Tai-bo er et aerobt program som kombinerer slag og spark med utganger og dansetrinn. Navnet kommer fra en kombinasjon av "taekwondo" og "boksing", men faktisk ligner programmet mest av slag fra Muay Thai og grunnleggende aerobic.
Leksjonen er ganske gammel, forfatteren av det originale programmet er Billy Blanks, som grunnla det første treningssenteret ved hjelp av denne metoden. Fødselen til denne typen trening mytologiseres ganske bra. Det er historier i Runet som Billy spilte i filmer med Bruce Lee. Alt var faktisk mye mer prosaisk.
Essensen av tai-bo
Hva er denne leksjonen - tai-bo, og hva er dens egenart? Forfatteren av programmet bestemte seg ganske enkelt for å tjene penger på kulten av tynnhet, som dekket Amerika på 80-tallet. Han var på rett tid der Pamela Anderson og Paula Abdul ble publisert, og forsto riktig målgruppens ønsker. Kvinner ønsket endelig å spise normalt i det minste noen ganger. Og vanlige aerobic fra Jane Fonda ga dem ikke den muligheten. En times dans i badedrakter og leggings og minus en beskjedne 300-400 kcal. Hvem vil være fornøyd med dette?
Billy bestemte seg for å bruke sin erfaring som karateka og entertainer. I motsetning til historiene som er vanlige i Runet, spilte han ikke med Bruce Lee, men var hans fan. Bare en fyr fra en stor familie som var engasjert i karate, endte deretter opp i Hollywood som stuntregissør i filmer av ikke høyeste orden, og tjente deretter en formue på folks kjærlighet til mat.
Tai-bo på en time lar deg "fjerne" opptil 800 kcal, fordi alle slagene er ganske intense, og utgangene utføres gjennom myke hopp. Poenget er at i en time banker utøveren en imaginær motstander med alle tilgjengelige midler - ben, armer, albuer, knær og så videre. Det er mye morsommere og mer interessant enn mange andre aerobic leksjoner. Billy ble raskt en stjerne.
Men han var en mye verre forretningsmann enn CrossFits far Greg Glassman. Billy var i stand til å lage et program, gi ut en serie treningsvideoer som raskt ble lekket offentlig, og ble en kjendistrener. Men han kunne ikke selge franchisen. Hvis du drar til tai-bo et sted i det sentrale Russland, vil leksjonen mest sannsynlig bli oppfunnet av en lokal trener av gruppeprogrammer og vil bare være basert på populære streiker fra kampsport.
Tai-bo er veldig lik fitbox, men dette er forskjellige leksjoner, deres viktigste forskjeller vises i tabellen nedenfor:
| Tai-bo | Fitbox |
| Uten utstyr | Slagene påføres pæren eller "potene" |
| Ingen hopp og burpees, bare myke hopp og hopp er tillatt på de fleste nivåer | Hopping og burpees er ofte inkludert i styrke-delen av leksjonen, de brukes til å pumpe eksplosiv styrke |
| En del av leksjonen er viet til å pumpe opp pressen og øvelser på gulvet. | Avhengig av instruktøren, kan leksjonen være enkel, intervall, med eller uten styrke |
| Inneholder ganske mange enkle aerobe trinn - side til side, vinranker, frem og tilbake | Fullt bygget på boksesparking, frem og tilbake hopp |
Grunnleggende om tai bo-trening for nybegynnere
Tai-bo regnes som en passende leksjon for en overvektig nybegynner, men dette stemmer ikke helt. Personer med BMI over 30, dårlig holdning og svake kjernemuskler bør først gjennomføre et generelt fysisk treningskurs. De bør gjøre Pilates og en elliptisk trener 3-4 ganger i uken før de begynner å "slå skyggen" intensivt. Dette vil bidra til å beskytte mot ankel- og kneproblemer som plager nybegynnere aerobicentusiaster i tunge vektklasser.
Alle andre bør forstå at:
- Du kan øve hjemme under videoen, hvis du har normal kontroll over kroppen din, når du løfter beina, blir du ikke satt på en sofa i nærheten, og du har nok motivasjon til uavhengig studie.
- Det er bedre å være i en gruppe for de som har problemer med selvdisiplin.
- Det er bedre å trene 2-3 ganger i uken hvis målet er å forbrenne fett, øke mobilitet, utholdenhet og forbedre helsen.
