CrossFit Dekkøvelser: Fordeler og teknikk * Crossfit

Før eller siden vil øvelser med tradisjonelt utstyr bære selv den mest fanatisk hengivne tilhenger av "jern" sport. På den ene siden ber sjelen om tøft styrkearbeid, på den andre siden vil jeg ikke gå på treningsstudio på en eller annen måte. Det er i et slikt øyeblikk i livet at øvelser med improvisert utstyr kommer til unnsetning. I denne artikkelen vil vi se på dekkøvelser - de er veldig populære i CrossFit.

Essensen av øvelsene

For denne typen arbeid trenger vi et dekk fra en lastebil, som BELAZ, MAZ, etc. Traktor er også greit. Og så, her har vi hentet denne "varelageret" fra nærmeste dekkmontering - hva skal vi gjøre med det? Det er en rekke bevegelser der vi kan bruke dekket til å utvikle hastighetsstyrkeegenskapene til musklene våre:

blåser med en slegge på et dekk (krever ytterligere kjøp av en slegge som veier 4-8 kg);
hopping på dekkledningen, med den overveiende bruken av ankelleddet. Enkelt sagt utfører du nøyaktig de samme hoppene som på et tau - bare uten tauet og står på dekklinjen. Belastningen på ankelen vil være fundamentalt annerledes, men mer om det nedenfor;
dekk snu. Dette er en øvelse som simulerer markløft, kneløft og press opp samtidig. Her, bortsett fra selve dekket, er det ikke behov for ekstra utstyr. Du trenger imidlertid tilstrekkelig med ledig plass, i det minste i forhold til de to størrelsene på dekket du bruker; denne bevegelsen med et dekk brukes ofte i crossfit-komplekser;
hopper på dekket. Generelt er det ikke nødvendig å bruke dekk til denne øvelsen; du kan hoppe på hva som helst. Men hvis du bestemmer deg for å utføre en sirkeltrening, må du selvsagt bruke så lite tid som mulig på å bevege deg mellom skjell - å utføre et kompleks med et dekk, det vil være logisk å hoppe på det;
bondetur med dekk. Ideelt sett vil det kreve en viss "modernisering" av dekket, nemlig å lage 4 hull i ledningen og trekke håndtak (helst klut) gjennom dem. Uten dette er det også fullt mulig å utføre en "walk", men du må holde dekket med omvendt grep, noe som kan være veldig traumatisk for skulder- og albueleddene. Dette alternativet er bare mulig når du bruker relativt små dekk, og det anbefales sterkt at du bruker hansker for å beskytte fingrene.
press opp den ene enden av dekket. Et dekk med betydelig vekt og diameter vil være påkrevd. I tillegg, ethvert støttepunkt, slik at det motsatte segmentet av dekket som løftes ikke beveger seg;
tilbake til behovet for å modifisere dekket med et par tøyhåndtak. Hvis denne betingelsen er oppfylt, og også forutsatt at diameteren på det indre hullet er tilstrekkelig, kan du ved hjelp av dekket utføre to bevegelser - trekk av dekket til beltet og markløft "i brønnen", ved å bruke samme dekk.

Hvis du har mindre enn 2-3 år med seriøs styrketrening bak deg (eller mindre enn 4-5 ikke veldig seriøse) - gjør det bedre på horisontale stenger og parallelle stenger, i tillegg til belastningen i treningsstudioet. Denne anbefalingen skyldes at når du utfører øvelser med ubehagelige vekter, som inkluderer dekk, må du ha en velutviklet muskelfølelse, kunne fordele belastningen fra små muskelgrupper til store, og ha en veletablert teknikk for å utføre øvelser med en vektstang og manualer. Ellers øker risikoen for skade eksponentielt.

Hvilke muskler blir trent?

Som det sannsynligvis var mulig å forstå fra forrige avsnitt, kan store muskelmasser trenes med dekket - rygg, ben, øvre skulderbelte.

Det er utviklingen av øvre skulderbelte som er en funksjon i dekkpressen (så vel som dekkantene). Med dette arbeidet bruker du ikke isolerte muskler: brystbenet, deltaene, triceps og biceps i skulderen fungerer synkront og utmattelse i omtrent samme grad. Forresten, her er et stort pluss trening med et dekk - det lærer kroppen din å jobbe bra, forbedrer intermuskulær koordinasjon og øker følgelig styrkepotensialet ditt ved å forbedre den veldig intermuskulære koordinasjonen.

