Hei kjære lesere. Det gikk ikke perfekt etter planen, men det er allerede synlig fremgang.
Her er hvilket program som ble planlagt:
Ukeprogram.
mandag: morgen - mange hopper oppover 12 x 400 meter etter 400 meter med et enkelt løp
Kveld - langsom kryss 10 km
tirsdag: kveld - tempokryss 15 km
onsdag: morgen - Generell fysisk trening. 3 episoder
Kveld - langsom kryss 15 km
Torsdag: morgen - mange hopper oppover 13 x 400 meter etter 400 meter med et enkelt løp
Kveld - restitusjonskryss 15 km
fredag: morgen - langsom kryss 20 km
Kveld - 10 km tempo kryss
lørdag - rekreasjon
søndag - Morgen - Intervalltrening 20 ganger 100 meter - arbeid med grunnleggende hastighet og løpsteknikk.
Kveld - kryss 15 km sakte tempo
To treningsøkter fra dette programmet mislyktes, nemlig den langsomme krysset på 20 km på fredag. Siden da jeg løp ut til ham, kom det hagl på gaten, og etter det måtte jeg løpe tilbake etter 10 minutter. Derfor bestemte jeg meg for å lage en hviledag på fredag, og på lørdag for å oppfylle programmet på fredag. Som et resultat kunne jeg ikke løpe et langt kryss, men jeg gjorde tempoet 10 km. Men med en forferdelig tid, ute av stand til å løpe ut selv fra 37 minutter.
På søndag kunne jeg ikke fullføre krysset på 15 km på grunn av jobb.
Resten av programmet fulgte nøye.
Positive endringer etter 2 uker
Jeg føler at mange sprang har gjort seg gjeldende. For det første var et godt resultat på det første tempokrysset på 15 km, hvis gjennomsnittshastighet var høyere enn gjennomsnittsfarten til min rekordhalvmaraton. For det andre merkbare endringer i løpeteknikk, når beinet allerede er plassert automatisk under seg selv. Hun trenger ikke en gang å bli kontrollert for dette som før.
Allerede en betydelig del av kryssene løper jeg med teknikken for å rulle fra tå til hæl. Selv om jeg ikke tåler korset helt på denne måten ennå. Samtidig kjører jeg fremdeles tempoløp fra hæl til tå.
Klarte å øke trinnfrekvensen til 180-186. Selv om jeg så langt bare viser denne frekvensen når jeg kontrollerer den. Så snart jeg slutter å følge den, begynner jeg straks å sveve i luften og frekvensen synker til 170.
Negative effekter av to ukers trening.
Som det ofte skjer, ble jeg fanget opp som "Martyn til såpen". Overdrevet det med mange hopp. Det var en økning i volumet av multihumps i planen. Men det er ingen økning i gjennomføringshastigheten. Samtidig økte jeg gjennomsnittlig tempo for å passere lysbildet med 5-6 sekunder, ved hver treningsøkt. På grunn av det dukket det opp ubehagelige smerter i akillessenene på begge bena.
Jeg forstår at dette skjedde nettopp på grunn av svakheten til det siste, siden generell fysisk trening ennå ikke er tilstrekkelig til å gi dem en slik belastning. I den forbindelse vil jeg neste uke utføre mange hopp på bare en treningsøkt og halvparten av det oppgitte beløpet. Og på en annen treningsøkt, vil jeg erstatte multihoppene med et generelt fysisk treningskompleks for å styrke leddene i beina. Det samme gjelder tempotreninger, der smerter i akillessener oppstår. Jeg vil også erstatte dem med langsomme kryss, hvoretter jeg skal utføre 1-2 serier med generell fysisk trening.
Konklusjon på den andre uken
Jeg hørte ikke på kroppen min, selv om jeg skjønte at jeg ikke trengte å øke tempoet i mange sprang. Dessverre tok spenningen sitt preg. Avvik fra programmet ga smerter i akillessener.
Samtidig forbedret løpeteknikken, frekvensen og kvaliteten på start kraftig.
Basert på alt dette legger jeg igjen mange hopp, men i rolig tempo og mindre volum. Jeg begynner å trene beina mine aktivt gjennom generell fysisk trening. Foreløpig gir jeg slapphet i bena mine, slik at en liten smerte ikke på noen måte utvikler seg til en alvorlig, så jeg ekskluderer tempoarbeid neste uke.
Erfaringsmessig bør bena gro i maksimalt en uke. Derfor vil jeg foreløpig massere det skadede området, bruke salver og elastiske bandasjer og fjerne en stor støtbelastning fra akillessenene.
Hovedfeilen er ikke å utføre det deklarerte programmet.
Den beste treningen er torsdagens multi-jump-trening. Fullført raskt, effektivt og i store mengder. Jeg likte treningen.
Den totale kjørelengden er 118 kilometer per uke. Noe som er 25 mindre enn den erklærte (jeg vil forklare: i to langsomme kryss løp jeg 5 km mer enn den erklærte, derfor, selv om jeg ikke fullførte to kryss i 20 og 15 km, er volumet fortsatt bare 25 km mindre). I dette tilfellet er det ikke kritisk, siden volumøkningen ennå ikke er en prioritert oppgave. Jeg vil begynne å øke volumet til 160-180 km per uke om to uker.
P.S. Når smerter dukker opp, og dette skjer, dessverre, ikke uvanlig, når du jobber for resultatet, er det bedre å reagere så raskt som mulig og bytte til den type belastning du brukte kortere tid på med en sunn kropp, og som ikke påvirker det berørte området. Derfor gjør noen ganger slike sår det mulig å utarbeide flere parametere i kroppen. Som et resultat blir skader ikke slått ut av treningsplanen, men samtidig vil de bidra til å fokusere på problemet og iverksette tiltak som ikke gjør at problemet kan gjenta seg i fremtiden.
