Hvordan kan en jente pumpe baken i treningsstudioet?

Denne artikkelen vil vise deg hva som er de beste treningsøvelsene. Teknikken for implementering av dem er beskrevet i detalj, så vel som den optimale lastemodus. Det er også tips for en mer effektiv trening.

Varm opp før du trener

Oppvarmingen forbereder musklene for styrkearbeid, inkluderer dynamiske øvelser og tøying.

For en aktiv oppvarming er det nok:

• knebøy;
• kettlebell swing;
• omvendt hyperextensjon;
• bøyer seg med en vektstang på baksiden;
• bakker med rette ben;
• sprekker;

Det er optimalt å gjøre fire øvelser i 3-4 sett med 10-12 repetisjoner.

Fortsetter å strekke:

• Sett deg på gulvet med beina sammen, trekk føttene mot deg, ta tærne med hendene og bøy deg;
• Bøy høyre ben på kneet og hvil på det med hendene, trekk venstre ben tilbake til en liten muskelspenning. Hold kroppen rett, senk bekkenet gradvis, og øk strekningen nedover. Hold i denne posisjonen, og skift deretter bena;
• Gå deg ned på knærne, sakte på hælene med bekkenet, spre hoftene til sidene.

Strekker, hold i 10-15 sekunder, gjenta tre ganger. Oppvarmingen skal være stram i tide og ikke ta mer enn femten minutter.

Øvelser i bakerommet - teknikk

Øvelser for prestene inkluderer:

• Hantel eller hantel knebøy;
• Markløft;
• Liggende benpresser;
• Lunger med vekter;
• Å gå på en benk med en vekt;
• Glute bro;
• Ben bortføring i simulatoren;
• Ryggvektet sving.

Knebøy

Startposisjon:

• Hender på nakken er i midtposisjon;
• Stangen hviler høyt på skuldrene (feller), så nær bunnen av nakken som mulig;
• Plasseringen av bena er skulderbredde fra hverandre eller litt smalere;
• Sokker trekkes fra hverandre i en vinkel på 45 grader;
• Overkroppen er anspent, og korsryggen er avslappet (for å stramme overkroppen ordentlig, trykk stangen mot feller og klem den hardt).
• Senking.

Vi huk, berører praktisk talt gulvet og strekker musklene så mye som mulig.

Det er ikke nok å knebøye parallelt, så bare hoftene er lastet, og baken fungerer statistisk og holder bekkenet.

Forsink nederst i 1-2 sekunder og hev.

Klatre:

• Det er med riktig stigning at lasten går der den trengs;
• Stigende holder vi kroppen rett;
• Vi tar ikke bekkenet tilbake, vi løfter vekten med bena;
• Når du reiser deg, må du stramme rumpa i noen sekunder.

For riktig forståelse av teknikken, stå vendt mot veggen slik at tærne på skoene dine hviler mot den, sett deg ned og begynn å reise deg. Det vil være vanskelig, men dette er teknikken som må oppnås.

Dumbbell Squats

Mindre effektivt enn knebøy med en vektstang, men hvis du endrer noe, viser det seg like bra. Siden bena er den mest massive muskelgruppen, bør manualene være tunge.

Siden det ikke er lett å holde manualene, er det bedre å ta en tung manual med begge hender og senke den mellom beina for å begynne å hakke, eller bruke et spesielt kraftbelte med en kjede som sikrer belastningen på den.

Belte er å foretrekke av flere grunner:

• armmusklene blir fort slitne;
• siden vekten fra manualen ligger under bekkenet, er muskelarbeidet bedre;
• du kan trene mer voluminøst;
• lasten fjernes fra ryggraden;

Mens vi holder prosjektilet, begrenser vi knebøyens amplitude i hendene. Derfor gjør du knebøy best i "gropen".

Når du for eksempel står på to benker eller plyobokser (bokser som brukes i CrossFit) og senker prosjektilet mellom dem, begynner du å hakke.

De generelle kravene ligner vektstangen:

• middels innstilling av bena eller litt smalere;
• rett kropp;
• hele bevegelsesområdet;
• muskelspenning i sluttfasen;

Siden manualer er lettere enn vektstenger, bør arbeidsvolumet være mer, det er mindre hvile mellom settene.

Markløft

Dette er kongen av styrkesport, og laster 90% av musklene.

Det er to muligheter for trening.

Alternativ nummer 1, "Power":

• Stå slik at midten av foten din er rett under stangen;
• Ta tak i stangen med et rett grep, du trenger ikke å bruke barberhåndtak, det forårsaker overdreven vridning av ryggraden;
• Den klassiske holdningen er litt bredere enn skuldrene, sokkene er spredt fra hverandre;
• Sett deg ned slik at bekkenet er under knærne, og klem stangen fast;
• Middels grep;
• Stram og rett kroppen;
• Begynn å løfte med føttene, og prøv å ikke løfte bekkenet opp. Ellers vil du løfte med ryggen;
• Stangen skal være plassert så nær skinnene som mulig, gli praktisk talt langs dem;
• Så snart stangen krysser kneet, begynn å rette ryggen;
• I sluttfasen, len deg litt tilbake, stram glutene og senk stangen til sin opprinnelige posisjon.

