En av de første oppgavene til enhver nybegynnerløper, enn si en erfaren idrettsutøver, er å finne den mest komfortable løpsteknikken for seg selv.
Skulderposisjon
En av de vanligste feilene i løping er stramme skuldre. Når du løper, bør skuldrene være avslappede og senket.
Her er et bilde fra Berlin-maraton 2008, hvor den legendariske Haile Gebreselassie i en gruppe pacemakere løper mot sin neste seier og setter en ny verdensrekord. Dessverre er Haile selv vanskelig å se på fotografiet (han er i midten i en gul T-skjorte). Se imidlertid på andre løpere. Alle har uten unntak senket og avslappet skuldre. Ingen klemmer eller løfter dem.
Et annet viktig poeng er at skuldrene ikke skal rotere. En liten bevegelse av skuldrene kan selvfølgelig godt være. Men bare litt. Denne bevegelsen er synlig på bildet av atlet 85. Og sett fra ideell løpsteknikk er dette ikke lenger riktig. Hvis du ser nøye på, så beveger ikke Haile Gebreselassies skuldre seg.
Håndteknikk
Armene skal fungere langs torso slik at de ikke krysser midtlinjen til torsoen. Midtlinjen er en tenkt vertikal linje trukket fra nese til bakke. Hvis hendene krysser denne linjen, kan ikke kroppens rotasjonsbevegelse unngås.
Og dette er en annen feil når kroppsbalansen opprettholdes ikke ved å synkronisere arbeidet med armer og ben, men ved aktiv rotasjon av kofferten. I tillegg til å kaste bort energi, vil ikke dette gi noen fordel.
Dette bildet viser et maratonløp på verdensmesterskapet i friidrett i 2013. Ledende gruppe løpere. Legg merke til at ingen av idrettsutøverne har armene sine over midtlinjen på torsoen. Samtidig er arbeidet med hendene litt annerledes for alle.
For eksempel har noen en bøyningsvinkel på armene ved albuen helt ærlig mindre enn 90 grader, noen omtrent 90 grader. Det er også alternativer der denne vinkelen er litt større. Alt dette regnes ikke som en feil og avhenger bare av atleten selv og av hvordan det er mer praktisk for ham.
Videre, mens du løper, kan du endre denne vinkelen litt under arbeidet med hendene. Noen av lederne for verdensdistanseløp løper på denne måten.
Et annet poeng er håndflatene. Som du kan se på bildet, er alle håndflatene samlet i en fri knyttneve. Du kan løpe med forlenget håndflate. Men dette er ikke så praktisk. Å klemme hendene i en knyttneve er ikke verdt det. Dette er en ekstra tetthet som også tar bort styrke. Men det gir ingen fordel.
Fotarbeidsteknikk
Den vanskeligste og viktigste delen av spørsmålet.
Det er 3 hovedtyper av fotposisjonering for mellom- og langdistanseløp. Og de brukes alle av profesjonelle idrettsutøvere. Derfor har alle disse typer fotplasseringsteknikker rett til å eksistere.
Løpsteknikk fra hæl til tå
Den første og vanligste er hæl-til-tå rulleteknikk. I dette tilfellet plasseres hælen først på overflaten. Og så ruller den elastiske foten på tåen, fra hvor skyvet er gjort.
Her er et skjermbilde fra den offisielle videoen fra Moskva Maraton 2015. Ledernes løp, i sentrum - den fremtidige vinneren av konkurransen Kiptu Kimutai. Som du ser, blir foten først plassert på hælen, og deretter rullet på tåen.
Det er veldig viktig i dette tilfellet at foten er elastisk. Hvis du bare legger foten på hælen, og deretter med en avslappet fot "smeller" på asfalten, vil ikke knærne si "takk" til deg. Derfor brukes denne teknikken aktivt av fagpersoner. Men fotens elastisitet er viktig.
Løpsteknikk med innstilling av hele foten til den ytre delen av den
En løpsteknikk som er mindre vanlig enn rulling fra hæl til tå. Imidlertid brukes den også aktivt av fagpersoner.
La oss vende oss til et annet skjermbilde. Som du ser på det, forbereder foten på benet (i midten) seg til å falle ned til overflaten med den ytre delen, men samtidig vil berøringen bli gjort samtidig med de bakre og fremre delene.
