Knebøy er en av de mest populære og effektive øvelsene, men ikke alle vet hvordan de skal gjøres riktig.
For å få riktig effekt av øvelsen, må du velge et treningsalternativ som passer for deg, følge utførelsesteknikken riktig og vite hvor ofte du trenger å øve.
Trenger du å gjøre knebøy hver dag?
Hvor ofte du trenger å gjøre knebøy, avhenger av den spesifikke treningen du velger: ingen vekter, moderate vekter og en stor vektstang over skuldrene.
For de tunge treningsøktene som brukes i kroppsbygging for å bygge muskler, er det daglig verdt å glemme daglige treningsøkter, ettersom de krever utvidet hvile. Det anbefales å gjøre tunge knebøy 1-2 ganger i uken, ikke mer.
Hvis du setter deg en annen oppgave enn å pumpe muskler, for eksempel å løfte og forme baken, brukes knebøy til dette uten belastning, eller med minimal belastning, og de kan gjøres daglig. Det er imidlertid best å begrense deg til tre treningsøkter per uke for ikke å komme i en tilstand av overtrening.
Hvis du gjør knebøy hver dag - hva vil skje?
Arbeid av forskjellige muskelgrupper
Knebøy er veldig populært nettopp fordi de jobber med forskjellige muskelgrupper. I utgangspunktet går virkningen til underkroppen.
Ulike typer trening fungerer forskjellig på forskjellige muskelgrupper, men hovedsakelig fungerer quadriceps, kalv, glutes, rygg, abs og hamstrings.
Vekttap
Daglige knebøy er gode for vekttap. De hjelper til med å akselerere stoffskiftet, slik at fett begynner å brenne seg raskt og bli til muskler.
Takket være arbeidet med hele underkroppen strammes rumpa aktivt, magen blir flat.
Vakker holdning
Knebøy, når det er gjort riktig, styrker musklene i ryggen, noe som er veldig gunstig for din holdning.
Under øvelsene jobber øvre del av ryggen med å stabilisere kjernen, uansett om du trener med eller uten vekter.
Forebygging av sportsskader
I tillegg til muskler, hjelper knebøy styrke leddbånd og bindevev, noe som kan hjelpe deg med å unngå mange sportsskader, brudd og forvridninger.
Lemmernes fleksibilitet og stabilitet øker betydelig. For å styrke muskler og leddbånd fungerer det klassiske knebøyet best. Jevn belastning under implementeringen øker kroppsutholdenhet og leddmobilitet.
Fleksibilitet og koordinering
På grunn av jevn fordeling av belastningen på leddene, har daglig trening en positiv effekt på fleksibiliteten, styrker dem og eliminerer knasene i dem under skarpe svinger og bøyninger. Samtidig er det viktig å opprettholde en høy bevegelsesamplitude i hoftene mens du utfører øvelsene.
Hvordan gjøre knebøy riktig?
Knebøy uten belastning
Knebøy kan virke som en ganske enkel øvelse ved første øyekast, men for at de skal gi maksimal effekt på kroppen, må de utføres på riktig måte.
Først må du velge riktig treningsalternativ som passer for din spesifikke oppgave og som er mest effektiv for muskelgruppene du vil trene.
Knebøy på begge bena bruker mer av lårmusklene, tåknebøy styrker leggmuskulaturen, og vekslende enbeins knebøy er best for å trene gluten.
- Den riktige teknikken til klassiske knebøy for trening av hofter og underben: stå rett, hold bena i henhold til bredden på skuldrene. Vi legger hendene på beltet eller sprer dem på sidene. Rett ryggen. Vi bøyer knærne våre og lener oss på hele føttene. Hender kan strekkes ut foran kroppen eller holdes fra baksiden av hodet. Sett kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta knebøyen.
- For å utvikle leggmuskulaturen utføres øvelsen i henhold til samme oppsett, men vekten når du utfører er ikke helt på overflaten av foten, men bare på fingrene.
- For å påvirke de indre lårene gjør vi følgende øvelse: legg føttene skulderbredde fra hverandre, knærne skal se ut. Vi sprer armene til sidene, eller holder dem på beltet. Vi utfører øvelsen, huk så dypt som mulig: det kommer an på hvor sterk effekten vil være.
Når du utfører alle typer øvelser, er det viktig å ikke bøye ryggen, for å holde den rett. Prøv å ikke senke baken for lavt for å unngå å skade leddene.
Husk at knebøy legger en veldig tung belastning på ryggraden, derfor er den kategorisk kontraindisert hvis du har abnormiteter i ryggraden. I tillegg anbefales det ikke å trene for kne- og leddproblemer.
Knebøy
Når du driver med styrketrening i kroppsbygging, er en av hovedøvelsene barbell squat. Hantelen øker belastningen på musklene kraftig, noe som gjør at du kan oppnå gode resultater i pumpingen.
- Benenes posisjon når du utfører øvelsene skal tilsvare bredden på skuldrene, sokkene ser fremover eller er litt skilt til sidene. Stangen skal holdes med et lukket grep, og armene skal være i like avstand fra sentrum for å unngå å miste balanse.
- Blikket skal rettes litt over horisontlinjen slik at nakken holdes rett og ikke faller ned, for å unngå utvikling av osteokondrose og ryggskader. I intet tilfelle skal blikket ditt rettes mot gulvet når du utfører power squats.
- Hantelstangen holdes best på skuldrene for riktig belastningsfordeling, men noen idrettsutøvere foretrekker å plassere den på skulderbladene eller midt i deltaet.
- Hold ryggen rett, len deg litt fremover. Bevegelsen skal være jevn, knærne skal ikke stikke fremover utover føttene. I motsetning til klassiske ubelastede knebøy, kan vektstangøvelser senke baken til gulvet for større effektivitet.
Knebøy hjelper til med å styrke kroppens muskler, gjør kroppsholdningen din vakker og hjelper deg med å gå ned i vekt. Husk at huk med ekstra belastning ikke anbefales hver dag. Sørg for å ta pauser for å gi musklene en pause fra tung anstrengelse.
