Et visst antall mennesker vil stille spørsmålet - hva er den generelle sammenhengen mellom puls og vekttap gjennom fysisk aktivitet? Den mest direkte, og vi vil snakke om det i artikkelen, samt analysere online kalkulatorer.
Forholdet mellom treningsintensitet og hjertefrekvens
En fysiologisk indikator, som pulsen, fungerer som en indikator på belastningene som oppstår ved trening, mens pulsen er direkte proporsjonal med belastningen - jo tyngre de er, jo høyere hjertefrekvens (HR).
Hvordan kan du kontrollere pulsen? Følgende faktorer påvirker hjertefrekvensen:
- Antall repetisjoner av øvelsene. Antall repetisjoner påvirker pulsen direkte - med en økning i antallet øker også pulsen.
- Avhengighet av amplitudene til bevegelser. Belastningen på kroppen øker med en økning i bevegelsesområdet.
- Vanskeligheten ved øvelsen og de fungerende muskelgruppene. Med en økning i antall aktive muskler under trening, øker belastningen på kroppen betydelig, som det fremgår av en økning i hjertefrekvensen. Spesiell oppmerksomhet fra traineen er også komplekse øvelser, der, i tillegg til å involvere en stor gruppe muskler, også deres korrekte koordinering er nødvendig.
- Øktens anvendte tempo. I sportsøvelser spiller det valgte treningstempoet en stor rolle - raskt, middels eller sakte. For styrketrening er et sakte treningstempo passende, men for syklisk trening er det raskt.
- Muskelspenning. Når du trener med maksimal kapasitet i kroppen din, vokser kroppens utmattelse raskere i musklene på grunn av mangel på oksygen og næringsstoffer - hjertesystemet jobber til det ytterste, noe som ikke bare er dårlig for det.
- "Hvileperioden" mellom reps og treningsøkt. Merkelig som det kan høres ut, men langvarig hvile (spesielt mellom treningsøktene) bidrar til deres mer gunstige effekt og bedre gjenoppretting av kroppen. I sportens verden er det to hvileperioder - passive og aktive.
Ved hvilken puls blir fettforbrent?
For et eller annet formål (vekttap, muskeloppbygging), er det hjertefrekvensområder fra hjertets maksimale evner. Maksimal terskel for hjertefrekvensen er 220 slag / minutt.
De kan vises i henhold til diagrammet nedenfor:
- Rekkevidden er 50-55% av det maksimale - så å si sammentrekninger for kroppens oppvarming. Dette inkluderer de enkleste øvelsene, i lys av dette er det ineffektivt å bare bruke dem.
- Område 55-65% av maksimum - ved denne hjertefrekvensen blir lungene trent godt og det kardiovaskulære systemet forbedres. Men når vi snakker om å gå ned i vekt, er dette området bare egnet for å opprettholde tonen og hjertesystemet.
- Område 65-75% av det maksimale - denne pulsen aktiverer allerede produksjonen av kroppsreserver, ellers begynner fettforbrenningen. Samtidig trening, selv om det sakte, er nesten mer effektivt enn andre når det gjelder å miste vekt.
- Området på 75-80 fra det maksimale er egnet for å starte aktiviteter for å "bygge" muskelmasse, på grunn av den dominerende oksidasjonen av karbohydrater.
- Område 85-90 fra maksimum - trening rettet mot denne hyppige, farlige for utrente mennesker. Disse øvelsene er designet for personer med et utviklet kardiovaskulært system, og hos utrente mennesker kan hjertet ikke lenger takle sitt arbeid.
- Området på 90-100% av det maksimale er en hake med en slik puls at, i tillegg til ekstrem stress på hjertet, blir fordøyelige metabolske produkter dårlig fjernet fra kroppen. Herfra begynner forresten den såkalte "muskelforbrenningen" -effekten
Beregning av hjertefrekvensen for forbrenning av fett i henhold til Karvonens formel
Karvonens formel er den mest populære i sportsmiljøet, og vi vil analysere den;
(MHR-HR i hvile) * intensitetsfaktor + HR i hvile
I praksis gjennomføres beregningene som følger:
- Beregning av hjertefrekvens i hvile. For det første bestemmes den gjennomsnittlige hvilepulsen. Vanligvis, 10-15 minutter før målingen, er det nødvendig å utelukke fysisk aktivitet, og i løpet av 3-5 minutter å slappe helt av. Målingen blir tatt mens du ligger og helst om morgenen etter søvn. Målingen utføres enten med en pulsmåler, eller med en håndholdt pulsmåler, eller ved en kjent metode for å avprøve bestemte steder med tommelen. Det anbefales også å gjenta prosedyren 2-3 ganger en gang i løpet av 2-3 dager for å bestemme gjennomsnittlig hjertefrekvens.
