Sport erobrer planeten mer og mer. Den mest tilgjengelige og populære typen kjører. Imidlertid har uerfarne idrettsutøvere vanskeligheter, for eksempel begynner de å kveles.
Hvorfor kan vi kveles når vi løper?
Under løpet fungerer det kardiovaskulære systemet aktivt, noe som forårsaker rask pust. Med en ufullstendig rask utånding er ikke lungene helt frigjort fra karbondioksid, derfor kan vi ikke lenger puste dypt, oksygenert.
For å normalisere pusterytmen, er det viktig å hele tiden holde den under kontroll. En klar, jevn rytme når du trener på lange eller middels avstander, gjør at oksygen kan mette organene våre jevnt og tilstrekkelig.
Hvordan puste riktig i forskjellige situasjoner?
Når du kjører lange avstander
Det første trinnet er å beregne maksimal hjertefrekvens (HR). For dette er det en formel Puls - alder = maksimal puls... Det er viktig å holde pulsen innen 60% av atletens alder.
Å løpe lange avstander uten å peske og ikke kveles er veldig vanskelig, spesielt for nybegynnere. Kroppens muskler fungerer takket være oksygen som kommer inn i lungene med luften. Dens mangel vil skade hjertet. Dette vil føre til skarpe smerter i musklene etter trening.
Under observasjonene ble det utviklet en rekke regler:
- Rytmisk pust. Innånding er dobbelt så kort som utånding. For to trinn, ta en inhalasjon, for de neste fire trinnene - pust ut helt, frigjør lungene helt. Denne teknikken vil tillate neste pust å ta inn den maksimale mengden oksygen.
- Pust gjennom nesen. Med tett nese, patologi i septum, kan du puste inn med nesen og puste ut med munnen. Skarpe, ujevne pust gjennom munnen har en negativ effekt på kroppen - luften kommer inn i lungene, forurenset og kald. Resultatet er sykdom.
- Pust dypt, inkludert brystet, membranen.
- Naturlig, klar pusterytme. Ikke løp raskere enn lungene tillater. De bør rette seg og trekke seg sammen i en jevn rytme med løping. Puste er forvirret - en indikator på lav forberedelse for høy hastighet. Når du gradvis øker tempoet og avstanden, vil du nå målet ditt.
- En samtaltest hjelper deg med å finne ut om pusten din er riktig. En indikator på god teknikk er gratis samtale med partnere.
- Velvalgte klær og fottøy: lett, pustende, fuktighetsbevarende.
- Drikk rikelig med væske. I intet tilfelle, ikke mens du løper, så du får pusten. Ta pauser med å drikke.
- Spise strengt to timer før, to etter trening.
Når du kjører om vinteren
Ikke alle er i stand til en vinterkjøring i kaldt vær. Vinterløp er med på å styrke immunforsvaret. Pustesystem om vinteren:
- Puster bare gjennom nesen. Luften, som beveger seg langs nesegangene, blir varmet opp, frigjort fra forskjellige forurensninger, inkludert virus.
- Hvis du har problemer med å puste gjennom nesen, pust gjennom munnen med et skjerf dekket. Hjelper ikke - senk farta. Tren og over tid vil du kunne puste utelukkende gjennom nesen din, selv på lange, raske løpeturer om vinteren.
Nyttige tips for vinterløpere:
- Vi bestemte oss for å begynne å trene om vinteren, forberede kroppen din jevnt. Temperering vil hjelpe i dette: dousing med kaldt vann, kontrasten til et bad med svømming i snøen eller et ishull.
- Start med korte løp - fra 15 minutter. Bare når du er trygg på at du er i stand til mer, må du øke tiden.
- Beskytt leppene og ansiktet mot taps med en fet krem.
- Velg trygge steder for sport: opplyst, fri for is, og unngå alvorlig personskade.
- Følg værmeldingen. Det er lov å kjøre ved lufttemperaturer ned til -20 grader. Velutdannede idrettsutøvere kan ta mer risiko.
