Hvordan lage et intervallløpsprogram?

Når du studerer ulike former for fysisk trening, oppstår tvil ofte i en eller annen form. I denne artikkelen vil vi analysere intervalltrening - hva det er, hvordan det er nyttig og kontraindisert, samt et treningsprogram.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er basert på vekslende lav og høy intensitetstrening. Ved første øyekast kan det virke som om trening av denne typen faktisk er enkel
dette er ikke sant. Dette kan forstås fra et eksempel - sprint etterfulgt av jogging. Selv om veksling i intensitetstrening ikke er knyttet til en spesifikk sportsdisiplin.

Hovedmålet med en slik veksling av fysisk aktivitet er en endring fra lav intensitet til høy aerob aktivitet, hvor 80-90% av hjerteslag oppnås fra maksimum (225 slag) til den påfølgende overgangen til normal arbeidsmåte. Energipåfylling i kroppen med denne tilnærmingen kommer fra kroppens karbohydratreserver, ikke fett.

Som allerede nevnt er IT (intervalltrening) ikke knyttet til en bestemt type sportsdisiplin, et slikt program kan utføres ved å svømme, sykle, kardiovaskulært utstyr, mens du får muskelmasse, regelmessige oppvarminger og andre.

Fordeler med intervallløpstrening

Løpeintervall har mye mer positive egenskaper enn vanlig løping, og vi vil analysere disse egenskapene nedenfor:

1. Intervallløp anses som den beste måten å forbrenne overflødig vekt på. Denne uttalelsen er basert på en naturlig prosess i kroppen - metabolisme. Med riktig kosthold og løping med vekslende intensitet, utvikler kroppen såkalt stress, som aktiverer en økt metabolsk hastighet, som igjen øker forbruket av akkumulerte "overflødige ressurser" betydelig. Trikset er skjult i bruk av høy intensitet - sammenlignet med konvensjonelle kardioøvelser, på dette stadiet, aktiveres økt metabolisme bare etter en stund, og fortsetter på det såkalte "recovery" -stadiet i treningsprogrammet.
2. Gradvis vekst av muskelmasse. Dette løpintervallet har en positiv effekt på muskelmasse, noe som gjenspeiles i parametere som slankhet og lindring.
3. Økt utholdenhet. Som med enhver trening øker intervallet kroppens utholdenhet, så vel som vanlig løpehastighet. Men samtidig er denne kampanjen mer effektiv.
4. Positiv effekt på CVS. Intervall, som tidligere nevnt, er fokusert på den ultimate belastningen på hjertesystemet. Hvis en person ikke har kontraindikasjoner for denne typen trening, har de en ekstremt positiv effekt på hele kardiovaskulærsystemet.
5. Gunstig effekt på individuelle deler av huden, som kommer til uttrykk ved å forbedre hudfargen, og i tilfelle cellulitter, påvirker dens forsvinning.

Typer av intervalløping

Intervallløp øvelser er forskjellige i typene, de kan skille seg ut i følgende.

Intervall kjører

Klassisk intervalløping med vekslende løpehastighet. I tillegg til det tidligere avtalte målet, er denne typen fokusert på utvikling og konsolidering av den såkalte "sprint" utholdenheten.

Prinsippet for et slikt løp er som følger:

1. Løp utføres på en sprintvei med seksjoner på betinget 100 meter. Ut fra dette utføres løpingen i henhold til ordningen "100 meter økt løping med endring på 100 meter langsom løping".
2. Løping kan også utføres etter tid - i stedet for de tildelte meterne brukes minutter som en måling av tilbakelagt avstand, alternerende i 2-5 minutter, avhengig av dine ønsker.

I denne typen forekommer veksling gjennom hele den tildelte treningstiden.

Tempoløp

Denne tempoløpet består av å kjøre et segment på en kilometer. C-prinsippet er basert på at hver påfølgende kilometer ikke nødvendigvis har bedre hastighet. Ideelt sett må du etablere en gjennomsnittlig tidsbruk, og fokusere på den.

Kjør om

Prinsippet om løping er å løpe i maksimalt tempo. Målet er å utvikle aerob utholdenhet, for eksempel i mellom- og langløpere.

Grunnlaget bør tas en avstand på 1> 5 eller 10 kilometer med stadige forsøk på å forbedre ytelsen til løping for denne distansen.

Kjører intervallopplæringsprogram

Før jeg starter emnet med treningsprogrammer, vil jeg gjerne reservere en gang - informasjonen nedenfor er relativ, og i hvert tilfelle er det nødvendig med en justering avhengig av en persons fysiske og andre evner. Treningsprogrammet kan deles inn i to typer - profesjonell og nybegynner.

For nybegynnere

Denne typen trening anbefales for bruk av personer som ikke tidligere har vært involvert i sport. Jeg vil gjerne gjenta - intervalløping er mye vanskeligere på et fysisk nivå enn vanlig, og det er nødvendig å følge tiltaket under trening riktig.

