Forbereder seg på å løpe 3 km. Løpstaktikk i 3 km.

Løper tre kilometer - mellomdistansen inkludert i programmet for vinter-verdensmesterskapet i friidrett. Samtidig løper ikke "glatte" 3000 meter på sommermesterskapet, samt ved de olympiske leker. De kjører bare løypekjøring, eller hinderløype i en avstand på 3 km.

Verdensrekorden for menn tilhører den kenyanske løperen Daniel Komen, som tilbakelagte denne distansen på 7.20,67 m. For kvinner tilhører verdensrekorden Wang Junxia, ​​som løp 3 km på 8: 06,11 m.

Angående utslippsnormer, så må menn overvinne denne distansen på 10,20 minutter for 3. kategori, 9,40 minutter for andre, og om 9,00 minutter for den første. For kvinner er standardene som følger: 3. klasse - 12.45, 2. klasse - 11.40, 1. klasse - 10.45.

Løpstaktikk i 3 km

Som i mange andre mellomdistanser på en tre kilometer lang bane, er det nødvendig å nedbryte krefter riktig. Profesjonelle idrettsutøvere løper den første delen av distansen saktere enn den andre. For fans er det veldig vanskelig å gjenta dette, men man må streve. Det er nødvendig å prøve å dekke første og andre halvdel av distansen på omtrent samme tid. Hvis du ikke kjenner styrkene dine, så start sakte, og se på avstand om dette tempoet passer deg, eller om det er verdt å legge til.

Etterbehandling akselerasjon bør startes senest 400 meter til målstreken.

3K løpstrening

Forberedelse for løping på middels og lang avstand, inkludert 3 km, bør bestå av såkalte treningssykluser.
Hver av disse syklusene er ansvarlig for sin egen type last.

Slik ser forberedelsessyklusen ut:

1. 1. Basisperiode... I denne perioden er treningen basert på langsomme løp fra 3-5 km til 10-12 km, samt styrketrening, som må gjennomføres en gang i uken. Denne syklusen skal vare omtrent 30 prosent av tiden du har før konkurransen eller bestått testen.
   2. Intensiv periode... Etter å ha rekruttert den såkalte løpebasen i den første perioden, må den oversettes til kvalitet, det vil si til spesiell utholdenhet. For dette, i den andre intensive perioden, blir grunnlaget for forberedelse intervalltrening og krysser i tempomodus med en puls på 90-95 prosent av maksimum. Samtidig bør langsomme løp fortsatt være omtrent halvparten av treningsøktene dine. Denne perioden skal også vare ca 20-30 prosent av forberedelsestiden.
   3. Toppperiode... Her er styrketrening fullstendig ekskludert, og intervalltrening legges til i stedet, men allerede av hastighetskvaliteter. Det vil si at det er nødvendig å kjøre segmenter med mindre lengde, med mer hvile mellom løpene, men også med høyere hastighet. Seksjoner på 100-200 meter er perfekte
   4. Blyperiode... Den såkalte "eyeliner" bør begynne en uke eller to før start for å gradvis redusere belastningen og bringe kroppen til hovedstarten i full beredskap. På dette stadiet er det nødvendig å redusere antall intervaller i intervalltrening, ekskludere hastighetsintervaller eller la dem være i en mengde på ikke mer enn 2-3 ganger per trening, fjerne tempokors og styrketrening, men la kryss i sakte tempo.

Du kan se mer informasjon om hvordan du trener en uke før du består testen i en av videoopplæringene på denne YouTube-kanalen: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

Det er veldig nyttig å løpe oppoverbakke. Finn en bakke i nærheten av deg, 100-200 meter lang, og løp inn i den ti ganger, slik at tempoet på hvert løp er omtrent det samme.

Hvil mellom settene i 3-4 minutter.

Flere artikler som hjelper deg med å forberede deg på 3K-løpet ditt:
1. Standarder og rekorder for å løpe 3 km
2. Hva er intervalløping
3. Løpsteknikk
4. Running Ben øvelser

Generell fysisk trening

Å løpe bra 3000 meter, er det nødvendig, i tillegg til løping, å ha sterke benmuskler, så det er viktig å gjøre et sett med fysiske øvelser for å styrke hofter, føtter og leggmuskulatur.

Disse øvelsene inkluderer: hoppetau, bein knebøy, pistol knebøy (knebøy på det ene benet), hopping fra det ene benet til det andre, og mange andre.

Det er viktig å pumpe pressen, noe som er veldig viktig for å kjøre.

Generell fysisk trening kan veksles med løping, eller bare bruke en viss periode til dem. Men to uker før konkurransen må OFP stoppes helt.

For at forberedelsene til en avstand på 3 km skal være effektive, må du delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/

Se videoen: Petter Solberg Luxury Lifestyle. Bio, Family, Net worth, Earning, House, Cars (Kan 2025).