Langdistanseløp er en av de mest populære disipliner innen friidrett. Denne disiplinen kan praktiseres ikke bare av profesjonelle idrettsutøvere, men også av mennesker som rett og slett fører en aktiv livsstil.
Distanseløp, i tillegg til økt aktivitet og utholdenhet i menneskekroppen, omfatter også åndelige og motiverende egenskaper som ikke bare hjelper i sport, men også i livet.
Hvordan løpe lange avstander riktig
Til tross for sin enkelhet og ukompliserte handlinger, har langløp mange finesser som vil påvirke utviklingsresultatene.
Disse funksjonene inkluderer:
- Riktig pust under bevegelse;
- Posisjonering av kroppsdeler (ben, armer, kropp);
- Pulsmåling;
- Egnet rytme;
- Valget av tempo.
Riktig pust når du kjører lange avstander
I seg selv er løping en aerob trening som bidrar til muskelvekst og utholdenhetsutvikling ved å forbedre kvaliteten på hjertemuskelen og forbedre luftveiene.
Men når man etablerer riktig pusteteknikk for seg selv, må man ikke glemme at for hver alder av en person er det en maksimal (nyttig) hjertefrekvens, som kan beregnes med formelen: hjertefrekvens - alder = maksimal mulig frekvens.
Og for at treningen ikke skal skade helsen, må dette overvåkes. For å gjøre dette kan du klare deg uten pulsmåler og pulssensorer, du trenger bare å være oppmerksom på pustevansken. Hvis det blir vanskelig å puste, øker pulsen henholdsvis, du må bremse.
Spesielt er det ikke noe komplisert med pusteteknikken. Den fremtidige oppholdspersonen trenger å kombinere pusten med bevegelsesrytmen på armene, bena og kroppen. Du må venne deg til å puste gjennom munnen og puste ut gjennom nesen, ellers vil det være vanskelig å trene deg selv hvis du setter deg det motsatte. Pusten skal ikke være kort og intermitterende, men også grunne. Blant dette må utøveren finne sin gyldne middelvei, som vil være optimal for kroppen hans.
Riktig pust og resultatene av dette kommer ikke umiddelbart. For å gjøre dette må du trene hardt, og over tid vil kroppen selv tilpasse seg tunge belastninger.
Posisjonering og avgang fra banen
En av de viktigste faktorene som påvirker teknikken er riktig støtte av benet på bakken og de påfølgende handlingene til bena. Den klassiske og, som det viste seg, den mest riktige plasseringen av foten er landing av den fremre delen av buen med en ytterligere rull, til øyeblikket for frastøting fra sporet.
I denne bevegelsessyklusen opprettholdes treghet fremover. Men en slik plassering av beina er bare effektiv med riktig posisjon av kroppen og korrekte bevegelser av hendene.
Kroppsposisjon og håndbevegelse
En vanlig feil hos løpere er en sterk fremoverbøyning eller omvendt en overdreven kroppsbøyning tilbake. Ryggraden er aksen til enhver person, fra denne betraktningen kan man utlede en regel: ryggen skal alltid være rett, men når du løper, vises en naturlig, men liten vippe fremover.
Faglig råd: å vippe kroppen er en individuell sak, og hver person har sine egne egenskaper. Men for å bestemme den rasjonelle skråningen, er det en metode. Når du kommer i løpestilling, må du begynne å lene deg fremover mens du aktiverer ryggmusklene. Og når du trenger å lene deg på benet for å holde det, vil akkurat denne vippen være optimal.
Pulsovervåking
Riktig hjertefrekvens under løping er nøkkelen til utholdenhet og kardiovaskulær helse. Derfor bør alle idrettsutøvere kjenne egenskapene og oppførselen til pulsen sin som baksiden av hånden.
Når man for eksempel når grenseverdien av pulsen, utnytter en person det meste av fordelene for helsen sin fra komplekset av aerobe belastninger. Men med misbruk av trening og intensiteten, kan du oppnå et negativt resultat. Det hender at det menneskelige hjertet kan redusere mengden blod som pumpes under høyintensiv anstrengelse, dette kan føre til alvorlig hjertesykdom.
For å kontrollere pulsen brukes elektroniske enheter, som kalles pulsmåler. De er laget i form av en sensor som er festet på håndleddet.