I dette tilfellet er foten elastisk i kontaktøyeblikket. Dette reduserer støtbelastningen på leddene. I tillegg, fra effektivitetssynpunktet, er denne plasseringen av foten bedre enn å sette foten ved å rulle fra hæl til tå.
Teknikk som ruller fra tå til hæl
Haile Gebreselassie blir fortjent betraktet som standarden på denne løpsteknikken. Han løp alltid på denne måten, og det var på denne teknikken han satte alle sine verdensrekorder.
Teknikken er veldig effektiv, men veldig vanskelig å utføre. Krever en idrettsutøver med kolossal utholdenhet i benmuskulaturen.
La oss se på et skjermbilde av et av Haile Gebreselassies løp. Som du kan se, legges leggen først på forfoten og senkes deretter ned til hele overflaten.
På grunn av denne metoden er benet ideelt plassert under løperens tyngdepunkt, og fra et synspunkt for å spare energi kan denne teknikken kalles en referanseteknikk. Med denne metoden er det viktig å lære å ikke stikke foten i overflaten. I dette tilfellet blir bildet snudd. I stedet for å spare energi, vil det være deres tap. Foten din skal være på toppen og bare skyve deg fremover.
Mange eliteløpere bruker forskjellige fotposisjonsteknikker når de løper lange avstander langs stien for å engasjere forskjellige muskler med jevne mellomrom. Så for eksempel kan en del av avstanden kjøres fra tå til hæl. Del fra hæl til tå.
Kjører på forfoten
Det er en annen måte å plassere foten på når hele distansen utelukkende overvinnes på forfoten. Men denne teknikken er veldig vanskelig å mestre, og for amatører gir det ikke mye mening å forsøke å løpe lange avstander på denne måten.
For fans på forfoten trenger du ikke å løpe mer enn 400 meter. La oss si at resultatet på 2,35 per kilometer er fullt mulig å vise løpsteknikken ved å rulle fra hæl til tå.
Andre grunnleggende om løpsteknikk
Du bør ha minimale vertikale vibrasjoner mens du løper.
Fortsett å løpe høyt, noe som betyr at knærne ikke skal bøyes for mye. Ellers blir det et luskent løp som er ineffektivt.
Prøv å heve svingbeinhøven litt høyere. Da er det mer sannsynlig at foten vil stå "på toppen", og det blir ikke noe å støte på sitt eget ben.
Vinkelen mellom lårene er viktig. Jo større det er, desto mer effektivt løp. Men det viktigste på dette punktet er vinkelen mellom lårene, og ikke mellom skinnene. Hvis du prøver å sette hele benet fremover, ikke hoften, vil du støte på det med hvert trinn og miste hastigheten.
Øk løpefrekvensen. Det ideelle er tråkkfrekvensen av trinn per minutt mens du løper fra 180. Lederne for verdens langdistanseløp har denne frekvensen opptil 200. Kadens reduserer støtbelastningen og gjør løping mer effektiv.
Prøv å løpe slik at føttene vender mot kjøreretningen. Dessuten, ideelt sett bør bena bevege seg i en enkelt linje, som om du løp langs en smal kantstein. I dette tilfellet forbedres kroppsbalansen, og sterke gluteale muskler er aktivt involvert i arbeidet. Slik løper alle profesjonelle idrettsutøvere. Spesielt merkbar er bevegelsen langs en linje blant turgåerne.
Elastisk fot. Dette er den viktigste komponenten. Hvis du bare flopper foten til overflaten, så spiller det ingen rolle på hvilken måte du gjør det, du kan ikke unngå skader. Derfor må foten være fast. Ikke fastspent, men elastisk.
Hvor lang tid tar det å lære seg løpsteknikk
For å mestre teknikken med å løpe på et nivå når du ikke lenger tenker på det, vil det ta en måned, kanskje to.
For å mestre teknikken for å rulle fra tå til hæl, vil det ta flere måneder, samt regelmessig trening av leggmuskulaturen.
Livet er ikke nok til å mestre noen løpsteknikk perfekt. Alle profesjonelle praktiserer kontinuerlig løpsteknikken sin ved hver treningsøkt.