- Som et tillegg til styrke- og kondisjonstrening kan du delta på tai-bo en gang i uken.
- Det er bedre å velge en klasse som vil følge med tiden. De er ikke så forskjellige i innhold som dans eller trinnklasser.
© Microgen - stock.adobe.com
Utvikler tai-bo utholdenhet?
Tai-bo utvikler utholdenhet, siden den består av flere repetitive arbeider av samme type... Stans og spark kombineres i leddbånd, gruppen utfører serier, i stedet for enkeltstans. Det er sant at slik utholdenhet er mer nyttig for "livet" og som generell fysisk trening før du går videre til boksing eller kampsport.
Leksjoner som disse gjør lite når det gjelder styrkeutholdenhet. Så hvis målet ditt er å bli bedre i treningsstudioet eller CrossFit, må du gjøre det.
Positive aspekter av tai-bo
Leksjonen gir mye positivt, fordi du vil slå din imaginære fiende med en mengde kamerater. Er det ikke det vi alle drømmer om, å stå i en trafikkork, sitte på et møte eller gjøre samme type lavtlønnede jobb?
Men seriøst, dette er et godt alternativ for å "pumpe" helse:
- lindrer stress og følelsesmessig stress;
- pumper hjertet, og i en ganske kraftig modus;
- forbedrer vaskulær trofisme;
- øker leddets mobilitet og båndelastisitet;
- forbedrer motoriske ferdigheter - strekking og koordinering av bevegelser.
Tai-bo kan også inneholde elementer for aktiv pumping av abs eller en liten serie styrkeøvelser. Billy Blanks originale videoer har lette bevegelser som en kort kroppsstang. Men denne leksjonen kan ikke kalles kraftig.
Teknikk for å utføre individuelle elementer
Ingen teknisk fortreffelighet kreves i tai-bo. Du bør opprettholde en nøytral rygg, det vil si skulderbladene bundet til ryggraden, en oppstoppet mage, et litt skrått bekken fremover og "myke" knær.
Innledende holdning
Føttene er litt bredere enn skuldrene, vekten er i midten av kroppen og projiseres i midten av fotbuen. Opprinnelig er ryggen rett, skulderbladene trekkes til ryggraden. Før du praktiserer den slående teknikken, er det verdt å runde skuldrene litt fremover for å sikre bevegelsen av leddene i en sikker bane.
© Africa Studio— stock.adobe.com
Venstre og høyre rett stans
Han er også en jab, utført med en hånd som er justert med fremre ben. Du må stå frem og tilbake, ta høyre ben fremover, ta hendene mot skuldrene og utføre et kort skarpt slag med høyre hånd fremover. Ben forandrer seg med et lett hopp, et venstre sidespark utføres på samme måte.
Venstre og høyre sidespark
Det er tre sideslag:
- Uppercut - det vil si et slag fra bunnen opp til kjeven, utføres fra en rett holdning langs en elliptisk bane med en sving i kroppen.
- Cross er en streik fra den fjerne armen i et stativ for en direkte streik, den utføres med en sving på det støttende "bakre" benet og er rettet mot kroppen. Korset må være et sterkt slag på grunn av kroppens treghet.
- Krok - et sideslag med nær hånd mot hodet fra skuldernivå. I de originale leksjonene blir tai-bo ganske sjelden brukt, da Billy ikke anbefaler å løfte skuldrene høyt under aerobic.
© Africa Studio— stock.adobe.com
"Forlater" (skråning) venstre og høyre
Å forlate er overføring av vekt fra det ene beinet til det andre samtidig som kroppen overføres mot det belastede beinet. Det ser ut som en "pendel" med kroppen fra venstre til høyre og omvendt. Det læres av stativet "ben bredere enn skuldre", først lærer en person å bøye seg langs en buet bane uten å overføre vekt til beinet, deretter - med en overføring. Det andre nivået går bort med en kjede av festede trinn, og deretter gjentas kroppshellingen flere ganger i samme retning som trinnene utføres i.
Sparker
Sparking brukes i hver treningsøkt.
Høyre og venstre kne spark
Kne spark i tai bo er nærmest hvordan de blir slått i muay thai. Røren overfører kroppsvekten til det ene benet, frigjør det andre, bøyer det ved kneleddet og bringer kneet til skulderen med samme navn. I en aerob leksjon er dette sparket i formatet av en stående mageøvelse.