Moderne pulsmålere kan utføre mange funksjoner:
- Pulsmåling med EKG-nøyaktighet;
- Forbrente kalorier;
- Viser gjennomsnittlig og maksimal hjertefrekvens;
- Identifiserer tiden;
- Varsler når du går utover maksimal hjertefrekvens;
- Holder treningshistorikken din.
En slik liste over funksjoner vil hjelpe deg med trening og vil tjene som en guide for å korrigere handlinger.
Drikk og spis under løpet
Under løpet er det verdt å spise og drikke bare når en person løper lange maraton.
Den gjennomsnittlige mannen på 70 pund bruker omtrent 100 kalorier per kilometer. Derfor, for å fylle på energi under et maratonløp, trenger han å konsumere ca 2100 kalorier. Men her er problemet å stoppe på kafeer ved veikanten?
Sportsdrikker og spesielle geler, som inneholder den maksimale mengden nyttige og næringsrike stoffer (karbohydrater) som er nødvendige for å overvinne banen, gjør en utmerket jobb med dette problemet.
Vanligvis er disse gelene levert av en maraton sponsor, og en slik gelpakke inneholder mellom 100 og 150 kalorier. Disse gelene er veldig tyktflytende, så de tas med et par drinker. Så, vi kommer til spørsmålet om væske.
Hvis du tror på dataene fra forskningen, kan det antas at den gjennomsnittlige idrettsutøveren mister omtrent 200 ml væske for hvert 15. minutters løp. Derfor må en slik utgift etterfylles. Men det er vanskelig å drikke 200 ml vann uten å stoppe, og til og med hvert 15. minutt. Derfor er det opprettet mat- og vannpunkter for dette. Takket være karbohydratdrikker klarer den gjennomsnittlige personen å drikke ca 480 ml per time, og gjenopprette ca 120 kalorier i timen.
Idrettsutøveren under løpet må sikre minimum dehydrering av kroppen. Stort vekttap i konkurranse fører til en reduksjon i konsentrasjonen av ioner i blodet, det vil si til hyponatremi.
Proffstips: For nybegynnere, ikke vent til maratondagen for å prøve gelene. For å sjekke kroppens reaksjon på en spesiell gel, for å utvikle komplekse handlinger, øve og øke kondisjon, anbefales det å prøve på forhånd å etterligne konkurranseprosessen.
Utvikling av utholdenhet
Utholdenhetsutvikling er hovedoppgaven i langdistansetrening. Langkjøring er selve tilfelle når utholdenhet og utholdenhet fører til rekordresultater. Utholdenhetsutviklingen i en idrettsutøver er delt inn i tre trinn.
Utholdenhet er også godt trent av spesielle generelle fysiske styrkeøvelser.
Utholdenhetsteknikk for utholdenhet
Som skrevet ovenfor blir utholdenhet trent i etapper, og hvert trinn har sitt eget treningssett:
1. Utviklingen av generell løpeuthold inkluderer:
- Lange treningsøkter med en gradvis økning i tid (fra 1 time til 3, med et tillegg på en halv time);
- Intervall løping med en kraftig endring i hastighet fra langsom til rask;
- Andre idretter med maksimal mobilitet (crossfit, vektløfting);
2. Utvikling av spesiell utholdenhet:
- Høyhastighets jogging opp til 1 time på ulendt terreng;
- Intens trening på lange strekninger;
- Løping med komplikasjoner (oppoverbakke eller mot vinden);
- Tidsbestemt løping på ikke-spesialisert overflate;
- Små konkurranser;
3. Forbedre hastighetsutholdenhet:
- Intervallløp på korte og mellomstore løp i høye doser;
- Å løpe med hindringer i stort antall;
- Styrkeøvelser for å utvikle benmuskulaturen;
- Løpeøvelser for hastighet;
- Deltakelse i sprintkonkurranser;
Utmerket fysisk form, utholdenhet og tilstand av mental stemning er de viktigste faktorene for seier.
Idrettsutøvernes tips
Profesjonelle idrettsutøvere når ikke toppen med en gang. De går også gjennom blod, svette, tårer og vanskeligheter med et atletisk liv. Og under utviklingen av profesjonaliteten har de fått uvurderlig erfaring.