- De riktige klærne. Velg termisk undertøy av høy kvalitet, en bologna-drakt passer til topplaget. Sørg for å bruke fleecehatt, skjerf, hansker (votter).
Tips om hvordan du løper og ikke kveles
Puste er en individuell prosess for alle: en erfaren idrettsutøver, en nybegynner, en amatør. Det er ingen generell pusteteknikk, det er regler som anbefales å bruke når du driver med denne sporten.
1. Gjør en pusteoppvarming i 15 - 20 minutter. Dermed forbereder vi lungene for arbeid, vi varmer opp musklene. Det er nok å fullføre noen få enkle øvelser:
- vippe kroppen fremover, bakover, til sidene;
- utføre knebøy;
- lunges med ben;
- sirkulær rotasjon med hendene;
- svinger av kroppen til venstre, høyre.
2. Pustekontroll mens du løper. Bytt gradvis til magepust. Dette er dypere og mer økonomisk pust. Gjør en treningsøkt på forhånd: et sakte, jevnt pust, som gradvis fyller lungene med luft slik at membranen også er involvert, og puster ut helt og frigjør hele lungevolumet.
3. Se syklusen: en innånding - utånding tar tre til fire trinn, hvis du føler at du kveles, ta to trinn. Trening er nødvendig for å opprettholde rytmen. De kan gjøres mens du går eller reduserer løpehastigheten. En indikator på god rytme er evnen til å kommunisere fritt under trening. Med konstant selvkontroll vil kroppen trekkes inn i rytmene til bevegelse og pust.
4. Pust bare gjennom nesen. Man kan høre falske råd om pust i munnen, men dette stemmer ikke. Det er gjennom munnen at luft forurenser mandlene, luftrøret, lungene, superkjøler luftveiene, som et resultat kveler utøveren.
Anmeldelser
Jeg pleide å løpe, puste gjennom munnen - halsen tørker veldig. Jeg byttet til å puste bare med nesen - den tørker mindre, og det syntes til og med lettere for meg. Tempoet er tregt.
(Paul).
Jeg puster slik: Jeg tar to raske pust med nesen, en puster ut med munnen. Jeg tar aldri pusten med munnen. Den vanskeligste delen av distansen er den første kilometeren.
(Oleg).
Å puste er ikke uviktig. Men med bare nesepusten kveler jeg, det er ikke nok luft!
(Alexei).
Jeg har løpt i to år. Jeg øver både vinter- og sommerløp. Puster bare gjennom nesen. Først er det ikke vanlig, det er vanskelig, men gradvis blir du trukket inn og glemmer å puste gjennom munnen.
Det er viktig å slappe av under trening, ikke å henge opp med å puste, kroppen vil selv tilpasse det nødvendige temaet. Slapp av og løp fremover, nyt prosessen, naturen vil gjøre resten.
(Sergei).
Jeg pustet slik - pust inn nesen puster ut munnen. Jeg fulgte rådet om å puste bare gjennom nesen. Øvet og gjenoppbygd på bare en måned. Først kjente jeg ikke forskjellen. Over tid endret jeg mening - du trenger bare å puste med nesen, så pulsen blir roligere.
(Pashka).
På grunn av uerfarenhet er hovedmålet å løpe, uten å analysere alle finesser. Det oppstod derfor problemer - jeg kvalt og stakk i siden. Å lære om pustekontrollteknikker endret alt. Jeg løper komfortabelt og uten problemer.
(Elena)
Hvis du løper og kveler, er det grunn til å tenke på helsen din. Årsaken kan være dårlige vaner, høyt blodtrykk, kroniske sykdommer under en forverring. Alt dette laster i tillegg hjertet.
Pust er en veldig viktig del av et ordentlig løp, du trenger bare å være oppmerksom på rytmen under trening.
Ikke avslutt treningsøkten, ikke gjør store hull mellom dem. To dager er den beste pause for rekreasjon. Tro på deg selv, trene, gå til målet ditt.
