Hvordan lage et treningsprogram for tredemølle?

Løping er den vanligste sporten. Det er mange typer løping og hvordan du bruker den. Ofte, når en person er overvektig, eller ønsker å trene kroppen sin, bruker han denne sporten som den enkleste måten å oppnå målet på.

Noen ganger er det ingen mulighet eller ønske om å gjennomføre gatetrening (det er ingen passende steder, dårlig vær, klasser foregår i treningsstudioet). Da vil tredemøllen fungere som en hjelp.

Men i dette tilfellet kan det oppstå et annet problem - hvordan gjør jeg det riktig? Du kan finne svar på dette spørsmålet og mange andre i denne artikkelen.

Løpsteknikk for tredemølle

Før du bestemmer deg for hvordan du skal kjøre på banen, må du gjøre deg kjent med de grunnleggende reglene:

1. Luft rommet før trening - det vil være mer behagelig for deg å gjennomføre det.
2. Velg komfortabelt sportsklær og fottøy (valgfritt) - spesielle klær vil tillate kroppen din å bevege seg fritt, ingenting vil dra og gni + sportssko eller sokker tillater ikke at den ofte tøffe overflaten på tredemøllebeltet skader føttens delikate hud.
3. Ta en flaske vanlig vann - kroppen trenger vann under fysisk aktivitet.
4. Begynn å trene på en god eller halvt sultet mage - det vil være mye lettere og tryggere å løpe, arbeidet med indre organer vil ikke bli forstyrret.
5. Bruk simulatoren riktig, monter den i henhold til instruksjonene, det er ønskelig at en spesiell person gjør det.

Hvis du har fullført de forrige poengene, kan du starte! Løpsteknikk er en enkel ting, men det krever oppmerksomhet.

Start med en oppvarming:

• Rotasjon av ankel-, kne- og hofteledd. Disse øvelsene vil forhindre at leddene dine overbelaster seg under trening.
• Bøyninger, lunger, ruller - god strekking gjør at du kan bevege deg raskere og mer smidig.

Sakte gange er også en del av oppvarmingen, overgangen til selve treningen:

Kom deg på banen, sett lav hastighet, for eksempel 4 km / t, fortsett å gå i 5-10 minutter (tiden avhenger av beredskapen for et høyere tempo)

Øk hastigheten. Hastigheten bør økes i gjennomsnitt hvert 5-8 minutt med 0,5-1 km / t.

Velg den mest komfortable gang- og løpemetoden for deg. Det er ingen spesifikk riktig. Lytt til kroppen din. Det er viktig at det ikke er plutselige bevegelser og overbelastning.

Vær forsiktig. Hvis du begynner å kvele, eller det er en kriblende følelse i siden din - stopp, normaliser pusten. Det er kanskje ikke verdt å øke farten denne gangen.

Hvis sporet ditt har en skråningsfunksjon, husk at skråningen ikke skal overstige 7% når du går. Og når du løper - 3. Ellers kan du skade leddene.

Hvordan utforme et treningsprogram for tredemølle riktig?

Du må lage et treningsprogram etter at du har bestemt deg for formålet med opplæringen. Det er mange løpsteknikker, avhengig av målrettigheten, nivået på den fysiske egnetheten til trainen. Du bør også ta hensyn til hvor lang tid du er villig til å bruke på banen, fysiske egenskaper og mulige kontraindikasjoner.

Treningsprogram på tredemølle på forskjellige nivåer

Første nivå

Følg trinnene for et eksempel på et program:

• Varm opp (beskrevet ovenfor);
• Oppvarming - gå i 5-6 minutter;
• Walking - 15 minutter, gradvis økende hastighet. Når du når 6-8 km / t, stopper du der;
• Når du føler deg trøtt, sakte sakte. OBS, ikke forveksle tretthet med lett tretthet eller latskap - på denne måten vil resultatet bare bevege seg bort!
• Etter 30 minutter med rent løp, kan du fullføre. Ikke overdriv det - overbelastning for en uforberedt kropp kan føre til leddskader!

Hvis du synes det er vanskelig å umiddelbart kjøre avstander i konstant tempo - prøv intervalløpsteknikken. Intervallløp handler om å dekke en sti med variabel hastighet.

For eksempel:

• Varme opp;
• Oppvarming - gå i 5-6 minutter;
• Walking - 7-10 minutter med en gradvis økning i hastighet;
• Når du når en behagelig løpehastighet, fortsett i 6-7 minutter, og senk farten, fortsett i 5-6 minutter og akselererer igjen. Gjenta dette 3-4 ganger.
• Retarderer - reduser tempoet med ca 1 km i timen hvert 1,5-2 minutt til du stopper helt.

Dette alternativet passer for nybegynnere som raskt vil gå ned i vekt. Frekvensen av klasser per uke kan justeres. Gjerne minst to ganger i uken. Så det er verdt å fortsette i 2-3 måneder til du blir vant til det.