- Beregning av MHR. Denne målingen er utført med Robergs-Landwehr-formelen for å bestemme maksimale sammentrekninger i din alder.
- Bestemmelse av reserve for sammentrekninger (HRCC). Dette trinnet bestemmer forskjellen mellom din maksimale hjertefrekvens og din hvilepuls.
- Anvendelse av koeffisienter fra tidligere spesifiserte områder. Til alt det som er sagt, brukes koeffisienter fra det valgte området, i vårt tilfelle er området for vekttap et tall fra 0,60 til 0,70. Hvilepulsen blir lagt til resultatet.
Løsningseksempler for begge kjønn er nedenfor.
For kvinner
- Maksimal hjertefrekvens beregnes fra alder - 220 slag / minutt - 30 år = 190 slag.
- Maksimal hjertefrekvens er 190 / minutt.
- Hvilepuls - 70 slag / minutt
- Beregning av reserven - 190-70 = 120.
- Minste rekkevidde er 60%.
- Formel - (120x60) + 70 = 142.
Hos kvinner er den gjennomsnittlige hvilepulsen 60-80 slag / min, dette skyldes fysiologi. Uten fysisk anstrengelse begynner kvinnekroppen å lide av en økning i pulsens intensitet og kan gradvis bli til forskjellige problemer i sirkulasjonssystemet.
For menn
Formelen er nesten helt identisk med ovenstående, men det er et par nyanser:
- Pulsen i en manns hjerte er svakere enn hos en kvinne, med omtrent 10 slag i minuttet. Dette tallet er i gjennomsnitt 50-65 slag per minutt. Dette skyldes mannlig fysiologi.
- I kraft av det første punktet bør rekkeviddeindikatoren økes med 10-15% - opp til 65-80%
Før du starter opplæringsprosessen, er det nødvendig å konsultere en nevrolog og andre spesialister i tilfelle visse sykdommer. For kardiovaskulær dystoni eller andre sirkulasjonsproblemer er trening gunstig, men veldefinert.
Online pulskalkulator for fettforbrenning
For å forenkle beregningen av anbefalt hjertefrekvens for vekttap, bør du bruke kalkulatorer på nettet.
Hvordan bruker jeg den online kalkulatoren?
- Hvilepulsen beregnes.
- Maksimal hjertefrekvens beregnes hvis denne ikke er tilgjengelig i kalkulatoren.
- Parametrene kjøres inn i de tilsvarende linjene i kalkulatoren og beregningen utføres.
- For å fullføre bildet, bør alt kjøres inn riktig, det anbefales å gjøre en tilleggsberegning selv
Optimal løpende fettforbrenningshastighet
Når du jogger, bør du følge følgende normer:
- Den optimale pulsen når du løper er 110-120 hvis løperen er nybegynner. Her bør du holde deg til jogging> normal skritt når du når toppen. For de trente er rekkevidden 130 til 145. "Å starte i det små" er nødvendig for at sirkulasjonssystemet fungerer normalt og forbedrer det gradvis.
- Det anaerobe området må beregnes individuelt som Dette gir resultatet av høyeste kvalitet.
- For et komplett bilde og mer komfortabel trening, bør du bruke en pulsmåler.
- I varmt vær er det nødvendig å opprettholde et anstendig vannnivå i kroppen. Hvis du nesten helt slutter å drikke mens du løper, stiger pulsen til "romindikatorer" med ekstremt uheldige konsekvenser i fremtiden.
- Ofte, under og etter løping, er kroppstemperaturen mellom 38 og 39 grader. Denne temperaturen er normal for trening, noe som er en fordel under en forkjølelse - med makt å heve eller opprettholde temperaturen mens du løper, hjelper det deg å komme seg etter en viral eller forkjølelse.
- Hvis du har smerter i siden av magen, må du gjøre en av to ting - massere magen eller senke løpeturen. Smerter på disse stedene er forbundet med overflødig blod i dette området, og det er nødvendig å distribuere det.
Å beregne den optimale hjertefrekvensen for å brenne overflødig vekt er nødvendig for effektiviteten av øvelsene. Pulsen din er en god indikator på hvor effektivt og riktig en øvelse utføres.