Treningsprogrammet kan beskrives som følger:

1. Oppvarmingsetappe - jogge i sakte tempo i omtrent 5 minutter eller litt mer.
2. Overgangen til en gjennomsnittlig løpehastighet - varighet fra 1 til 5 minutter.
3. Overgangen til økt tempo - varighet fra 1 til 5 minutter.
4. Gå tilbake til middels tempo - varighet fra 1 til 5 minutter.
5. Overgangen til økt tempo - fra 1 til 5 minutter.
6. Gå tilbake til middels tempo - 1 til 5 minutter.
7. Overgangen til økt tempo - fra 1 til 5 minutter.
8. Gå tilbake til middels tempo - 1 til 5 minutter.
9. Fortsett å løpe eller avslutt med nedkjøling i opptil 5 minutter.

Løpets varighet og hastighet må velges individuelt, fra en persons fysiske tilstand.

For idrettsutøvere

Denne typen er designet for de som allerede driver med disiplin, uavhengig av type og har god ytelse i den. I det profesjonelle programmet blir vekten lagt på å øke utholdenheten for å løpe mellom- og langdistanse.

Dette programmet implementeres best på en tredemølle med merker på 100 meter eller mer:

1. Varm opp 100-200 meter.
2. Overgang til et gjennomsnittlig tempo - varighet fra 500 til 800 meter.
3. Overgangen til høyt tempo - varighet fra 700 til 1000 meter.
4. Gå tilbake til middels tempo - varighet fra 500 til 800 meter.
5. Overgangen til høyt tempo - varighet fra 700 til 1000 meter.
6. Gå tilbake til middels tempo - varighet fra 500 til 800 meter.
7. Overgangen til høyt tempo - varighet fra 700 til 1000 meter.
8. Gå tilbake til middels tempo - varighet fra 500 til 800.
9. Fortsett å veksle eller avslutt med et trekk mellom 100 og 300 meter.

Jeg vil gjerne gjøre en annen referanse til det som ble sagt tidligere - disse indikatorene er gjennomsnittet, og varigheten ved løpehastigheten må velges individuelt uten helseskade og med tanke på fysisk form.

Det er også viktig å avbryte faktum. Når fysisk utvikling utvikler seg, anbefales det å øke avstanden gradvis mot et økt tempo, praktisk talt uten å påvirke gjennomsnittstempoet (bare på bestemte øyeblikk).

Hvem er kontraindisert for intervalløping?

Enhver sportsaktivitet har sine egne helsebegrensninger, og intervalløping er spesielt oppmerksom på dette.

La oss analysere dette øyeblikket mer detaljert:

1. Høy fedme. Hvis det er tilstrekkelig høy grad av fedme, bør du ikke begynne å trene på dette løpet. Dette kan ha en dårlig effekt, hovedsakelig på kardiovaskulærsystemet.
2. Nylig operasjon. Det er strengt forbudt å til og med tenke på begynnelsen av en slik trening på grunn av deres økte belastning på kroppen etter en kirurgisk operasjon. Det er nødvendig å konsultere den behandlende fienden om muligheten for å drive sport.
3. Har problemer med CVS. Hvis det er alvorlige problemer med kardiovaskulærsystemet, bør intervalltrening ikke engang begynne. Men det er mulig å konsultere den behandlende fienden - i visse tilfeller vil det hjelpe behandlingen.
4. Tilstedeværelsen av problemer med ledd og blodkar i lemmer. Hvis det er problemer med blodkar eller ledd, anbefales det ikke å bruke disse treningsøktene på grunn av økt belastning.
5. Har problemer med blodtrykk. Hvis det er sykdommer forbundet med blodtrykk - bør du konsultere en nevrolog om disse øvelsene. Ofte, på grunn av blodtrykk, er denne treningen ikke tillatt.
6. Tilstedeværelsen av metabolske problemer. Denne varen inkluderer problemer som på en eller annen måte påvirker vekten med motsatt effekt av fedme - tynnhet på grunn av ekstremt høy metabolisme (ellers metabolisme), som ikke tillater deg å få og så lite vekt, det psykologiske aspektet (når en psykologisk blokk blir satt på å korrigere tynnhet) og andre sykdommer, inkludert genetiske.
7. Andre helseproblemer. Det er andre sykdommer som på en eller annen måte begrenser fysisk aktivitet, men dette er en individuell sak.

Intervallløping har positive egenskaper sammenlignet med vanlig løping, men på grunn av belastningen på kroppen er den ikke egnet for alle, ikke bare på grunn av sykdommer, men også til en persons fysiske tilstand.

Hvis en tynn person på en eller annen måte bestemmer seg for å drive med sport, er det nødvendig med svak fysisk trening sammen med optimal vektøkning for tilstrekkelig fordøyelseskanalfunksjon.

Se videoen: SINDRE BURAAS GIR DEG TRE MØLLEØKTER (November 2024).