Jogging er den mest tilgjengelige formen for fysisk aktivitet. For klasser trenger du et minimum av komponenter - fritid, passende sko, tredemølle (helst i en park).
Trening aktiverer hele kroppen, samtidig som du bruker musklene i bena, ryggen, magen, nakken, armene. Løping er en allsidig øvelse for å stå opp om morgenen eller lade om ettermiddagen.
Bestem nivået på fysisk form
Jogging er egnet for absolutt alle mennesker, uavhengig av nivået på fysisk form. Den eneste forskjellen er frekvensen og varigheten av løpeturer.
For å bestemme din fysiske tilstand uten å konsultere en spesialist, er det nok å gjennomføre en liten test.
Gå opp til fjerde etasje og vurder tilstanden din:
- Tilstanden din har ikke endret seg, det er ingen kortpustethet, hjerterytme er normalt - et utmerket resultat. Maksimal belastning er tillatt for deg.
- Du føler mild kortpustethet, pulsen har endret seg - et gjennomsnittsresultat.
- Alvorlig kortpustethet, hjertebank er tegn på lav fysisk form.
Etter å ha bestemt ditt fysiske tilstandsnivå, kan du beregne den tillatte belastningen.
For nybegynnere
Hver nybegynner står overfor et problem når entusiasmen avtar, latskap overvinner og ikke lenger vil jogge etter noen få dager med trening. I hodet mitt undergraver en diskret stemme fra dag til dag: “Hvorfor trenger jeg dette? De fleste lever fint uten å løpe. "
For å ikke slutte det du startet på det oppnådde resultatet og oppnå stor personlig suksess, følg disse enkle reglene:
- Oppfinn deg selv motivasjon. Hvis du har et klart formulert mål, vil du ikke tenke på å hoppe over klasser. Hver treningsøkt vil bringe deg et skritt nærmere å fullføre oppgaven.
- Bli vant med å løpe. Forskere viser at hvis du gjør det samme hver dag i 21 dager, dannes en stabil vane. Test teorien om forskere for deg selv.
For nybegynnere er det bedre å begynne å trene med 5-7 minutters jogging i sakte tempo, det er mulig å veksle løp med rask gange. Etter 1,5-2 uker med vanlig trening, kan du øke varigheten.
Intervallene mellom klassene bør være innen 48 timer. Dette er minimumstiden for en uforberedt kropp å hvile og komme seg.
Ikke glem å overvåke kroppens generelle tilstand. Overvåke pulsen og blodtrykket. Følg de generelle regler for løping:
- Mens du løper, er det bare tillatt å puste gjennom nesen. Hvis det blir vanskelig å puste gjennom nesen din, har de første tegnene på kortpustethet dukket opp, henholdsvis det valgte tempoet er vanskelig for deg. Det er nødvendig å redusere belastningen.
- Etter trening, sjekk pulsen. Hvis pulsen er mindre enn 120 slag i minuttet, er det ingen fordel for treningen. Hvis mer enn 160 slag per minutt, er slik trening helseskadelig.
- Etter en sunn trening, bør ditt generelle velvære bli bedre. Søvn, humør, blodtrykk og andre helseindikatorer normaliseres.
- Du bør ikke fortsette øvelsen med makt. Slutt å løpe ved første tegn på kortpustethet, svimmelhet, tretthet. Gjenopptakelse av trening er mulig etter full gjenoppretting av kroppen.
Du kan bestemme nivået av stress gjennom eksperimentering. Prøv forskjellige kombinasjoner. Det er praktisk å løpe en gang i uken - gradvis øke varigheten. Det er ingen måte å løpe på lenge - øke antall ukentlige treningsøkter, men for korte avstander.
Ikke stopp ved de oppnådde resultatene, fortsett. Sett nye mål og mål.
Erfarne idrettsutøvere
Hvis du vil jogge ikke for generell helse, men profesjonelt, så følg disse reglene:
- Se etter riktig pust. Pusten er dyp og rytmisk gjennom nesen.
- Velg riktig fottøy for dine spesifikke behov.
Sko varierer:
- trening og konkurranse; k
- sommer (godt ventilert) og vinter (varm og vanntett);
- joggesko for løping på asfalt og for løping på ulendt terreng;
- avhengig av løpeteknikken.
- Begynn å trene gradvis.
- Varm opp før du trener.
- Følg kjørereglene.
For de som ønsker å gå ned i vekt
Jogging er en god måte å gå ned i vekt. I kombinasjon med et proteindiett kan du oppnå betydelige resultater. Du må følge de samme reglene som er foreskrevet for nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.
Det er mange forskjellige løpsteknikker som fører til vekttap. De kan deles inn i tre kategorier:
- Den første kategorien er for personer over femti år som er veldig overvektige. Poenget er en gradvis økning i tempo fra 80 til 100 trinn i minuttet, varigheten av klassene fra 30 til 60 minutter.
- Den andre kategorien er for personer som ikke er overvektige og ikke har en sykdom, som ønsker å holde seg i form. Poenget er å gradvis øke varigheten av løpene dine. Start med å løpe i fem minutter. Legg til ti sekunder for hver leksjon. Passer for personer som har fullført klasser i første kategori.
- Den tredje kategorien er for de som har nådd 25 minutters løp i den andre kategorien. Gå for intervalløping. Løp i 3 minutter i ditt vanlige tempo, 10-30 sekunder med akselerasjon. Start med 10-15 minutters løp med akselerasjon, øk gradvis varigheten til 20-25 minutter.
Optimalt antall løp økter per uke
Hver joggingøkt skal starte med en 15-minutters lading. Det er nødvendig å påvirke alle muskelgrupper, fra livmorhalsen til føttene.
Gi et entydig svar på spørsmålet "Hvor mange ganger i uken skal du løpe?" umulig. Antall klasser avhenger av målet du vil oppnå.
Her er minimum antall ukentlige klasser:
- For å opprettholde generell tone er det nok å jogge annenhver dag (3-4 ganger i uken);
- For å gå ned i vekt, må du laste kroppen mer betydelig, minst 5 løp per uke.
Tips om hvordan du bytter fra å løpe en gang i uken til daglig trening
Å øke tempoet og intensiteten på treningen er individuell. Antallet og varigheten av treningen bør økes gradvis, en gang i uken. For eksempel, den første uken løper du en kilometer, den andre uken - en og en halv kilometer, den tredje - to kilometer, og så videre.
Treningsfrekvensen øker ukentlig. Så den første uken kan du jogge på en fridag, i den andre uken, tildele to dager med klasser og så gradvis øke antall klasser til du bytter til daglige.
Det er verdt å huske at du hver dag kan trene for folk som får nok søvn, spiser riktig, ikke deltar i andre fysiske anstrengende treningsøkter, ikke har problemer med leddene og generelt er sunne.
Det viktigste i timene er å trene regelmessig, med like hvile intervaller. Det er optimalt å løpe 1-3 ganger i uken i 30-60 minutter. Mer intens trening kan føre til overarbeid.
Uansett for hvilket formål beslutningen er tatt om å løpe, i alle fall vil det bare gi positive øyeblikk i livet ditt. Når du løper gjennom parkområdet slapper kroppen av, tankene tar strukturert grunnlag. Det er mulig at det er på dette tidspunktet du vil finne en løsning på et problem som lenge har plaget deg.
Så for å lykkes med trening, må du sette deg et mål, gradvis øke tempoet, velge sko, tid og sted og overvåke trivselen din. Ved å følge enkle regler venter suksess på deg.
