Fra denne artikkelen vil du lære hva kreatin er, hvordan du tar det, hvilket pulver eller kapsel som er bedre. Er det en fordel for joggere og hvilke doser de trenger.
Hva er kreatin?
Kreatin er en ikke-essensiell aminosyre produsert av kroppen om natten i en mengde på ett gram. Det syntetiseres i leveren og bukspyttkjertelen fra tre aminosyrer: metionin, glysin, arginin.
Hovedoppgaven er å øke energien til celler på grunn av akkumulering av ATP (en spesiell syre som er ansvarlig for energimetabolismen i celler).
Kreatin finnes i vanlige matvarer, spesielt rødt kjøtt, men det er ikke nok, og idrettsutøvere blir tvunget til å ta spesielle kosttilskudd.
Hvorfor tar idrettsutøvere kreatin?
Tilsetningsstoff:
- Øker muskelstyrken;
- Reduserer i tillegg muskelfibre;
- Bygger opp muskelmasse;
- Øker kroppens energi;
- Undertrykker virkningen av et hormon som ødelegger muskler;
- Aktiverer satellittceller;
- Fremskynder proteinsyntese;
- Gjør muskelfibre tykkere og tettere.
Generelt gjør mottakelsen hans atleten raskere, sterkere, mer massiv og varig.
Instruksjoner for bruk av kreatin
Det er ingen enighet om hvordan du tar kreatin riktig, så det er ingen instruksjoner om bruk. Alt avhenger av målene og målene som utøverne setter seg.
Basert på generelle anbefalinger kan du gi råd om følgende:
- I den første uken, 20 gram per dag;
- Den daglige dosen er delt inn i fire deler;
- Det er bedre å drikke tilskuddet med fruktjuice eller hvilken som helst søt drikke, så det absorberes bedre;
- Fra den andre uken er den daglige dosen 5 gram per dag;
- Du kan ta det både om morgenen og om kvelden, og på tom mage og etter måltider;
- Varigheten av kurset er tre eller fire uker;
- Etter to ukers hvile kan kurset gjentas, fra 5 gram per dag.
Til tross for at tidspunktet for opptak ikke er regulert, er det bedre å ta det før sengetid. Syntesen av kreatin skjer når en person sover, det er logisk å anta at ved å ta tilskuddet om natten, vil atleten øke mengden i kroppen.
Under søvn hviler og lades kroppen, og kreatin hjelper den med å komme seg bedre, som et resultat får vi en synergistisk effekt.
I tillegg hjelper ikke legemidlet som tas om morgenen med å akkumulere energi, men bruker det på daglige behov, og forsinker utvinningen.
Det er best å konsumere det etter måltidene. Etter å ha drukket på tom mage risikerer en idrettsutøver å utvikle urolig mage. Og mens du spiser, frigjøres insulin, et sterkt anaboliserende hormon, som en reaksjon på karbohydrater fra maten.
Insulin drar bokstavelig talt næringsstoffer inn i cellen. Denne fysiologiske egenskapen til kroppen hjelper til med å maksimere absorpsjonen av tilskuddet.
Legemiddeldosering
I de fleste tilfeller velges dosen uavhengig på grunn av mangel på pålitelig informasjon om dosestørrelsen.
Her er et eksperiment utført ved et av de amerikanske universitetene.
Tjue idrettsutøvere ble delt inn i to grupper. Den første mottok tilskuddet i henhold til ordningen med uttrykket lasting, den første uken 20 gram, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 5 gram.
Den andre fikk 5 gram i to uker.
På slutten av eksperimentet viste det seg at store doser var ineffektive, nesten 50% av det som ble tatt ble utskilt i urinen.
De som tok den lavere dosen, absorberte kreatinet nesten helt og brukte det lenger.
Eksperimentet har vist at lave doser er å foretrekke, de er nærmere nivået av sitt eget, endogene kreatin.
Hvor lang tid tar det å ta kreatin?
Det er ingen mening om denne saken.
Noen anser sykling som det mest passende alternativet, andre bruker tilsetningsstoffet i lang tid.
Så hvilket alternativ er riktig?
Vi mener at langvarig administrering av minimale doser er å foretrekke. Hvis utøveren hopper over lastefasen og starter med små doser, vil minimumsforløpet være en måned. I løpet av denne tiden vil musklene få tid til å bli fulladet med kreatin.
Men maksimal mottakstid er ikke begrenset av noe. I utgangspunktet kan løperen sette tidsrammen selv, siden kreatin er naturlig for mennesker og ikke er skadelig.
Hvilket kreatin bør du velge for løping?
Det er ikke riktig å anbefale en form, pulver eller kapsel, dette er et spørsmål om personlig preferanse. Hvis utøveren er komfortabel med å fortynne pulveret - flott, du vil ikke rote med pulveret - velg kapsler.
Formspørsmålet er ikke kritisk, siden de begge handler på samme måte. Bedre å være oppmerksom på hvilke typer kreatin.
I dag produserer sportsbransjen:
- Kreatin monohydrat;
- Mikronisert kreatin;
- Kreatinetylester;
- Dikreatinmalat.
Det er nødvendig å markere de mikroniserte artene. Dette er en pulverform, knust til en tilstand av pulver, som kommer inn i blodstrømmen, den absorberes raskt på grunn av en økning i absorpsjonsområdet og partikkelstørrelsen.
Riktignok, og det koster mer. Hvis du ikke vil bruke penger, ta enkelt monohydrat, og se bort fra resten. De er basert på det samme monohydratet, og alle andre stoffer hjelper ganske enkelt assimilering.
Når du velger et tilsetningsstoff, må du være oppmerksom på produsentens selskap, du bør ikke jage billigheten til ukjente merker. Velg kvalitet til rimelige priser.
Vi anbefaler å se nærmere på disse merkene:
- SuperSet;
- JERN MANN;
- Vær først;
- Universal Nutrition;
- Optimal ernæring;
- Protein 66.
Sportsernæring fra disse produsentene er billig, av god kvalitet og, som de sier i sportsmiljøet, "å jobbe".
Anmeldelser fra atletløpere
Vurderinger om fordelene med kreatin for løpere er ganske kontroversielle, noen mener at tillegget bare er nyttig for sprintdistanser, noen bruker det til en maraton.
Tillegget er nyttig på et profesjonelt nivå. På amatørnivå er vanlig mat nok. For resultater er trening viktigere, og inntaket av sportsnæring er i bakgrunnen, det lar deg kompensere for energikostnader og gir byggemateriale.
Andrew
Du kan ta kreatin for løping, det toner godt, jeg vil ikke si om normen, folk er forskjellige. Det er nødvendig å se på hvordan en person lever, hva han spiser, hvor mye han sover og hvor han jobber.
Valery
For løping - super! Bevist å være enda mer effektiv for løping enn styrkesport;
Bohdan
Det er nødvendig for å bygge muskelmasse, men påvirker ikke avstanden, dens handling varer bare i noen sekunder, derfor er den ubrukelig i løpet.
Artem
Jeg løper middels avstand, på en uke løper jeg fra 80 til 120 km. I perioder med intens trening bruker jeg kreatin, det hjelper å tåle høye intensitetsvolumer og forbedre treningsprosessen.
Anna
Til tross for forskjellige meninger, anbefaler vi at du bruker dette tillegget i sportsopplæring. Takket være kreatin vil sprintere kunne akselerere bedre, og maratonløpere vil løpe raskere og lenger, og utviklede muskler vil ikke skade.