© Microgen - stock.adobe.com
Spark tilbake
Ryggsparket utføres som en hofteforlengelse med ekstra kraft fra kneet. Det er nødvendig å overføre kroppsvekten til støttebenet, slippe spissen og slå med hælen bak, og bøye benet kraftig ved kneet.
Slå fremover
Å lære sparket begynner med å bringe kneet fremover, og legg deretter til kneet forlengelse og hæl fremover spark.
Sidespark
Sidespark - etter overføring av vekten til støttebenet utføres et spark fra kneet til siden, hælen går til siden, kroppen vipper i motsatt retning.
Rundhuset, eller rundhuset, ligner på siden, bare hælens bevegelse går "fra innsiden ut", i en bue. Slaget faller på kroppen eller hodet.
Elementbunter
For oppvarming i tai-bo kan et litt modifisert aerobt leddbånd brukes - to sidetrinn til høyre og venstre og svingende hender langs kroppen, pluss to sidetrinn til høyre og venstre og synkroniserte streik fremover.
I tai-bo brukes leddbånd oftest:
- "Jeb, cross, hook, uppercut", det vil si et direkte treff, for eksempel med høyre hånd, lateral venstre, lateral "avslutning" med høyre og fra bunn til topp med venstre.
- To slag med venstre kne, et leddbånd med hendene til høyre, hopp av, repetisjon fra det andre benet.
Tempokoblinger vil bidra til å øke intensiteten:
- 30 sekunder med veldig rask løping med høye knær, 30 sekunder med veldig raske fremoverstrekk i en holdning, samme antall korte rette spark med skift av ben.
- 30 sekunder med sidespark, 30 sekunder med store bokstaver med raske håndbytter i stående stilling.
- 30 sekunder med bakspark med bytte, 30 sekunder med sidespark med bytte.
Tempolinken er utarbeidet på slutten av treningen.
Timeklasse fra Billy Blanks selv:
Kontraindikasjoner til klasser
Tai-bo er ikke kampsport, derfor er ingen psykologiske forhold eller avvik i dette området kontraindikasjoner. Hvis en person har en tendens til aggresjon, kan han delta i aerobic for å "kaste den av", selvfølgelig, hvis denne tendensen ikke er patologisk.
Tai-bo er bedre å utsette:
- Umiddelbart etter fødselen. Når legen tillater aerobic og kvinnen tar 1-2 måneder med mindre intense leksjoner for å komme tilbake i form, kan hun gjøre tai-bo.
- I løpet av leddbånd og ledd er betent, er det ømhet i musklene på grunn av noen helseavvik.
- Under ARVI eller forkjølelse, i tilfelle plager.
Ikke anbefalt:
- med BMI over 30;
- hypertensive pasienter;
- med arytmier og andre hjertesykdommer;
- mennesker med ledd og sykdommer.
Denne treningen anbefales ikke for jenter med spiseforstyrrelser. Slike aerobe klasser brukes oftest av bulimikere for å eliminere "effekten av en chok." Konsekvensene kan selvfølgelig ikke elimineres, men en tankeløs tilnærming til klasser, når en jente aktivt trener i 3-4 timer om dagen, fører til skader i muskel- og skjelettsystemet, selv om selve leksjonen er blottet for farlige hopp og andre kampsportutstyr.
Leksjonen anbefales heller ikke for personer med psykiske lidelser som dysmorfi. Det ser ut til at de alltid forblir tykke, selv om de allerede har mistet all overflødig vekt. I de aerobe leksjonene i "kamp" -planen ser de etter lettelse, men det er ganske vanskelig å gjøre det hvis de mener lettelsen "på beinet". Slike mennesker er aldri fornøyd med resultatet og bokstavelig talt dreper seg selv med aerobic.
Viktig: du bør ikke trene mer enn 1 time om dagen i et lignende aerobt regime "for vekttap og helse".
Tai-bo er en flott form for aerobic for de som ønsker å gå ned noen kilo og holde seg i god form med et sunt kosthold. Naturligvis, for vellykket vekttap, må du huske på det daglige kaloriunderskuddet, som vil hjelpe deg med denne leksjonen, der du enkelt kan bruke omtrent 800 kcal i timen.
