Å løpe oppoverbakke som forberedelse til maraton bør ta en hel periode. Og selv om løpeturen din er flat, vil løp i motbakke fortsatt ha en positiv effekt på teknikk, effektivitet og styrke.
Hva gir løping i oppoverbakke
Først og fremst øker benstyrken din ved å løpe oppoverbakke. Den trener de muskelfibrene som ikke brukes under normal løping. Men samtidig, under overvinningen av maraton, slår de på. Og hvis de er utviklet, vil det være lettere å løpe nærmere målstreken.
Å løpe i motbakke forbedrer også løpeteknikken. Dette, kan man si, er hovedoppgaven. Når du løper oppover, må du sette foten riktig. For deg selv. Noe du ikke kan gjøre når du løper på sletta. Dermed utvikler du hovedelementet i løpeteknikk - plasserer beinet under deg. I tillegg fungerer hofter og føtter aktivt når du løper oppoverbakke. Noe som også bidrar til mer effektiv løping. Frastøting og dannelse av riktig "løpehjul".
Og den tredje nyttige egenskapen ved å løpe oppoverbakke er at den trener nevromuskulære forbindelser. Faktisk trener han nervesystemet slik at det er klart for kritiske belastninger.
I hvilken periode og på hvilken lysbilde du skal utføre
Vyacheslav Evstratov, trener for den olympiske mesteren på 800 meter løpende Yuri Borzakovsky, anbefalte å utføre en syklus med arbeid oppoverbakke lenge før hovedstarten. Det er nødvendig å trene i motbakke ikke nærmere enn 1,5-2 måneder før hovedstarten.
Et lysbilde for trening må finnes med en hellingsvinkel på ca 5-7 grader. Lastens intensitet når du løper opp en slik bakke øker med 20%. Derfor lar denne vinkelen deg utføre treningsøkter av høy kvalitet uten overdreven tretthet.
Glidelengde, antall løp og tempo
Når du forbereder deg på et maratonløp, skal lysbildet bli funnet fra 200 til 400 meter. Og i en treningsøkt i begynnelsen er det verdt å løpe 1-1,5 km. Og gradvis nå opp til 3-4 km av den totale løp opp bakken. For eksempel, hvis du finner et lysbilde på 300 meter, så gjør 4 løpeturer i den første treningen. Og legg til 1-2 løp med hver treningsøkt. Innkjøringshastigheten er på nivået med ANSP. Dette tempoet er like under ditt beste 10K løp. For hvile, bruk et sakte løp nedover fjellet.
For å føle effekten av å jobbe oppoverbakke, bør du trene 3 til 7 i løpet av forberedelsesperioden. Løp oppoverbakke en gang i uken. Følgelig, i 3-7 uker, en gang i uken, vil du ha en bakketrening.
Sørg for å ha en lett restitusjonskjøring eller en hviledag før og etter den.
Mange hopper opp bakken
Løping kan erstattes med en spesiell løpeøvelse "multi-jump" eller "reindrift". Det vil enda bedre utvikle løpeteknikken din og gi en veldig god belastning.
I motsetning til å løpe i flere humle, gir det ingen mening å bli styrt av tempoet. Hovedoppgaven er å utføre øvelsen teknisk. Se opp for fjerning av hoften, legg benet under deg. Ikke hvor fort du klatrer bakken.
Kupert terrengløp
Hvis du planlegger å løpe et maratonløp, som har en anstendig stigning, er det viktig å prøve å løpe på trening, først og fremst for lange treninger ikke på flate veier, men i kupert terreng. Hvis mulig. Dette vil tilpasse deg det kommende løpet.
Det er vanligvis veldig vanskelig for de som alltid har trent på sletta å løpe maraton med lysbilder. I dette tilfellet er lysets negative innflytelse på resultatet veldig stor.
For at forberedelsene til 42,2 km avstand skal være effektive, er det nødvendig å delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
