Den fjerde og femte forberedelsesdagen for maraton og halvmaraton

De to neste treningsdagene er over. Jeg gjør oppmerksom på en tradisjonell rapport.

Fjerde dagen. Program:

Morgen: Flere hopp opp bakken - 11 ganger 400 meter. Hvil - 400 meter lett løp.

Kveld - kryss 8 km i gjennomsnittlig tempo.

Den femte dagen. Fredag. Program:

Morgen - Kryss 1 time og 30 minutter. Gjenopprettingsgrad.

Kveld - 10 km tempo kryss med en gradvis økning i hastighet.

Fjerde dagen. Morgen. Mange hopper opp bakken.

For andre gang på en uke var oppgaven å fullføre mange bakker oppover. Jeg skrev om fordelene og viktigheten av denne øvelsen i min første rapport: Første rapport

Denne gangen var oppgaven den samme, bare det var nødvendig å gjøre 1 ganger mer. Det er 11 repetisjoner på 400 meter. Merkelig nok viste øvelsen seg å være mye lettere enn to dager tidligere. Og kvaliteten på utførelsen ble forbedret, og gjennomgangstempoet reduserte med 6 sekunder i gjennomsnitt. Samtidig verket beina mine fortsatt etter den treningen.

Som en avkjøling og oppvarming - et sakte løp på 2,5 km, og et par bein-tøyningsøvelser.

Fjerde dagen. Morgen. Kryss 8 km i gjennomsnittlig tempo.

For å "løpe" beina etter mange hopp, løp jeg 8 km i et tempo på 4 minutter per kilometer. Været var forferdelig, vinden var nesten orkan. I regionen sto noen landsbyer uten strøm, siden vinden kuttet av kraftledninger. Derfor var det ekstremt vanskelig å løpe halvveis når vinden blåste i ansiktet. Tempoet, som generelt ikke er høyt for meg, var veldig vanskelig.

Den femte dagen. Gjenopprettingskjøring i halvannen time.

Et veldig viktig treningselement som jeg virkelig liker. Målet med dette løpet er å komme seg fra tempolaster. Jeg bestemte ikke spesifikt hastigheten, for ikke å prøve å løpe raskere, og løp bare etter følelser. Gjennomsnittlig tempo, tror jeg, var omtrent 4,30 per kilometer. Jeg løp lett, selv om beina mine var tunge. Først etter en times løp begynte de å jobbe normalt.

Dette restitusjonskrysset bør inkluderes i hver treningsuke, uansett om du trener 3 ganger i uken eller 10. Det trenger ikke være en og en halv time lang. Noen vil ha nok 40 minutter, noen og 30. Det viktigste er at du ikke spenner mens du løper og bare har det gøy. Pusten skal ikke komme på avveie, pulsen under et slikt løp er vanligvis rundt 120 slag.

Kveld. Tempo krysser 10 km med økende tempo.

Essensen av kryss er å løpe en distanse, gradvis øke tempoet.

Denne typen belastning lar deg vane kroppen din til å jobbe i det tempoet du trenger på bakgrunn av utmattelse. Det vil si at jeg på dette stadiet ikke er klar til å løpe alle 10 km med det 3.20 tempoet jeg trenger, som jeg trenger å løpe på halvmaraton for første siffer. Derfor, med en gradvis økning i tempoet på distansen på de siste 2 eller 3 kilometerne, når jeg tempoet jeg trenger og jobber allerede mot utmattelsens bakgrunn.

Så jeg begynte rolig. Etter å ha kjørt den første kilometeren på 3,53. Så økte han gradvis tempoet. Jeg løp den åttende kilometeren på 3.30, 9 og 10 til 3.21.

Total tid 36,37. Gjennomsnittlig tempo 3,40.

Forresten, en interessant situasjon, etter min mening, med standardene for å løpe på avstander på 10 km og en halv maraton.

Bit standarder for halvmaratonløp blant menn

Bit standarder for halvmaratonløp blant kvinner

Utslippsstandarder for 10 km løp blant menn

Bit standarder for 10 km løping blant kvinner

36,37 per 10 km er den tredje voksenkategorien. Den andre utslipp i 10 km er 34,40. For meg er disse tallene ganske tilstrekkelige. På trening i sommer løp jeg tempo titalls 34 minutter. Og å løpe 10 km ut av 37 minutter er ikke veldig vanskelig.

På samme tid, la oss se på standardene for halvmaratonløp - den tredje kategorien er 1 time og 21 minutter. Den andre utskrivningen er 1 time og 15 minutter. For det første er det gapet mellom kategoriene. For det andre, for meg personlig, er det mye lettere å løpe 10 km i 34.40 enn å løpe halvparten på 1 time og 15 minutter.

Jeg forstår at avhengig av om en person er bedre utviklet, hastighet eller utholdenhet, vil det være lettere for ham å oppfylle standarden på en bestemt avstand. Men det ser ut til at utslippene ikke er helt proporsjonale. Personlig er min mening, selv om jeg ofte snubler over motsatt oppfatning om at 10 km er mye vanskeligere å løpe i, for eksempel, 36 minutter enn en halvmaraton i 1.17.

Neste dag er planlagt en hviledag, som er obligatorisk når du skal lage et treningsprogram.

Og på søndag er den hardeste treningen i hele uken intervallarbeid. Derfor gjøres en hviledag best før den vanskeligste treningen.

Se videoen: WORLD RECORD!!! Copenhagen Half Marathon 2019 - Full race (Juli 2025).