Typer øvelser og teknikker for gjennomføring

Konvensjonelt kan øvelser med dekk deles inn i to store grupper: noen krever tilleggsutstyr, eller en viss "oppgradering" av dekket, andre ikke. La oss starte med den første gruppen.

Dekk- og sleggeøvelser

Dette er de mest populære øvelsene i denne gruppen.

Sleggehammer blåser på dekket fra venstre stativ. Utgangsposisjon: Stående i venstresidig stativ, er høyre hånd plassert på sleggehammeren litt høyere enn venstre og er den ledende. Uten å endre posisjonen til bena, bringer vi sleggeren, i tillegg til å vri kroppen til høyre. Med den kombinerte muskelinnsatsen vrir vi kroppen, på grunn av den kraftige kombinerte spenningen i bryst- og magemuskulaturen. Armene fungerer utelukkende som en overføringsledd mellom kroppen og hodet på sleggeren. Vi leverer et kraftig slag mot dekkforingen. Du kan slå flatt, du kan - på vanlig måte. Når du treffer flatt, vil ledningen slites saktere.
Sleggehammer blåser på dekket fra høyre stativ. Teknikken er identisk med den som er beskrevet ovenfor, justert for spekulaturen til den opprinnelige posisjonen.
Sleggehammer blåser på dekket fra stiveren foran. Her er startposisjonen noe annerledes: stående, føttene skulderbredde fra hverandre. Knærne er lett bøyde. Den ledende hånden endres etter hvert neste slag. Ellers er teknikken identisk med den som er beskrevet i A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Arbeid på dekket med en slegge og hold sleggeren med en hånd. I dette tilfellet kan startposisjonen variere (se ovenfor). Slaghammerens håndtak holdes bare av den ledende hånden. Samtidig er den plassert så lavt som mulig på håndtaket. Svingningen viser seg i dette tilfellet å være noe mer amplitude. Den ikke-arbeidende armen er plassert fritt langs kroppen.

Bondetur

Vi står i hullet på dekket. Foten skulderbredde fra hverandre. Vi tar med oss skulderbladene, senker skuldrene. Korsryggen er buet og festet i denne posisjonen. Ved å bøye oss i kne- og hofteledd, senker vi hendene til håndtakene som er montert på dekket. Vi griper tak i dem, retter oss opp mens vi puster ut, mens vi ikke knytter knærne til enden - vi opprettholder en enkel vinkel for å unngå overdreven kompresjon av korsryggen og hofteleddene. Når vi holder kroppens stilling, går vi gjennom den angitte avstanden i små trinn - benet på det fremre benet er plassert ikke lenger enn tåen på støttebenet.

Markløft

Generelt er teknikken til øvelsen lik den med vektstangøvelsen. Forskjellen ligger i posisjonen til hendene. Her ligger de på sidene av kroppen. Øvelsen tilsvarer øvelsen av startposisjonen som er beskrevet i bondegangen. Den eneste forskjellen er at når du har løftet dekket, trenger du ikke å gå med det, men returnere det til sin opprinnelige posisjon. Og gå videre til en ny repetisjon.

Et annet alternativ for markløft er når dekk settes på stangen fra stangen i stedet for pannekaker. Videre jobber de med slikt utstyr på samme måte som med en konvensjonell vektstang.

Dekk til belte

Det er tilrådelig å legge en slags høyde i hullet på dekket, for eksempel en pullert for å hoppe. Vi står på denne scenen. Vi bøyer beina så mye som mulig ved kne- og hofteledd, korsryggen er statisk anspent. Vi tar tak i håndtakene med hendene. Rett kne- og hofteleddene. Med en liten bøyningsvinkel på knærne, bøyer vi oss parallelt med gulvet. Armene er helt forlenget, ryggen er avrundet. Med en kraftig innsats bringer vi skulderbladene sammen, bringer skulderleddene tilbake, trekker albuene bak ryggen. Vi klemmer ryggmusklene. Vi senker prosjektilet glatt til startposisjon. Dekket er et veldig upraktisk verktøy.

