Når du forbereder deg på en hvilken som helst distanse, er det ekstremt viktig å gjennomføre pre-startperioden, som varer en måned før løpet. Og maraton er ikke noe unntak i denne forbindelse. Essensen av forberedelser den siste måneden før løpet er at det er nødvendig å finne en kompetent balanse mellom nødvendige belastninger og en gradvis reduksjon i intensitet.
I dagens artikkel vil jeg vise et eksempel på et program som ble satt sammen for en maratonløper på 2,42. Det var faktisk løperens første maraton. Imidlertid, fem uker før start, ble halvmaraton overvunnet i 1.16, noe som indikerte potensial. Og generelt ble det utført et godt treningsvolum før halvmaraton. Derfor, med en kompetent ledelse til start, kunne man stole på et målresultat på 2 timer og 42 minutter.
Inndata
Alder ved starten av 42 år. Løpserfaring i flere år, men med avbrudd og ustabil trening. I løpet av de seks månedene før maratonløpet var gjennomsnittlig kjørelengde per uke omtrent 100 km. Intervalltrening ble utført på nivået av anaerob metabolisme terskel, hastighetsintervaller og IPC intervaller. En gang i uken er en lang løp på 30-35 km i aerob modus obligatorisk. I løpet av en uke ble det utført to intervaller, en lang. Resten går sakte.
Jeg la øyeblikkelig merke til den totale mangelen på trening i maratonfart. Jeg tror at de er veldig viktige for amatøren, siden de tilpasser kroppen til en bestemt hastighet og hjelper psykologisk å innstille seg på måltempoet. Ja, ikke alle sterke idrettsutøvere praktiserer det. Men min personlige mening er at den må legges til programmene. Selv noen ganger ofre en slags intervallarbeid.
4 uker før start
Man: Langsom løp 10 km; Tir: Kryss i 3,51 maraton tempo. Faktisk kom 3,47 ut; Ons: Gjenopprettingsløp 12 km; Tor: Intervalltrening på ANSP. 4 seksjoner på 3 km hver med 800 meter jogging. Mål - tempo 3,35. Faktisk kom 3.30 ut; Fre: Gjenoppretting 40-50 minutter; Sub: Langkjøring 28 km lett fritt; Sol: hvile.
Gitt at maratonfart er lettere enn intervalltreningen, var denne uken lettere i belastning enn de foregående ukene i løperprogrammet. I tillegg var det planlagt en testkjøring før maraton neste uke. Derfor var det nødvendig å laste ut kroppen litt.
3 uker før start
Man: 10 km restitusjonsløp; B: Langsom løping 12 km; Ons: Maratontempo 22 km. Kontrollløp før maraton. Målet er 3,51. Faktisk ble det 3.48, men løpet var vanskelig. Tor: Gjenopprettingsløp 10 km; Fre: Løp 12 km. Langsom; Sub: Langkjøring 28 km. Løp 20 km sakte. Deretter 5 km i mål tempoet til maraton, som er 3,50. Og så en stikk; Sol: Hvil.
Uken var fokusert på en prøvekjøring. Det klassiske før-maraton kontrollløpet er 30 km i maraton tempo 3-4 uker før start. I dette tilfellet passet ikke et slikt løp inn i programmet. Derfor ble det besluttet å redusere den til 22 km, men også gi en uke parallelt uten intervallbelastninger, da man følte at det var en viss akkumulert utmattelse etter de forrige intense ukene og halvmaraton. Som løperen selv bemerket, var programmet lettere når det gjelder belastning enn det han var engasjert for uavhengig av hverandre. Derfor prøvde jeg ofte å løpe raskere enn måltempoet, noe som ikke hadde noen fordel. Tvert imot, mer betyr ikke bedre. Kontrollløpet ble gjennomført litt raskere enn nødvendig. Men mer energi ble brukt på det enn nødvendig.
2 uker før start
Man: 10 km restitusjonsløp; W: Progressiv løping. 5 km sakte. Deretter 5 km kl 3.50. deretter 4 km på 3.35. Deretter 2 km for en avkjøling; Ons: Sakte 12 km; Tors: Intervalltrening på ANSP. 2 ganger 3 km hver med 1 km jogging. Hvert segment i et tempo på 3,35; Fre: Sakte 12 km; Sub: Variabel løp 17 km. Veksler 1 km sakte og 1 km i mål tempoet for maraton; Sol: hvile
Den kommende uken begynner. Intensiteten avtar gradvis. Volumer også. Progressiv løping er foreskrevet på tirsdag. Jeg elsker virkelig denne typen trening. I en treningsøkt kan du jobbe i mål tempoet, trene den nødvendige parameteren, føle hvordan kroppen fungerer mot bakgrunn av tretthet. For eksempel, hvordan simulere en maraton finish? Ikke løp maraton på trening for dette. Og progressiv løping vil gjøre jobben perfekt. Tretthet bygger seg opp og tempoet vokser.
Cirka 10 dager før maraton foreskriver jeg nesten alltid 2x 3K intervalltrening med god restitusjon. Dette er allerede en støtteintervallbelastning. Det krever ikke mye innsats. Vekslende løp har også som mål å holde deg aktiv.
En uke før start
Man: Løp sakte 12 km; Tir: Sakte 15 km. Løp 3 km i løpet av krysset i mål-tempoet for maraton på 3.50; Ons: Sakte 12 km. I løpet av kryssløpet, løp 3 ganger 1 km hver med god hvile mellom segmentene i maratonens måltempo; Tors: 10 km sakte; Fre: Sakte 7 km. Løp 1 km i løpet av krysset i maratonens måltempo; Lør: Hvile; Sol: MARATHON
Som du kan se, ble det ikke gjort et eneste arbeid i anaerob modus en uke før starten. Bare maraton tempoet er inkludert som støttelast. Først av alt, for å utvikle en følelse av tempo. Og kroppen fungerte fra start av med riktig intensitet.
Resultater av maraton
Maraton fant sted i Wien 7. april 2019. Banen er flat. Sluttresultat 2: 42,56. Oppsettet er veldig bra. Første halvdel av maraton på 1: 21.24. Den andre med en liten innkjøring er 1: 21.22. I hovedsak taktikken med å løpe jevnt.
Oppdrag utført. Så løperens eyeliner hadde rett.
Jeg vil understreke at denne typen eyeliner bare er et eksempel. Det er ikke et mål. Avhengig av individuelle egenskaper kan det dessuten ikke gi de ønskede fordelene. Og i noen tilfeller, gi for mye intensitet og forårsake overarbeid. Derfor er denne artikkelen skrevet kun for informasjonsformål. For at du skal bli kjent med tilnærmingen, kan du analysere hva i dette programmet som passer deg og hva som ikke kan. Og allerede på dette grunnlaget, gjør deg selv en last for et maratonløp.
For at forberedelsene til 42,2 km avstand skal være effektive, er det nødvendig å delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
