Spørsmålet om figurens slankhet generelt og baken spesielt, bekymrer nesten hver andre representant for den vakre halvdelen av menneskeheten. De fleste treningssentre og treningssentre tilbyr spesielle programmer for å forme baken.
Men alle disse programmene er ærlig talt ikke billig moro. Men få mennesker vet at det er en teknikk for å opprettholde prestenes elastisitet hjemme, som vil bli diskutert i dag.
Er det mulig å pumpe opp rumpa hjemme?
Det er ikke bare mulig, men også nødvendig å gi paven riktig form og elastisitet hjemme. Men det vil være nødvendig å være tålmodig og ikke forsømme målet, spesielt for det rettferdige kjønn, som domineres av stillesittende arbeid.
Styrking av prestene tillater ikke bare å støtte og skape en fantastisk form på rumpa, men også å styrke absolutt alle andre muskler i kroppen, som igjen:
- redusere risikoen for skade;
- forbedre funksjonen til hele organismen som helhet;
- vil få deg til å oppleve ikke bare moralsk, men også estetisk nytelse fra arbeidet som er utført.
Øvelser for baken hjemme
Det er ikke en stor hemmelighet at hver trener har sin egen metode for å pumpe opp prester hjemme.
Denne publikasjonen vil ifølge de fleste kvinner vurdere de mest populære og effektive, øvelser som ikke krever store økonomiske og tidskostnader, samt tilgjengeligheten av spesialutstyr eller simulatorer.
Knebøy
Den enkleste øvelsen til å begynne med er knebøyen. For å fullføre det, er det ikke nødvendig å besøke treningsrommet, men det vil være nok å velge ti minutter fritid hjemme.
For å utføre øvelsen riktig, må du ta utgangspunktet, bli rett, spre bena skulderbredde fra hverandre og legge armene foran deg i full lengde, parallelt med gulvet. Knebøyet utføres ikke helt, men til baken er på knehøyde. Etter det er det nødvendig å gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Knebøy med bortføring av ben
Denne øvelsen er en logisk fortsettelse av det enkle knebøyet, men litt modifisert.
For å starte øvelsen, må du ta utgangsposisjonen - bli rett, spre bena skulderbredde fra hverandre, legg hendene foran deg, parallelt med gulvet.
Du må utføre treningsøvelsen på samme måte som den forrige:
- Det er nødvendig å knebøy til baken er på nivå med knærne.
- Ta den opprinnelige stillingen.
- Etter at utgangsposisjonen er tatt, er det nødvendig å ta beinet til siden, helst i en vinkel på nitti grader.
- Ta den opprinnelige stillingen.
- Sett deg ned igjen.
- Ta den opprinnelige stillingen.
- Ta det andre beinet til siden.
- Ta den opprinnelige stillingen.
Som du ser er øvelsen enkel, men du må gjøre en liten innsats.
Gluteal bro
Alle kjenner en øvelse som kalles "bridge", men det er en spesiell "glute bridge" for å stramme glutealmusklene. For å fullføre denne øvelsen, må du senke ryggen til gulvet.
Startposisjonen anses å være posisjonen til å ligge på gulvet med ryggen med bøyde knær og armer forlenget langs kroppen.
Starter:
- Å være i utgangsposisjonen begynner vi å løfte rumpa opp så mye som mulig.
- Vi kommer tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Det er best å utføre tre sett med femten ganger, og ta en kort pause på opptil ett minutt mellom hver.
Øvelsen kan være litt komplisert ved vekselvis å strekke bena opp. Det viser seg som med tåspissene å prøve å få en lyspære i taket.
Trinn på trinnet med å heve kneet
For å utføre denne øvelsen trenger du en slags bakke, veldig stabil og måler opp til kneleddene.
Trinn trinn med knehøyde er veldig funksjonelle øvelser som hjelper:
- Utvikle og forbedre koordinering og en følelse av balanse.
- Arbeid bena.
- Hev tonen i glutealmusklene.
For å utføre treningsøvelsen, må du være nøyaktig i bakken - dette vil være utgangsposisjonen. Deretter, med venstre fot, stå på en høyde, og løft høyre fot opp til den beregnede høyden på bakken (som om du klatrer en lufttrapp).
Senk deretter høyre ben til gulvet, og deretter venstre, og vend tilbake til sin opprinnelige posisjon. Benrekkefølgen må endres.
For hvert ben må du utføre tre tilnærminger femten ganger, hvile hvert minutt.
Øvelsen kan gjøres litt vanskeligere ved å bruke vekter i hendene. For dette er manualer egnet, men hvis de ikke er der, vil det være mulig å bruke alle tilgjengelige midler som enkelt og komfortabelt kan passe i hånden.