Å gjøre markløft med den vil få stabilisatormusklene til å fungere på en helt ny måte.

Trekker på skuldrene med dekk

Shrug-teknikken er helt identisk med shrug-teknikken med andre vekter. Det er fornuftig å bruke dekk på skuldrene i forbindelse med et dekkdrag til et belte, markløft eller en bondetur.

Trekk dekket mot deg og bak deg

For å gjøre dette må et langt (ca. 10-20 m) tykt tau knyttes til et av håndtakene. Hvis det ikke er noen håndtak, kan du bruke kroken. Vi står på enden av dette tauet, mens det strekkes, og dekket fjernes i en avstand som er lik tauets lengde. Vi trekker tauet mot oss og skifter vekselvis den fremre hånden.

En annen variant er å trekke dekket bak deg. For å gjøre dette, vri ryggen mot hjulet og gå bort, og hold tauet kastet over skulderen til det trekkes stramt. Etter det, gå sakte, glatt frem og trekk det bundne dekket bak oss. Vi prøver å unngå rykk.

Hoppe på en dekklinje

Startposisjonen kan være venstre, høyre eller fremre stativ. Bøyer ankelleddet rytmisk, holder en liten vinkel, vi gjør lave hopp. Ved landing absorberer ledningen gaven med foten. Effekten av øvelsen er sammenlignbar med hoppetau, men mye mer fordelaktig når det gjelder helsen til ankelleddene. Og belastningen på underbenmuskulaturen viser seg å være mer betydelig, siden for hvert neste hopp må du presse av, hver gang du overvinner motstanden til en grusom ledning.

Hopping på dekket

Startposisjon: stående vendt mot dekk, føttene skulderbredde fra hverandre. Vi bøyer bena i kne- og ankelleddene, bringer bekkenet parallelt med gulvet. Med en kraftig anstrengelse retter vi bena ut og skyver samtidig gulvet med begge bena. Etter å ha presset fra gulvet trekker vi straks knærne opp og lander med føttene på dekkanten. Deretter er det flere muligheter for å fortsette øvelsen:

rette opp, gå av dekk, gå til neste repetisjon;
gjenta den første satsen, hoppe bakover, lande på føttene, gå videre til neste repetisjon;
vi hopper inn i hullet på dekket, i en bevegelse som den som er beskrevet i begynnelsen av dette avsnittet, hopper vi til den motsatte kanten av dekket, skyver igjen fra det med føttene, vi lander på gulvet. Vi snur oss for å møte dekket, fortsetter til neste serie hopp.

Dekkant

Startposisjon: står vendt mot dekket. Vi bøyer bena på kne og hofteledd. Vi legger fingrene under kanten på dekket. Vi legger brystet på dekkanten, retter bena på knærne. Når dekket har nådd beltet, erstatter vi kneet under dekkanten, skyver det opp. Vi tar straks dekkanten på brystet og legger håndflatene under den. Vi skyver kanten av dekket vekk fra oss, bøyer albuen, kneet og hofteleddet slik at dekket ruller over seg selv og faller. Vi tar noen skritt til dekket. La oss gå videre til en ny repetisjon.

Dekkpress

Dekket ligger på gulvet, kanten lengst fra deg hviler mot en fast støtte. Ved å bruke metoden som er beskrevet i "dekkvending" -øvelsen, bringer vi dekkanten på brystet. Videre, med en kraftig kontrollert innsats, bøyer vi albue- og skulderleddene, fjerner dekkanten over hodet. Vi returnerer dekkkanten jevnt til sin opprinnelige posisjon. La oss gå videre til neste repetisjon.

Treningstips

Trening med dekk kan veksles med hverandre eller fortynnes med øvelser med egenvekt eller ved bruk av annet sportsutstyr. Alt avhenger av fantasien, beredskapen (den skal ikke være lavere enn det "forberedte" nivået - se ovenfor) og tilgjengeligheten av ekstrautstyr. Hovedregelen når du tegner et kompleks, inkludert et kompleks med øvelser med dekk, er å laste alle kroppens muskler på en balansert måte under en økt.

Ikke glem sikkerhetstiltak, spesielt hvis du bruker et hjul av veldig stor størrelse og vekt, fordi det er nok til at det blir skadet.