Knebøy på ett ben: hvordan lære å knebøy med en pistol

Den enbeinte knebøyen er en effektiv treningsøvelse for beinmuskulaturen som også styrker magen, utvikler en følelse av balanse og forbedrer smidighet og styrke. Du husker sikkert disse knebøyene fra skolen - alle guttene har tatt pistolstandarder siden omtrent 8. klasse. Men for voksne er det mye vanskeligere å mestre øvelsen - både kroppsvekten er større, og musklene er ikke så forberedte.

Imidlertid er denne øvelsen ansett som ekstremt produktiv, så mange idrettsutøvere er interessert i hvordan man lærer å knebøye seg på ett ben med en pistol hjemme eller i treningsstudioet, ved hjelp av ekstrautstyr.

Hva er øvelsen

Navnet snakker for seg selv - det er en knebøy på en lem, mens den andre holdes foran deg. Det kan gjøres hvor som helst, eller til og med utendørs. Det utvikler bemerkelsesverdig quadriceps-muskelen i låret, så vel som gluteus maximus. På grunn av skiftet i tyngdepunktet i prosessen, trener det en følelse av koordinering og balanse. Hvis du huk uten ekstra vekt, legger du nesten ikke noe stress på ryggraden. For å holde det ikke-fungerende beinet i vekt, trenger du forresten en sterk mage, noe som betyr at du samtidig trener de kjære kubene på magen med hoftene.

Du vil vite hvordan du skal hakke på ett ben med en pistol, hvis så, les videre.

Utførelsesteknikk

For å komme i gang, sjekk ut tipsene våre for å hjelpe deg raskt:

• Gjør en god oppvarming, varme opp muskler, leddbånd og ledd grundig. For å forberede deg på denne spesielle øvelsen, gjør klassiske knebøy, løp på plass, hopp;
• Knebøy utføres jevnt, uten rykk og akselerasjon i nedstigningen eller oppstigningen;
• Hvis du først ikke kan opprettholde balansen, må du stå på støtten. Men husk, det hjelper bare å opprettholde balanse, ikke utnytte eller et verktøy for å gjøre oppgaven enklere. Hvis du fremdeles er fristet til å lene deg på et gelender eller en vegg mens du løfter, kan du prøve enbente knebøy med ryggstøtte;
• Du må hele tiden overvåke den frie lemmen slik at den ikke berører gulvet. For å gjøre denne delen av øvelsen enklere, prøv å hakke fra en forhøyet stilling, for eksempel en gymnastikkbenk.

1. Stå rett, overfør kroppsvekten til arbeidsbenet, løft det andre fra gulvet, bøy det litt på kneet;
2. Stram magemuskelen, strekk armene fremover og pass på å få balanse;
3. Vipp bekkenet litt tilbake, og overkroppen tvert imot fremover, og mens du inhalerer, begynner du å senke sakte;
4. Rett fribenet gradvis, på det laveste punktet skal det stå i en posisjon parallelt med gulvet uten å berøre det;
5. Når du puster ut, begynn å heve deg, trykk på hælen så mye som mulig - rett kneet sakte, skyv kroppen opp;
6. Gjør ønsket antall repetisjoner og bytt ben.

Hyppige kjøringsfeil

Teknikken med å utføre knebøy på det ene benet er ikke vanskelig, men likevel gjør mange idrettsutøvere ofte grove feil. I mellomtiden er det fulle av alvorlige skader eller forstuinger. Hva er de vanligste feilene?

• Gjennom alle trinn må du ikke løfte hælen fra gulvet - dette kan føre til tap av balanse og stimulerer en stor belastning på ankelen;
• På toppunktet er ikke kneet på arbeidsstøtten rett ut;
• Kneet skal alltid peke i samme retning som tåen. Ikke vipp den mot høyre og venstre for ikke å øke belastningen på skjøtene.
• Ryggen må holdes rett, uten å bøyes, spesielt hvis du knebøyer med en vekt.

Hvilke muskler fungerer?

La oss finne ut hvilke muskler som fungerer når vi huk på det ene benet med en pistol - og identifiserer både hoved- og sekundærmusklene.

Målmusklene er gluteus maximus og quadriceps femoris. Det er de som opplever størst stress. Parallelt fungerer pressen, ekstensoren til ryggraden, den bakre lårmuskelen og leggmuskulaturen.

Dermed får rumpa og hoftene den sterkeste effekten av 1-bein knebøy. Vil du ha en oppumpet rumpe og muskuløse ben? Lær deretter å hakke på ett ben!