Sving deg tilbake med et bøyd ben
For å utføre svinger med et bøyd ben, må du gå på fire, og rygg- og livmorhalsregionene skal være urørlige og strengt parallelle med gulvet. Når du står i denne stillingen, stiger det ene benet bøyd opp, og sålen på benet skal være anspent, akkurat som rumpa, og parallelt med gulvet.
Benenes rekkefølge må endres, og for hver utføres ikke mer enn tre tilnærminger femten ganger med et minutts pause.
Fremover lunges
En annen populær øvelse for å skape en attraktiv rumpe. For å fullføre det, må du løpe frem fra stående stilling.
I dette tilfellet må benet som er bak nødvendigvis berøre gulvet med knelokket. Ryggen er i en posisjon strengt vinkelrett på gulvet, og armene er parallelle med kroppen. Du kan gjøre denne oppvarmingen mens du er på ett sted eller beveger deg rundt i rommet, men alltid veksler bena.
Du må gjøre det femten ganger i hver av de tre tilnærmingene, med en hvile på opptil ett minutt. Hvis dette ser ut til å være ganske enkelt, så gjør det vanskeligere for deg selv - legg vekt på hendene.
Grunnleggende feil i pumping av prester
Svært ofte skriver mange kvinner negative anmeldelser, der en og samme kan spores - trening gir ikke det etterlengtede resultatet. Dette skjer bare når det ble gjort feil under øvelsen.
Det er om dem det er verdt å snakke nærmere:
- Knebøy er ikke grunnleggende, men en av de mest populære øvelsene.
- Trening uten å legge vekt er ikke alltid effektivt.
- Ikke overdriv det med ekstra vekt. Det er nødvendig å bestemme den "gyldne middelvei".
- Antall repetisjoner kan økes eller reduseres avhengig av lastvekten som brukes. I alle fall, mens du gjør øvelsene, må du lytte til tilstanden din og ikke gjøre øvelser "med makt".
- Klarhet og konsistens i bevegelsesområdet med eller uten belastning.
- For å forbedre elastisitetstilstanden til det "femte punktet", er det nødvendig å bruke alle øvelsene i komplekset, uten å utelukke noen i løpet av hele treningsperioden.
Kosthold for elastisitet i baken
Å trene er bare halvparten av suksessen. For å oppnå hundre prosent resultat må du også følge riktig diett. Noen kan trekke på seg skuldrene overrasket, og bestemme at mat ikke er det viktigste for prestene, og de vil ha grunnleggende feil.
På samme måte som dietter for vekttap, er det et eget kosthold for det "femte punktet", hvor hovedkomponentene er:
- proteiner;
- komplekse karbohydrater;
- sunne fettstoffer.
De viktigste kildene til protein er følgende matvarer:
- magert kjøtt;
- cottage cheese;
- en fisk;
- melk og surmelk.
Komplekse karbohydrater kan fås utelukkende fra brun ris og hele eller grove korn:
- byggryn;
- bokhvete;
- bygg;
- hvete;
- havre.
Sunt fett kan ekstraheres fra olivenolje, mais, sesam og linfrøoljer. Dagsprisen er to spiseskjeer.
Frø og nøtter er også en kilde til sunt fett:
- mandel;
- pistasj;
- cashewnøtter;
- valnøtt;
- seder.
Det skal ikke være mer enn tretti gram nøtter eller frø i det daglige kostholdet.
Du bør spise ofte, men i små mengder, med den obligatoriske en eller to snacks, som du trenger følgende matvarer for:
- bær;
- frukt;
- nøtter;
- tørket frukt;
- kefir;
- yoghurt.
Produktene kan bare stues, skåldes eller bakes. Andre tilberedningsmetoder vil gi null innsats i all innsats.
Sørg for å overvåke vannbalansen - du må drikke opptil to liter vann per dag.
Følgende matvarer må utelukkes fra dietten:
- Halvfabrikata.
- Hurtigmat.
- Søtsaker.
- Sukker.
- Pasta.
- Loff.
- Smørbakst.
- Konditori.
- Syltetøy.
Nå om kostholdet i seg selv for prestene:
- Frokost. Obligatorisk bruk av komplekse karbohydrater - frokostblandinger, mysli, brød.
- Middag. Enhver kjøtt- eller fiskerett, og tilbered en grønnsakssalat til en sidetallerken.
- Middag. Bare grønnsaker eller frukt.
Overholdelse av en diett vil tillate deg å konsolidere resultatene som oppnås ved trening.
Det er mulig å lage en vakker og pumpet rumpe for deg selv uten hjelp fra dyre plastikkirurgier. Det viktigste er å sette et mål for deg selv og gjøre alt for å oppnå det.
