Distansen, 400 meter lang, er den lengste sprinten. For å lære å løpe 400 meter, må du trene beina og være i stand til å fordele krefter riktig på distansen.
Ben trening for å løpe 400 meter
Det er viktig for enhver sprinter å ha sterke ben... Derfor bør minst halvparten av treningstiden vies til generell fysisk forberedelse for trening av benmuskulaturen.
For dette er slike øvelser som: knebøy, knebøy med en vektstang, "pistol", lunger med en vektstang eller manualer, fotopplæring, å gå på en støtte med manualer, benpress osv. Du kan veksle dem på forskjellige måter, men etter å ha gjort 5-6 repetisjoner, du må jogge videre 100-200 meter for avkjøling. Fortsett deretter å gjøre øvelsene.
Det er viktig å stoppe styrketrening senest 2 uker før selve løpet, ellers har ikke beina tid til å "spre seg".
Eksplosiv styrketrening for å løpe 400 meter
Eksplosiv kraft er viktig for en rask start. Siden 400 meter er, om enn en lang, men likevel en sprint, er en rask start ikke mindre viktig enn å passere hele distansen. Han trener ved å hoppe. Slike øvelser inkluderer høydehopp, "frosk", hopping på en støtte, hopping fra et sted, hopping fra fot til fot, hoppetau.
Som i tilfelle trening av benmuskler, må hoppøvelser "fortynnes" med periodiske jogge... Det er best å slutte hoppearbeid senest halvannen uke før start.
Hurtighetstrening for å løpe 400 meter
Hastighetsutholdenhet er den viktigste komponenten for å løpe denne distansen. Etter å ha fått fart i starten er det veldig viktig å beholde den helt til mål. Hastighetsutholdenhet trenes best ved å løpe strekninger 200-400 meter 10-15 ganger med litt hvile.
Flere artikler som kan være nyttige for deg:
1. 400 m jevne løpestandarder
2. Hva er intervalløping
3. Løpsteknikk
4. Running Ben øvelser
Her er eksempler på alternativer for å arbeide for å øke hastigheten:
10 ganger 400 meter, hvile 3 minutter eller 400 meter lett jogging
15 ganger 200 meter, hvil 200 meter ved å jogge eller gå
20-30 ganger 100 meter hver med 1-2 minutters hvile.
Det er mange alternativer, det viktigste er å forstå selve prinsippet. Det er også viktig å forstå at det for en slik distanse ikke er behov for å løpe lengre strekninger, for eksempel 600 eller 800 meter, siden dette ikke er hastighetstrening, men generell utholdenhet, som er mer nødvendig av mellomidrettsutøvere enn spurtere.
En taktisk forståelse av hvordan man kan spalte krefter i en avstand på 400 meter
Ofte gjør uerfarne idrettsutøvere, og ganske ofte profesjonelle, feil ved å starte veldig raskt. Men det er ingen styrke igjen til målstreken, og slike løpere blir forbigått av de som mer kompetent sprer styrkene sine.
Når du løper 400 meter, er det viktig å kjenne styrken din og forstå hvor fort du trenger å løpe distansen, for ikke å "falle" på enden av stien. Det er bare en måte å forstå dette på - ved å løpe denne distansen. Derfor er konkurranseopplevelse viktig for en idrettsutøver.
Du kan bygge en av styrkeutholdenhetstreningene, slik at du i begynnelsen av treningen etter oppvarming umiddelbart kan løpe 400 meter med maksimal styrke. Da vil du forstå hvor fort du trenger å løpe. Dette kan gjøres senest 1,5 uker før start.
Det er best å nedbryte kreftene på avstand som følger:
- Starter akselerasjon på 50-60 meter for å ta en fordelaktig posisjon ved kanten og akselerere kroppen din så raskt som mulig fra hvilestilling.
- Etter det, se etter din maksimale hastighet, der du forstår at du vil opprettholde hele distansen. Så løp 200-250 meter
- Start den siste akselerasjonen 100 m før målstreken. Her er oppgaven å bevege beina så raskt som mulig. Å øke hyppigheten av håndarbeid vil også hjelpe. Selv om armearbeidet går raskere enn bena, vil bena fremdeles prøve å "ta igjen" armene, og farten blir raskere.
Selv uten fysisk trening, på bare en måned, kan du vise et godt resultat på en avstand på 400 meter. Det anbefales å trene 4-5 ganger i uken, vekselvis belastningen. Det vil si at i dag trener du beinstyrke, i morgen gjør du hoppearbeid, og i overmorgen trener du styrkeutholdenhet, hvoretter du går tilbake til leggetrening. To uker før start, ekskluder styrkebenarbeid fra trening og la bare løpe og hoppe. Og 1,5 uker før start, fjern hopp og la bare løpe. Tre dager før normen eller før konkurransen, la i treningen bare være et par løp på 100-200 meter og en god oppvarming og nedkjøling.
For å forbedre resultatene dine ved løping på middels og lang avstand, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og andre. Derfor anbefaler jeg at du gjør deg kjent med de unike videoopplæringene om disse og andre emner fra forfatteren av nettstedet scfoton.ru, der du er nå. For lesere av nettstedet er videoopplæringen helt gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet, og i løpet av få sekunder vil du motta den første leksjonen i en serie om det grunnleggende om riktig puste mens du løper. Abonner her: Kjører videoopplæringsprogrammer ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
Lykke til i konkurransen!