Hvilke øvelser vil hjelpe deg å lære å knebøye riktig?

• En fjern "slektning" av pistolhokken er de bulgarske lungene - de utføres også med ett ben som ikke fungerer. Sistnevnte trekkes tilbake og plasseres med en tå på en høyde. Trening hjelper deg å lære å opprettholde balanse, styrker musklene i beina;
• Sørg for å mestre den riktige teknikken til klassiske knebøy - i dette tilfellet vil du intuitivt puste riktig, holde ryggen rett, styrke musklene dine;
• Tren treningsmuskelen - ellers er det lite sannsynlig at mange repetisjoner i en tilnærming blir fullført.

Utførelsesalternativer

Og nå, la oss finne ut hvordan vi kan gjøre huk på riktig måte - "pistol" på ett ben på forskjellige måter.

1. Det klassiske alternativet er knebøy uten støtte med utstrakte armer foran deg;
2. Støttet på siden eller ryggen - hjelper til med å opprettholde balanse;
3. Du kan trene i Smith-maskinen ved å holde deg til baren. Hjemme passer en vanlig stol med rygg;
4. Når teknikken er mestret til perfeksjon og dens egen vekt for en passende belastning blir liten - ta manualer;
5. Det vanskeligste alternativet er enbenet knebøy med en vektstang. Knebøy på ett ben med vekt innebærer en betydelig belastning på ryggraden, derfor bør du i dette tilfellet ta hensyn til at listen over kontraindikasjoner er sterkt økt;

Bare idrettsutøvere med godt treningsnivå skal sitte på huk med en vektstang eller manualer - de må mestre koordinasjonen perfekt, og er i stand til å tåle belastningen.

Fordeler, skader og kontraindikasjoner

Og nå vil vi vurdere fordelene eller skadene ved knebøy på ett ben med en pistol, og også liste listen over kontraindikasjoner.

Ulempe de har bare en - de er for kompliserte til at en nybegynner ikke kan fullføre den. Og her plusser mye mer:

• Ingen treningsstudio kreves for trening;
• Den pumper perfekt rumpa og hoftene uten å laste ryggen (hvis den ikke er i vekt);
• Trener en følelse av balanse;
• Hjelper med å diversifisere repeterende styrketrening.

Kontraindikasjoner:

1. Det er forbudt å utføre knebøy på ett ben for personer med kneleddsproblemer. Så vær mer oppmerksom og lytt til kroppen din ved første tegn på knesmerter etter løping;
2. Hvis belastningen på ryggen er kontraindisert for deg, anbefales det ikke å hakke med vekt;
3. Du kan ikke delta i forverringer av kroniske sykdommer, ved en temperatur, etter abdominal kirurgi;
4. Du bør ikke utføre slike knebøy for folk med mye vekt;
5. I nærvær av kroniske sykdommer, anbefaler vi at du først konsulterer legen din for å forsikre deg om at du ikke får forbud mot å trene.

Vel, vi fant ut fordeler og ulemper med enbente knebøy, vi vet hvordan du gjør dem riktig og hvilke treningsalternativer som finnes. Så hvem er det for?

Hvem er øvelsen til?

• Jenter som søker å forbedre figurens form og form, går ned i vekt i baken og lårene (i tilfelle knebøy uten manual eller vektstang);
• Idrettsutøvere som har som mål å bygge muskelmasse (i tilfelle knebøy med manualer eller annen vekt);
• Idrettsutøvere som av helsemessige årsaker ikke har muligheten til å sitte på huk med mye vekt, men ønsker en vakker lettelse.

Hvis du vil vite hva enbente knebøy gjør på 1 minutt om dagen, er det bare å prøve å trene hver dag i en måned. Resultatet vil definitivt overraske deg! Et eksempel på et squatprogram for nybegynnere er som følger:

• Først gjør du 5 reps for hvert ben;
• Løft stangen gradvis opp til 15 ganger;
• Øk antall tilnærminger;
• En god indikator er 3 sett med 15 ganger;

Så vi har ordnet opp i pistol squat-teknikken, nå kjenner du alle de teoretiske finesser og nyanser. Det er på tide å begynne å øve - husk at de alltid begynner å handle nøye, lytte til sine egne følelser og stoppe hvis det oppstår smertefulle opplevelser. Jeg ønsker deg sportssuksess og personlige seire!

Se videoen: Ettbens knebøy (Kan 2025).