Når du trener regelmessig, er det veldig viktig å ta hensyn til kroppens tilstand. For å gjøre dette må du bruke slike belastninger som du kan håndtere uten å skade helsen.
For at treningen skal være effektiv og trygg, bør du vite om reglene for å strekke muskler og kompetent forberede kroppen på det kommende stresset. Som et tillegg brukes "stretching". Denne typen aerobic er rettet mot å strekke forskjellige muskler.
Retningslinjer for strekk
Øvelser er konvensjonelt delt inn i:
- Statistisk - den aksepterte stillingen holdes i 60 sekunder;
- Dynamisk - består i presis kontroll av fjærende bevegelser, innenfor rekkevidden til spesifikke muskler;
- Passiv - med en slik strekning brukes ikke egen innsats, i stedet kommer en partner til unnsetning;
- Aktiv - strekkteknikk er rettet mot hver muskel separat;
- Ballistisk - denne typen er akseptabelt hovedsakelig for erfarne idrettsutøvere og dansere.
- Isometrisk - vekslende spenning og avslapning.
Grunnleggende regler for opplæringen:
- vanlig øvelse;
- klasser om kvelden;
- obligatorisk oppvarming av muskler;
- øke belastningen ettersom fleksibiliteten forbedres;
- glatt bevegelse;
- ikke strekk til smerte, det er nok å føle en sterk muskelspenning;
- varigheten og intensiteten av treningen beregnes ut fra den fysiske formen til personen og ønsket sluttresultat.
Hvordan varme opp beina dine før du strekker deg?
I begynnelsen av treningen anbefaler eksperter å gjøre en kort strekning av muskler og ledd. Dette viktige trinnet kan ikke ignoreres eller hoppes over.
På grunn av det begynner et rush av blod til musklene, leddvæske frigjøres. Effektiviteten av den videre utviklingen av underekstremitetene avhenger av god oppvarming før du strekker, for hvis ikke musklene blir varmet opp, er det en risiko for brudd på leddbånd under sport.
Oppvarmingsfordeler:
- forbedret plastisitet;
- utvikling av stabilitet og koordinering av bevegelser;
- akselerasjon av blodsirkulasjonen;
- oksygenering av muskler;
- økt fleksibilitet i ledd og sener;
- redusere risikoen for skade;
- forbedret holdning;
- følelse av letthet;
- økt ytelse av musklene.
Hovedmål:
- Muskelform;
- økt muskeltemperatur;
- reduksjon av overspenning;
- øke intensiteten på treningen;
- minimering av forstuinger;
- psykologisk forberedelse.
Hvordan strekke benmuskler - Trening
Tøying begynner alltid med primitiv avslapning:
- Ben skal plasseres i skulderbredde.
- Løft armene opp på et dypt pust og senk dem på pusten.
- Gjenta 3-5 ganger.
Sittende sidebøyninger
- Sett deg på teppet.
- Knærne er litt bøyde, hold ryggen oppreist.
- Lukk hendene bak hodet.
- Strekk beina sakte ut til sidene.
- Utfør en sidevinkel på kroppen, og berør albuen mot høyre ben.
- Dvele ved berøring.
- Hvis du ikke når benet ditt, kan du bruke beltet først.
Frosk positur
- Kom deg ned på gulvet på alle fire.
- Underbenet og låret skal være i rette vinkler.
- Strekk armene foran deg.
- Vipp underarmen litt fremover, bøy ryggen så mye som mulig.
- Løs opp knærne uten å bøye bena til en følelse av spenning vises i lysken.
- Hold deg statisk i opptil 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
Sideutfall
- Lunges utføres mens du står, føtter bredt fra hverandre, skulderbredde fra hverandre.
- Sokker trekkes fra hverandre, pressen er anspent.
- Når du inhalerer, senk deg langsomt ned på benet, bøy det ved kneet, og før kroppen til høyre.
- Knevinkelen skal være 90 grader.
- Det andre beinet er helt rett og utvidet til siden.
- Foten hviler tett på gulvet.
- Bytt ben, gjentatt utfall.
Tren mens du står på det ene kneet
- Stikk fremover med høyre fot.
- Senk venstre kne sakte ned.
- Finn balanse og trekk tåen på venstre ben til baken med samme hånd.
- Kontrakt bekkenmusklene for å øke spenningen.
- Strekk i 10 sekunder, bytt ben.
- For å gjøre øvelsen vanskeligere kan den motsatte armen strekkes ut foran deg.
Sommerfugl positur
- En kompleks øvelse lånt fra yoga.
- Sett deg på puten.
- Ben fra hverandre i motsatt retning og bøyer seg i knærne.
- Kombiner føttene sammen, og til sammen beveger du hendene så nær lysken.
- Jo nærmere føttene er kroppen, jo bedre strekes lysken.
- Skuldrene er rette, ryggen er rett.
- Vipp hodet litt ned, og prøv å nå taket med toppen av hodet.
- Bruk hendene til å legge press på underekstremitetene.
- Hold deg i denne posisjonen i 10-20 sekunder.
- På neste trinn kan du prøve å bringe knærne sammen uten å løfte føttene (du kan hjelpe deg med hendene).
- Gjenta hele komplekset fra begynnelsen.
- For å ta belastningen av ryggmusklene, må du rette bena og vri kroppen i forskjellige retninger.
Stående strekk
- Gå til den svenske veggen eller trappen.
- Stå noen centimeter, vendt mot strukturen.
- Uten å løfte hælene fra gulvet, plasser toppen av foten på en høyde.
- Drei anklene først "vekk fra deg", deretter "innover".
- På denne måten strekkes kalvemuskulaturen.
Vipp fremover
- Rett bena foran deg fra "sittende på gulvet" -posisjonen.
- Prøv å berøre langfingeren til toppen av foten.
- Hvis det ikke fungerer, kan du bøye knærne litt (til strekningen blir bedre).
- For ryggproblemer, hold ryggen så rett som mulig.
Veggestøttet strekk
- Stå vendt mot en vegg eller et fly du kan hvile hendene på.
- Gå tilbake, legg foten på tærne først.
- Trykk deretter hælen gradvis mot gulvet for å strekke underbenet.
- Ta en viss tid.
- Gjør det samme med det andre benet.
- For nybegynnere som fremdeles synes det er vanskelig å holde hælene på, kan du lette øvelsen ved å komme nærmere veggen.
Kontraindikasjoner for strekk i bena
Alle kan gjøre tøyninger, uavhengig av alder og trening.
Men i noen tilfeller må denne prosessen tas med forsiktighet:
- tidligere skader i ryggraden;
- skade på hamstrings, inguinal ledbånd;
- sykdommer i hofteleddene;
- akutte ryggsmerter;
- blåmerker i lemmer
- sprekker i beinene;
- høyt blodtrykk;
- klasser under graviditet etter avtale med lege og trener;
- svimmelhet;
- muskelspasmer;
- prolaps av livmoren;
- høy temperatur.
Advarsler:
- ingen grunn til å prøve å svinge kroppen din for å strekke hardere eller dypere - dette kan forårsake skade;
- riktig pust under trening er nøkkelen til suksess; det skal være rytmisk og jevnt;
- på slutten av øvelsen, bør musklene være avslappede.
Å strekke benmuskulaturen er ikke bare nødvendig, men også gunstig. Det viktigste er å gjøre det riktig og nøye, etter anbefalingene fra treneren. Å strekke bena øker bevegelsesområdet, styrker leddene og forhindrer muskelskader og smerter under sport.
