Hvis en idrettsutøver i tillegg gjør flere øvelser under jogging, normaliserer dette perfekt hele kroppens funksjonalitet.
Så spesielt under løpende aktivitet oppstården:
- styrke kardiovaskulærsystemet og lungene,
- bukorganene masseres, deres normale aktivitet er gjenstand for restaurering,
- musklene styrkes,
- utmerket psykologisk effekt - etter trening er det godt humør og en følelse av det neste oppnådde resultatet.
- vevsregenerering oppstår.
Derfor, for å øke alle de ovennevnte positive punktene, kan du også gjøre noen øvelser under løpetrening.
Dette gjøres best mot slutten av løpeturen, forutsatt at du fremdeles har styrke og lyst. Hva disse spesielle løpeøvelsene (SBU) er og hvordan du gjør dem riktig, vil bli diskutert i dette materialet.
Hvorfor gjøre spesielle øvelser mens du løper?
Først er det verdt å merke seg at spesielle løpeøvelser forbedrer selve løpet. Men dette er ikke alt - sammen med forbedring av løpsteknikk, trener slike øvelser også styrkeegenskaper.
Kort sagt, spesielle løpeøvelser vil bidra til å utvikle og forbedre:
- koordinering av bevegelser,
- vil lære deg å løpe kompakt og rett, og ikke "slappe" bevegelser.
- vil ha en positiv effekt på håndadferd, holdning og hodestilling mens du løper.
- bidra til å etablere riktig pust under trening.
- vil forbedre arbeidet til alle muskelgrupper på og ben.
- styrker musklene i ryggen og kjernen.
- vil forbedre rytmen i løpet
Dette er de viktigste positive aspektene ved spesielle løpeøvelser (forkortet - SBU). For hver øvelse kan utøveren ta noe fra det som vil bidra til å utvikle fysisk utholdenhet og forbedre løpeteknikken.
Forresten er det mest effektivt å utføre spesielle løpeøvelser under veiledning av en erfaren trener, men hvis dette av en eller annen grunn er urealistisk, så kan du gjøre det selv. Nedenfor gir vi en liste over slike øvelser du kan gjøre mens du løper.
Liste over øvelser mens du løper
I utgangspunktet gjøres disse øvelsene best i blokker eller serier. Mellom slike blokker må du ta en pause: gå, jogge. For større effektivitet kan du utføre disse øvelsene mens du løper oppoverbakke.
La oss vurdere hovedblokkene for slike øvelser.
Blokker en
Klapp på baken med hælene
Denne øvelsen er som følger. Mens du løper, må du klappe deg selv på baken med hælene, uten å presse knærne fremover. Denne øvelsen skal utføres i en avstand på femti til to hundre meter.
Løft knærne
I femti til to hundre meter mens du jogger, bør knærne løftes høyt foran deg.
Vi løper ved sidetrinn
For å utføre denne øvelsen, vri deg sideveis og send det fremre beinet fremover, og legg det andre ved siden av det. Vi fortsetter på denne måten å bevege oss i femti-tre hundre meter uten å stoppe. Etter det snur vi hundreåtti grader og løper like langt med sidetrinn.
Vi løper på tå
I en avstand på femti-tre hundre meter løper vi på tærne, vi berører ikke bakken med hælene.
Alle ovennevnte øvelser bidrar til ytterligere utvikling av visse muskelgrupper, og hjelper også til å forbedre koordinering av bevegelser. I tillegg er det med deres hjelp en tonisk effekt på musklene i pressen og ryggen.
Blokkere to
Vi løper fremover med ryggen
Vi snur ryggen i den retningen vi løper, og går dermed videre. Husk å se deg rundt regelmessig for ikke å støte på et hinder eller andre løpere. Avstanden for å utføre en slik spesiell øvelse er fra femti til fem hundre meter.
Snurrer mens du løper
Under jogging må du svinge hele aksen ved å bevege beina. I dette tilfellet trenger du ikke å stoppe opp og gjøre alt dette i raskt tempo. Fortsett denne rotasjonen i en retning bør være i en avstand på innen to hundre meter. Endre deretter n rotasjon i den andre retningen og gjør dette også i to hundre meter.