Alternativ nummer 2, "Builder":

• Stangen er litt over knærne;
• Grepet er middels, rett;
• Ben rett rett bøyd i knærne er bredere enn skuldrene;
• Senk vektstangen jevnt til midten av beina og ta bekkenet tilbake;
• Hold et sekund og trekk opp;
• Gjør det igjen.

Du kan øve, slik Franco Colombo og Arnold Schwarzenegger gjorde, men du må vise litt fingerferdighet og ikke bruke tung vekt.

Stå på benkpress med bena praktisk talt sammen og ikke bøy. Senk stangen så langt under benken du kan, og rett deretter tilbake.

Lying Leg Press

Lasten er målrettet mot en simulator:

• Sett deg ned ved simulatoren;
• Plasser føttene på plattformen og fjern den fra båndene.
• Senk til fronten av lårene er mot brystet og klem plattformen tilbake.

For å oppnå maksimal effekt, før du starter øvelsen, spre sokkene litt ut, og i sluttfasen, prøv å heve plattformen med tærne, dette vil ytterligere trekke muskulaturen sammen.

Ikke legg tunge vekter, da det kan skade kneleddene.

Hvis du bruker en eldre benkpressemaskin som må ligge på gulvet og vekten er over deg, må du ikke senke plattformen for lavt for å unngå korsryggskade.

Vektet lunger

Quadriceps, hamstrings og glutes brukes. De utføres med både manualer og en vektstang.

Treningsteknikken er som følger:

• Plukk manualer eller legg en vektstang på skuldrene;
• Ta et skritt fremover, bøy kneet og berør gulvet med kneet på bakbenet;
• Gjør det samme for det andre benet;

For pumping av prestene er lungene laget med stor amplitude, med brede skritt.

Gå rundt i rommet og telle representanter. Med dette designet er det ikke nødvendig å berøre gulvet, det er nok å synke lavere.

Det er å foretrekke å bruke en vektstang:

• Lasten overføres nedover ryggraden, motstår den, musklene jobber hardere;
• Når du går med en vektstang, må du opprettholde en balanse; stabiliseringsmusklene blir også trent.

For nybegynnere og personer med ryggskader, er det bedre å bruke manualer, og ved å endre øvelsen litt, øke belastningen og pumpe opp rumpa.

La oss liste opp hva som må gjøres:

• Plasser bakfoten på benken;
• Bøy deg og hente manualene;
• Bøy stående ben som en lunging.

Hyperextension

Vanligvis brukes hyperextensjon til å trene rektusmusklene i ryggen og korsryggen, men det brukes også til å trene baken.

Uavhengig arbeid innebærer bruk av en spesiell benk, men hvis den ikke er på rommet ditt, vil den vanlige gjøre det, bare spør kollegaene i rommet om å holde bena.

For øvrig er det bedre å gjøre hyperextensions på en horisontal benk, det laster baken.

For å pumpe baken trenger du:

• Juster benken slik at kanten faller på det øvre lårområdet;
• Lean lavere;
• Når du stiger, avbøy kroppen litt mer enn i startposisjonen;

Det er viktig å justere høyden på benken, hvis den er for lav, vil det ikke være noen fordel, og i stedet for prestene vil fronten på lårene pumpe.

Det er viktig å gjøre en liten avbøyning i sluttfasen, ved å slå av korsryggen og jobbe med baken.

En lav stigning er også viktig fordi man oppnår maksimal muskelstrekning.

Det er en like effektiv øvelse, revers hyperextensjon. I det, tvert imot, i stedet for kroppen, fungerer bena.

Det er veldig bra for dem å pumpe baken, og bruke dem til rehabilitering av skader i korsrygg og ryggrad.

Det fungerer slik:

• Ligg på en benk og heng beina over kanten av benken, hold dem sammen og rett;
• Løft bena til parallelt med gulvet eller litt høyere;
• Gå tilbake til startposisjonen, stopp et kort stykke fra gulvet og start på nytt.

For å komplisere treningen, bruk ekstra vekter og arbeid i styrke-modus.

Dumbbell Bench Walking

Vanligvis brukes de ikke for å øke volumet og veksten av masse, men for å gi tone og form til baken.

For god pumping trenger du:

• Stå foran en knehøy benk;
• Rett ryggen;
• Ta et løft på benken og overfør vekten din til det fremre beinet;
• Hold deg på toppen en stund;
• Gjenta for det andre benet.

Hvis det er vanskelig å gå på en høy benk, kan du bruke en trinnplattform.

Ta manualer eller vekter for å øke belastningen. Vekter foretrekkes, og her er hvorfor.

Vekten i manualene fordeler seg jevnt, fordi den ligger i endene, og i vannkokeren er den konsentrert fra bunnen, derfor er det med samme vekt på skjellene vanskeligere å gjøre øvelsen med vekter.