Gjennomsnittlig nivå

Mellomliggende idrettsutøvere kan forbedre hastigheten, frekvensen, distansen og treningstiden. Dette er nødvendig for effektiviteten av treningen, fordi kroppen har en tendens til å tilpasse seg og bli vant til stress.

Program:

• Varme opp;
• Oppvarming - 4-5 minutter;
• Gå i 5-7 minutter i økt tempo;
• Kjører med en hastighet på 7-8 km i timen.
• Varighet - 40-45 minutter med rent løp.

Du kan også bruke intervalløping, i likhet med nybegynnerveiledningen.

• Varme opp;
• Oppvarming - 4-5 minutter;
• Å gå med akselerasjon - 5-7 minutter;
• Rask intervall - 7-8 km / t i 5-7 minutter;
• Sakte intervall - 4-6 km i timen i 4-5 minutter;
• Gjenta ca 6-7 ganger.

Profesjonelt nivå

Du kan bare henvise deg til dette nivået hvis du trener 4 ganger i uken i seks måneder. I dette tilfellet kan du selv definere treningsparametrene. Deres tid kan være opptil to eller tre timer. Med inkludering av å gå, løpe, både intervall og uniform. Og farten er 9-10 km / t.

Eksempel:

• Varme opp;
• Oppvarming - 2-3 minutter;
• Gå - 3-4 minutter med akselerasjon;
• Kjører med en hastighet på 9-10 km / t med pauser etter 10 minutter.
• Varighet - fra 1 time til 3.

Alle eksempler er ikke tilbøyelige. Med skråningen på sporet, bør alle parametere reduseres.

Maskinens løpende mål

Husk formålet med løpene dine.

Det er tre hoved:

1. Slankende. Det er to måter å jogge på vekttap tredemølle. Den første passer for folk med mye overvekt - å gå i 40-60 minutter uten å stoppe. Hastigheten kan nå 4 km i timen. Den andre er intervalløping, ble det beskrevet ovenfor. Det er viktig å ikke overarbeide deg selv og ta en pause hver 2-3 uke, endre forholdet mellom belastning og hvile under løping, først 1: 1, deretter 2: 1 osv.
2. Helsefremmende. Det er viktig å ikke overdrive det. Det er ingen spesifikke retningslinjer. Det er bedre å oppsøke lege.
3. Forbedre fysiske ferdigheter. I dette tilfellet bør det legges vekt på hastighet og tid, å lytte til personlige følelser. Stadig økende belastning. Når du trener, sil forskjellige muskelgrupper, beveg deg lett. Tiden skal starte fra 40 minutter. Du kan bruke ekstra belastninger - vekter, metallpannekaker, spesielle vekter.

Løperanmeldelser

Jeg gjør det to eller tre ganger i uken. Først løp jeg på banen i 20-25 minutter med en hastighet på 13, deretter en glide i 5 minutter med en hastighet på 15. På to måneder tok det 1,5 kg, muskler og hud ble merkbart strammet. Høyde 175, vekt 60 kg.

Catherine. 35 år

​

I 3 måneder 8 kg løper jeg ikke, jeg går med en hastighet på 6-7 km i timen. Trening per dag er 10-12 km. 3-4 ganger i uken. Jeg spiser som før.

Alyona

Jeg har øvd på banen i 2. måned. Jeg kastet av meg 5 kg, jeg prøver å spise riktig. Jeg anbefaler alle å ikke gå på treningsstudio eller på gaten.

Masya

Jeg trener på en tredemølle, fra proffene: du trenger ikke å gå noe sted, jeg går ned i vekt perfekt i kombinasjon med en diett.
Av minusene: det er tett å løpe i rommet (før stien var på loggia, så det er +15 å løpe), og sent på kvelden, om natten, løper du ikke - du forstyrrer naboene. Prisen ville selvfølgelig ikke kjøpt sikkert nå, fordi i 4 år løp jeg i omtrent 8 måneder.

Julia

Jeg ønsket å gå ned i vekt raskt. Jeg studerte i en uke på fritiden i 40-60 minutter. Hastighet - 6-7. Det tok 2,5 kg. Selvfølgelig, sammen med dietten.

Arina

Enten du leter etter en pålitelig og ufarlig måte å gå ned i vekt, forbedre helsen din eller forbedre din fysiske evne, er en tredemølle den beste måten å gjøre drømmen din til virkelighet.

Det tar liten plass i rommet, det koster i gjennomsnitt 15 tusen rubler. Hjelper med å effektivt og spennende korrigere figuren og helsen. Krever ikke mye tid og krefter. Med forbehold om alle anbefalingene og reglene, vil resultatet ikke vente på deg.

Se videoen: BMW Oslo Maraton. Løpeøkter til mølle (Kan 2025).