Begynner å løpe, mange opplever ubehag i knærne, smerter i ledd og leddbånd. Dette problemet kan påvirke ikke bare nybegynnere, men også fysisk utviklede mennesker som har et stort arsenal av forskjellige idretter de var involvert i.
Det er forbundet med svakheten i kneleddene. Bena er rett og slett ikke klare til å holde lasten lenge mens du løper.
Løperposisjon
Å løpe er ganske alvorlig belastning på kroppen. I løpet av løpeturen skal det oppstå en elastisitetstilstand i kroppen, som er gitt av en rekke muskler. Det er noe som heter "runner pose". Det er veldig viktig at denne posen ikke faller fra hverandre.
Det er nødvendig å opprettholde riktig balanse i kroppen, dvs. støtteplattformen - hofteleddene og alt som er over den, nemlig kropp av kroppen, skuldre og hode. For å unngå å klemme brystet og derved forstyrre full pust, bør skuldrene være avslappede.
.
Årsaker til knesmerter når du løper
Det kan være flere grunner til smertefulle opplevelser i knærne når du løper:
- skjøre muskler. En stillesittende, inaktiv livsstil fører til dårlig muskelstøtte for leddene;
- forskjellige langvarige skader ikke bare i kneleddene, men også på føttene, bekkenet eller ryggen. For hjelp kan du kontakte en kiropraktor;
- feil diett, noe som fører til mangel på vitaminer og mineraler i kroppen. Som et resultat forstyrres regenerering av leddvev;
- feil valgt løpsteknikk. Siden det ikke er noe universelt, ideelt for alle teknikker, er det viktig å velge en som er behagelig for deg selv;
- Feilmonterte sko - Hver sko har sin egen levetid, noe produsenten hevder. Vanligvis er dette tallet undervurdert av markedsføring for å øke salget. Ideell for løpesko med ortopediske innleggssåler;
- for høye belastninger. Å løpe, som alle andre idretter, krever balansert trening, gradualitet og riktig hvile.
Kneleddets mekanisme er ganske kompleks. Utseendet til alarmsignaler kan ikke utgjøre noen fare, eller det kan signalisere et alvorlig problem:
- klikk i skjøten;
- knekknekk;
- begrensning av leddets mobilitet;
- felles stenging;
- væskeansamling under patella;
- knesmerte.
Hvis du får noen av disse symptomene, anbefales det å oppsøke lege.
Hvordan styrke kneet før du løper - Trening
Løpeøvelser er spesielt viktige i begynnelsen, fordi hjelpe deg med å tilpasse deg for å løpe raskere og bli sterkere. Men i alle fall bør du ikke forsømme oppvarmingen før du løper.
Når du elter kneleddene, er det en aktiv frigjøring av synovialvæske som smører leddet og myker støtbelastningen på knærne. Du kan starte med vanlig gnidning med håndflatene rundt kneskålen i 2-3 minutter.
Strekker seg
Dynamisk strekking er en viktig del av oppvarmingen før du løper. En uoppvarmet, uelastisk muskel er mye mer utsatt for skade, og bruker også mer energi mens du løper, noe som reduserer treningseffektiviteten betydelig. Det elementære tøyningskomplekset inkluderer alle de viktigste løpeknuter og muskler.
Grunnleggende øvelser:
- rotasjon av hode, armer, knær;
- blande og fortynne skulderbladene;
- alternative knebøy på et utvidet ben;
- vekselvis presser knærne til brystet;
- vekselvis presser ankelen til baken;
- vipper kroppen på rette ben, berører tærne med børsten;
- vekselvis spretter på ett ben.
Å gjøre dynamisk tøyning mens du går, gjør det mer effektivt, slik at du maksimerer muskelavslapping. For å trene muskuloskeletalsystemet, og spesielt musklene som holder kneleddene, anbefales det å gjøre følgende øvelser.
Stå på ett ben
- I tradisjonell kinesisk medisin kalles denne øvelsen "Den gylne hane står på ett ben."
- Det er nødvendig å stå i denne stillingen i flere minutter med lukkede øyne.
- Først kan du stå nær en vegg eller annen støtte, om nødvendig, holde deg til den, men over tid prøver å gjøre uten støtte.
Stående på en ustabil overflate
- Ved å gjøre den forrige øvelsen kan du gjøre det vanskeligere for deg selv.
- For å gjøre dette må du stå på en spesiell ustabil plattform eller noe mykt fra de tilgjengelige midlene, for eksempel en pute brettet i to.
- I likhet med den første øvelsen, må du prøve å holde balansen mens du står på ett ben.
Hoppe på ett ben
- Du kan utføre 10-15 ganger flere tilnærminger, løfte litt opp fra gulvet og gå forsiktig tilbake til opprinnelig posisjon.
- Hvert neste hopp skal bare gjentas etter fullstendig gjenoppretting av balansen.
Pilhopping
- For denne øvelsen må du tegne på gulvet eller forestille deg en liten firkant, omtrent 20 * 20 cm.
- Deretter hopper du på ett ben fra hjørne til hjørne av denne firkanten, først med klokken, deretter mot, og øker gradvis lengden på sidene og lengden på hoppet.
Hopper diagonalt
Den utføres på samme måte som forrige øvelse, bare du trenger å hoppe diagonalt, vekselvis på hvert ben.
Disse øvelsene hjelper til med å stabilisere kroppens stilling, og kneleddene reagerer raskt på endringer i den.
Hvordan løpe riktig for ikke å skade knærne?
Løpsteknikken, dannet og raffinert under trening, består av den fysiske evnen, koordineringsnivået og følelsen til løperen.
Løpehjulet er folding av benet, dets bæring, innstilling og gjentagelse av syklusen. Hvis du utfører den riktig, vil du sikre den tryggeste løpingen mot skader.
En av de vanligste feilene i løpeteknikk er den såkalte "stikking" av foten i gulvet, i stedet for en jevn landing på hele foten. Dette er et ganske viktig element som fører til kneskader og misdannelse i muskelsystemet. Benets posisjon bør være strengt under tyngdepunktet.
Når det gjelder kroppsposisjon, forårsaker en sterk fremoverbøyning av torsoen følelsen av å falle, noe som øker belastningen på foten når du legger benet. Bøying av bagasjerommet har også en negativ effekt: belastningen på hofter og leggmuskulatur øker. Alt dette kan føre til gress og redusere treningsøktens effektivitet. Overkroppen må holdes rett, i tråd med skyvebenet.
Overvekt har en negativ effekt på kneleddene. Før du begynner å jogge, bør du justere kostholdet ditt og foretrekke mer skånsom sport, for eksempel rask gange eller svømming, for å unngå høye støtbelastninger. Dette vil hjelpe deg med å kaste overflødig kroppsvekt og forberede kroppen din for den tyngre arbeidsmengden.
Hovedprinsippet med sikker og effektiv løpeteknikk er å kunne lytte til din egen kropp. Det er nødvendig å forstå om lasten er riktig valgt, om den valgte løpsteknikken er behagelig, om utstyret er behagelig.
Spesifikke løpemål settes ut fra avstanden du vil overvinne og oppleve. Ved å følge visse regler kan du ikke bare skade helsen din, men også dra nytte av å øke tonen, utholdenheten, trene luftveiene og kardiovaskulære systemene.