Glute bro med ekstra belastning

Glutealbroen fungerer bra for tre grupper av gluteus, de store midterste og små musklene.

Det er tre alternativer for implementeringen:

• Klassisk - utført fra gulvet, løfter bekkenet og korsryggen med baken;
• Med ett ben;
• På en benk med vekter.

Det siste alternativet er det mest vellykkede og sammenlignes gunstig med de to foregående når det gjelder graden av påvirkning på musklene:

• Først brukes en ekstra last;
• For det andre er bevegelsesområdet ikke begrenset av gulvet, musklene strekker seg mer;
• For det tredje er pressen statistisk anspent gjennom hele øvelsen, noe som betyr at den pumpes sammen med byttet.

En lastet bro gjøres slik:

• Ta vektene i hendene og knebøy ned med ryggen til benken;
• Lig over benken slik at skulderbladene er på den;
• Plasser lasten i lysken;
• Hold lasten med hendene, senk bekkenet så lavt som mulig;
• Med styrken på glutealmusklene, skyv vekten opp;
• Å stå på tærne vil bidra til å stramme glutene ytterligere.

Sving bena tilbake i simulatoren

Mahi er den beste øvelsen for å holde prestene i god form og elastisitet.

Avhengig av treningsmetoden er enten hamstrings eller gluteal muskler lastet.

Vi vil vurdere begge alternativene, men vi vil gi preferanse til den der baken fungerer.

Sving kan gjøres på to måter mens du står eller på alle fire.

For stående svinger trenger du:

• Stå vendt mot simulatoren og sett mansjetten med en krok på beinet;
• Still inn ønsket vekt;
• Fest treningsmaskinkabelen til mansjetten;
• Ta tak i støtten med hendene, bøy benet litt, trekk det forsiktig tilbake;
• Gjør den nødvendige serien med repetisjoner.

Det er bedre å svinge rumpa på fire, de laster glutealmusklene godt.

Trikset er at stående svinger gjøres med et nesten rett ben, som i tillegg belaster hamstringene. Når du svinger på fire, starter du bevegelsen med et bøyd ben og gradvis bøyer den, og minimerer dermed arbeidet med andre muskler.

Et effektivt mellomalternativ oppnås.

Slik lager du svinger:

• ta på mansjetten;
• fest den til kabelen;
• gå på alle fire mot simulatoren;
• begynn å ta beinet opp igjen, og bøy det gradvis ut;
• somle på toppen i noen sekunder;

Treningsbelastning

Hvis du bruker knebøy, markløft, benpress under trening, bør belastningsnivået være 70-80% av engangsmaksimumet, det vil si fra vekten du kan utføre en repetisjon med.

I øvelser som trinn, lunger, spark, tar vi en vekt lik 50-65%.

Det er klart at ikke alle vil være i stand til å trekke eller hakke sitt maksimale. Hvordan beregner du det?

Bruk en enkel metode, del vekten din i to, legg 20-25 kg til den resulterende verdien, dette vil være en omtrentlig verdi for styrketrening.

Ved å tilsette 10-15 kg får vi vekten som trengs for isolasjonsøvelser.

Hvor mange sett og reps å gjøre:

• For å få masse og øke volumene 3-4 sett med 6-8 reps;
• For å toning og miste vekt, gjør 5 sett med 10-12 reps.

Kontraindikasjoner for å gjøre øvelser for baken

Begrensningene inkluderer sykdommer der det generelt ikke anbefales å besøke treningsstudioet.

Ikke trene hvis du har:

• Sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• Arteriell hypertensjon;
• Brokk i ryggraden og bukhulen;
• Nylig utført mageoperasjoner;
• Leddgikt og artrose;
• Leddstivhet;
• Rygg-, korsrygg- og sakralskader;
• Kneskader;
• Alvorlig astma.

I nærvær av noen av de listede sykdommene, er det nødvendig med en konsultasjon med en ansvarlig lege og en sportsmedisinsk lege før timene begynner, og belastningen i treningsstudioet er minimal.

Blitz-tips:

• Husk at figuren ikke er laget i hallen, men ved middagsbordet, så hvis du vil pumpe opp rompa, bør du vurdere kostholdet ditt på nytt.
• Ta en nærmere titt på separate, delte måltider og et kosthold med protein-karbohydrat-veksling.
• Du trenger ikke å gjøre alle øvelsene som er oppført ovenfor i treningsstudioet. Dette er en meningsløs og ubrukelig øvelse. Gjør en grunnleggende øvelse og to eller tre isolasjonsøvelser.
• Hvil mellom treningsøktene i to dager, dvs. trent på mandag, neste gang vi kommer på torsdag.
• Gjør lett jogging på hviledager, en halvtime skal være nok.
• Og det viktigste er å besøke treningsstudioet regelmessig, uten dette blir det ikke noe resultat i det hele tatt.

Se videoen: Therese Johaugs magetrening (Februar 2025).