Ikke forsøm styrketrening. Push-ups betyr å trene med egen vekt. Det er umulig å bygge opp muskelavlastning uten å belaste;
- Gå til treningsstudioet minst 2 ganger i uken - trent med en vektstang, manualer, på simulatorer;
- Rådfør deg med erfarne trenere for å hjelpe deg med å lage et effektivt treningsprogram for målmuskel;
- Spis et sportsdiett rikt på proteiner, mineraler og vitaminer;
- Finn sportsnæring av høy kvalitet til deg selv.
Så vi har funnet ut at push-ups på skuldrene alene ikke kan erstatte et fullverdig tog i treningsstudioet. Imidlertid er de veldig effektive som en ekstra belastning som vil øke utøverens utholdenhet, styrke og muskelelastisitet. Og uten disse faktorene vil ikke en eneste leksjon være effektiv og effektiv.
