Pull-ups regnes som den grunnleggende standarden for menn i alle utdanningsinstitusjoner, så vel som i hæren. Men ikke alle kan gjøre det, selv om det for studenter og skolebarn i seniorklassene er nødvendig å trekke opp bare 12 ganger med gode karakterer. Men fortvil ikke. Å lære å trekke opp er ikke så vanskelig. Hvis du trekker opp minst 1 gang, kan du etter bare en måned med vanlig trening enkelt oppfylle standarden.
Vi vil dele artikkelen i tre deler, avhengig av din første forberedelse.
Hvordan lære hvis du aldri trekker opp
For å overvinne startlinjen på 1 pull-up, må du gjøre følgende treningsøvelser:
- Heng konstant på den horisontale stangen, og prøv med krok eller skurk for å trekke opp. I dette tilfellet kan du bruke gynging og rykk. Jo oftere du gjør dette, jo raskere kan du trekke opp.
- Hvis du har mulighet til å trene på simulatorer, så er den øvre blokken først og fremst egnet for trening av pull-ups. Tren på denne maskinen, og endre grepet fra smalt til bredt. Det er best å øve på denne måten. Gjør 10-15 sett med en kort hvile på 40-50 sekunder, og gjør samme antall repetisjoner i hvert sett. Ikke prøv å gjøre maksimalt i de første tilnærmingene, og gjør så mye du har nok styrke. De mest effektive representantene er i de siste settene. Velg derfor vekten slik at du gjør i hver tilnærming fra 5 til 10 ganger.
- Kettlebell-øvelser er ypperlige for å styrke hele skulderbelte, noe som er flott for pull-ups. Hvis du har en kettlebell hjemme, må du sørge for å gjøre det med den. Det er mange kettlebell-øvelser på Internett. Gjør de som påvirker ikke bare bena, men også skulderbelte.
- Armhevninger. Jeg tar en reservasjon med en gang at antall push-ups fra gulvet ikke er proporsjonalt med pull-ups. Det vil si at dette ikke betyr at jo mer du skyver opp, jo mer trekker du opp. Men samtidig, som en form for å styrke skulderbelte og armer, er push-ups veldig bra for pull-ups. Derfor, sammen med hengingen på den horisontale stangen, skyver du opp fra gulvet, og endrer også grepet.
Hvis du ikke har muligheten til å gå på treningsstudioet, og du ikke har vekter hjemme, er det bare å henge på den horisontale stangen og prøve å strekke deg. Og skyv opp fra gulvet. Dette vil være nok til å kunne trekke opp din første gang. Den nøyaktige tiden du kan oppnå dette er vanskelig å si, men det tar vanligvis 2 uker med vanlig trening. Noen ganger mindre, noen ganger litt mer.
Du trekker opp 1-5 ganger
Alt er noe enklere her enn i tilfelle null pull-up. Følgende anbefalinger kan komme:
- Trekk opp på den horisontale stangen så mange tilnærminger som mulig. Styrkeutholdenhet er viktig i pull-ups, så hvis du bare regelmessig strekker maksimum, noe som åpenbart ikke er bra, vil det være til liten nytte. Det er bedre å trene på denne måten: gjør 10-15 tilnærminger 1-2 ganger med en pause på 20-40 sekunder. Hvis du bare trekker opp en gang, så gjør det samme, bare pausen mellom settene kan økes litt. Men prøv å gjøre minst 10 episoder. Det er bedre å gjøre 10 episoder en om gangen enn 4 episoder på to.
- kettlebell løft for pull-ups kan kalles det beste. Akkurat som pull-ups krever kettlebell-løft styrkeutholdenhet. Etter å ha trent bare to uker med en kettlebell, 4-5 tilnærminger med forskjellige øvelser hver dag, kan du øke antall pull-ups med 5-10 ganger.
- Trekk opp med forskjellige grep. Jo bedre du jobber med latissimus dorsi-muskelen din, og trekker opp med et bredt grep. Og jo bedre du trener triceps ved å trekke opp med et smalt grep, desto lettere blir det for deg å trekke opp med et vanlig grep, siden det bruker begge musklene omtrent likt.
Du kan trene 1-5 ganger før du passerer standarden i en måned med vanlig trening. Videre spiller ikke vekt i dette tilfellet en stor rolle, siden hvis du kan løfte den, for eksempel to ganger, kan du gjøre 12 ganger.
Du trekker opp 6-10 ganger
Hvis du allerede vet hvordan du skal trekke opp, men antall repetisjoner overlater mye å være ønsket, så er det bare et råd for å endre denne tilstanden - trekk opp mer.
Dra opp med forskjellige grep, forskjellige systemer og en rekke metoder. Her er de mest effektive teknikkene for å øke reps:
- en stige. Du har sannsynligvis spilt det med vennene dine. Essensen av et slikt spill på den horisontale linjen er at først hver deltaker trekker opp 1 gang, deretter to, og så videre, til det er en igjen som når den høyeste tallet. Du kan også sette en grense for hvor mye du trenger å nå, og deretter begynne å redusere antall repetisjoner til null. Hvis du ikke har noen å spille "stigen" med, kan du trekke deg selv opp slik selv, ta pauser mellom settene og øke hver påfølgende pause med 5 sekunder;
- et hærsystem, der det er nødvendig å trekke opp 10-15 episoder like mange ganger. Du kan også trekke med venner, eller du kan gjøre det alene, ta midlertidige pauser mellom settene;
Husk at pull-ups handler om styrkeutholdenhet. Ikke prøv å øke antall pull-ups med maksimale vekter. Uansett vekt du tar i benkpressen, vil du gjøre mye å trekke opp bare hvis du gir kroppen en passende belastning.
