En av hovedtyper av løpende belastning er langsom løping. Det forbedrer hjertefunksjonen, øker slagvolumet, øker antall kapillærer i kroppen og forbedrer oksygenutvekslingen. I tillegg er den utmerket som gjenopprettingsbelastning og belastning for å varme opp kroppen. Mer om dette i vår artikkel.
Hva er sakte løping
Langsom løping løper i det vesentlige med en slik intensitet der hjertet når sitt maksimale slagvolum, det vil si at det pumper den maksimalt mulige mengden blod i ett slag. Hvis intensiteten økes ytterligere, endres ikke dette slagvolumet. Bare pulsen vil stige.
I gjennomsnitt oppnås dette nivået med en hjertefrekvens på 120-145 slag per minutt eller 60-80 prosent av det maksimale. Hvis pulsen blir hevet høyere, vil slagvolumet forbli uendret. Hvis du løper saktere, når ikke slagvolumet sitt maksimale.
Studier har vist at løping sakte bidrar til en økning i akkurat dette slagvolumet. Og jo mer blod hjertet pumper i ett slag, jo langsommere må det slå, på samme intensitetsnivå. Det vil si at pulsen din gradvis vil avta med samme hastighet. Eller med samme hjertefrekvens vil tempoet øke.
I tillegg til å øke slagvolumet, hjelper langsom løping med å øke antall og størrelse på mitokondrier. Mitokondrier er celler som omdanner oksygen og karbohydrater eller fett til energien vi trenger - ATP. Jo mer mitokondrier det er, jo bedre prosessen med energiprosessering finner sted, og derfor blir løpingen mer effektiv.
Den tredje positive effekten av langsom løping på kroppen er en økning i antall kapillærer i kroppen. Som du vet utfører blod en transportfunksjon. Glykogen, fett, oksygen og andre enzymer leveres til musklene ved kapillærer. Følgelig, jo bedre utviklet kapillærsystemet i kroppen er, desto bedre tilføres næringsstoffer til musklene. Og løping blir også mer effektivt på grunn av dette.
Hvor lenge skal du løpe i sakte tempo
Uavhengig av treningssyklusen, en gang i uken, i tillegg til restitusjonsukene, er det nødvendig å gjøre det lengste løpet. Ideelt sett bør varigheten være i området 2-2,5 timer for halvmaraton og maraton, og i regionen 2 timer for 3, 5 og 10 km. Studier har vist at en økning i antall mitokondrier skjer best nøyaktig med en langsom løpetid på 2-2,5 timer. En kortere varighet har også en effekt, men merkbart mindre. Samtidig er det ikke mange som er i stand til å løpe i 2 timer på hver trening, bortsett fra overarbeid vil det ikke gi noe. Derfor er en langsiktig per uke den mest optimale. Hvis du fremdeles ikke kan løpe i 2 timer uten å stoppe, så start på den avstanden du kan, og jobbe deg gradvis opp til 2-2,5 timer, og øker varigheten på det lange løpet med 5-10 minutter hver uke.
Et annet kryss i uken er et restitusjonskors på 30-40 minutter. Det vil si at tempoet også er tregt, men varigheten vil være den korteste. Mindre enn 30 minutters løping har veldig liten effekt. Derfor må selv det letteste korset gjøres i minst en halv time.
Resten av løpene, hvis du har dem i programmet, er det best å løpe i mellomområdet mellom ditt lengste og korteste. For eksempel hvis din lengste er 1,5 timer og den korteste er 30 minutter. Dette betyr at de resterende 2-3 kryssene per uke vil vare i omtrent en time.
Hvis din lengste er 2,5 timer, den korteste er 30 minutter, så bør resten av løpene være i området 12-15 km eller 1,5 timer. I dette tilfellet kan du for eksempel variere fra 5 kryss per uke, en lang 2,5 time, en kort 30 minutter. En middels varighet, 1 time 40 - 1 time 50 minutter. En i omtrent en time og en i omtrent en og en halv time.
Det vil si at rekkevidden mellom det lengste og det korteste gjør det mulig å variere. Men du bør ikke gå utover området.