Utrente idrettsutøvere kan føle seg svimmel når de gjør denne spesielle løpeøvelsen. Hvis dette skjer, må du slutte å gjøre øvelsen.
Slike SBU vil øke smidigheten og hjelpe utviklingen av vestibularapparatet. De rekrutterer også nye muskelgrupper.
Blokkere tre
Bøy deg mens du løper
Under løpeturen stopper vi et øyeblikk og setter føttene ved siden av hverandre. Vi bøyer oss raskt, puster ut og når bakken med fingrene eller håndflatene, hvis strekking tillater det. I dette tilfellet bøyer vi ikke bena på knærne.
Så retter vi oss raskt opp og løper videre.
Denne spesielle øvelsen kan gjentas ti til tretti ganger hver fem til ti trinn.
Knebøy mens du løper
Vi stopper under en løpetur og huk raskt mens vi puster ut og holder pusten. Etter å ha klappet håndflatene på bakken, retter vi oss opp og fortsetter å løpe.
Denne øvelsen skal utføres ti til tretti ganger hver ti til fjorten trinn.
Når du løper, legg vekt på å lyve
Under løpeturen stopper vi, vi forbinder beina. Vi bøyer oss, hviler håndflatene på bakken, beveger beina bakover, ikke bøyer armene mot albuene. Vi aksepterer posisjonen til torsoen, klar til å utføre push-ups.
Vi fikser denne posen, så reiser vi oss raskt og fortsetter å jogge.
Vi utfører denne spesielle øvelsen ti til tretti ganger, hvert åtte til tjue trinn.
Alle de nevnte spesielle løpeøvelsene trener mange muskler, inkludert rygg og kjerne. I tillegg til deres styrkefunksjon, bidrar de til utvikling av smidighet.
Hvis slike øvelser utføres intensivt nok, jobber musklene i anaerob modus - det vil si på bekostning av interne energireserver uten oksygen. Det er ganske nyttig, det forbedrer stoffskiftet. Imidlertid bør slike øvelser gjøres uten overdreven belastning.
Blokk fire
Vi hopper
På en avstand på tjue til hundre meter gjør vi hopp på ett ben. Så bytter vi ut beinet og gjør det samme på det andre beinet. I dette tilfellet må vi holde føttene tett.
Neste etappe er å hoppe på begge bena. Vi gjør dette også i en avstand på ti til åtti meter.
Gjør lunger
Vi stopper på flukt. Vi setter ett ben frem og slår ut, og bytter deretter benet. Slike øvelser laster benmuskulaturen, og bidrar til å øke smidighet, utholdenhet og styrke.
Hvorfor er det viktig å gjøre løpeøvelser riktig?
Det må huskes at selv om du gjorde ditt beste under treningen, er det ganske vanskelig å se resultatet i morgen.
Det viktigste her for å oppnå maksimale resultater er regelmessighet. I tillegg ser vi oss ikke utenfra under timene. Derfor kan en av løsningene være å ta opp øvelsene på video, slik at det senere blir lettere å legge merke til feil og analysere.
Treningsfeil
Her er en liste over vanlige feil når du gjør spesifikke løpeøvelser:
- løperen har feil holdning,
- begrenset bevegelse og pust,
- under trening ser løperen på gulvet under føttene,
- hele kroppen er overforlenget gjennom hele treningen. Dette er ikke tillatt, du må veksle mellom spenning og avslapning.
Det er viktig å gjøre øvelsene riktig
Spesielle løpeøvelser må gjøres riktig. Tross alt, hvis dette ikke skjer, vil kroppen din "huske" feil og overføre dem til løpeteknikken. Og hvis du blir vant til å gjøre det galt, vil det være vanskelig å trene deg selv.
Derfor bør all SBU utføres sakte, tydelig, forbedre teknikken og kontrollere alle bevegelsene dine. Derfor er det viktig, i det minste i utgangspunktet, for lite erfarne idrettsutøvere å jobbe med en profesjonell trener som vil gi verdifulle anbefalinger, og deretter gå videre til uavhengig trening.