De bringer notatene sine til massene og gir enkle tips for nybegynnere:
- Beløn deg selv etter hver treningsøkt der du selv føler at du har gitt alle 200%, for eksempel, unn deg noen godbiter eller kjøp deg en ny ting;
- Motiver alltid deg selv. Bruk alle mulige måter å motivere, det være seg musikk eller motivasjonstale. Men viktigst av alt, husk at motivasjon alltid skal være i hodet og hjertet ditt;
- Kjøp bare komfortable sko eller klær. Det spiller ingen rolle om det er et merke eller en kinesisk forfalskning, du bør være komfortabel. Overvåk komforten din mens du trener.
- Ti prosent regelen. Aldri øke belastningen med mer enn 10% enn i forrige trening. Ellers kan det ikke bare føre til ingenting, men også skade.
Hva er en "vegg" og hvordan du kan forberede deg på den
For å si det enkelt, uten å gå inn i abstrakte ord, er en maraton "vegg" en følelse av ekstrem tretthet, der til og med hjernen blir sliten, og derved desorienterer en person. En slik forstyrrelse oppstår vanligvis for en oppholdsbruker når han overvinner de siste kilometerne.
Men ikke tro at "veggen" alltid innhenter utøveren, eller at det er umulig å overvinne den.
Følelsen av begynnelsen av "veggen" ledsages av en reduksjon i løpehastighet og en følelse av utmattelse av kroppen. Dette er fordi hjernen har mangel på glykogen mens den løper, og vet hvor viktig den er, den tar de siste glykogenlagrene fra kroppens muskler. Denne prosessen fører til en fullstendig svekkelse av kroppen. Foran en person blir alt uskarpt og disig. Og nå, når viljen til å vinne er død, stopper personen.
For å unngå et slikt møte med “veggen”, kreves en korrekt treningsprosess og en godt konstruert konkurransestrategi. På trening koker dette ned til utviklingen av maksimal maksimumshastighet, og i konkurranser er det en psykologisk kamp, og takket være den oppnådde hastigheten kan "veggen" skyves tilbake til 42 kilometer. For å gjøre dette må du bygge et rasjonelt inntak av karbohydrater, for å samle styrke de siste kilometerne.
Velge sko og utstyr for langløp
- Joggesko... Fottøyet som brukes av distanseløpere for lange løp kalles "maraton". Slike sko er laget med spesielle moderne teknologier som gir komfort til føttene gjennom hele løpet. Disse joggeskoene er laget av de letteste materialene, med en best mulig yttersåle. De har praktisk talt ingen dråpe mellom tå og hæl og er fleksible. Men når du velger en passende modell, blir ikke bare disse faktorene tatt i betraktning. Tenk på biomekanikken til beinet og vekten til løperen.
- Yttertøy. Det anbefales å bruke T-skjorter og shorts laget av syntetisk materiale som yttertøy, siden naturlig materiale blir vått og tungt under jogging. T-skjorter og shorts designet med DRI FIT KNIT-teknologi er populære. De er laget av ultrafint stoff som gir elastisitet og kjøling.
- Sokker. Kompresjonssokker brukes ofte av profesjonelle. I tillegg til komfort, gir de forbedret blodsirkulasjon og tone benmuskulaturen.
Riktig ernæring og daglig rutine
Stays ernæring bør være så mettet med nyttige stoffer og karbohydrater som mulig, noe som vil fylle på energiressursene som går tapt under trening.
For å fylle kroppen med alle nødvendige stoffer for forbruk under trening, for utholdenhet, bør dietten inneholde: frokostblandinger, frokostblandinger (hovedsakelig ris), frukt, fiber, meieriprodukter, belgfrukter. I tillegg til organiske produkter, er det alltid et sted for bruk av sportsnæring i oppholdets diett. Dette er hovedsakelig shakes som er fylt med karbohydrater og protein shakes.
Løperen skal få så mye energi og næringsstoffer som han bruker per dag. Og her er det viktig å observere kaloriinnholdet. Med et økt inntak av karbohydrater vil utøveren begynne å få fettmasse, noe som vil forstyrre ham i trening og belaste ham i konkurranser. Og med mangel kan du gradvis miste styrke og utholdenhetsnivået.
Daglig regime en løper som forbereder seg på et maraton er delt inn i hvile, trening og måltider.
Idrettsutøveren bør spise brøk, i små porsjoner, 5-6 ganger om dagen. Måltider vil bli delt inn i grunnleggende: frokost, lunsj, middag; og snacks imellom.
Holdning er en av de viktigste aspektene
Det er mange faktorer som påvirker den indre stemningen til en oppholdende. Når du forbereder deg på et maraton, kommer tanken ”Kan jeg gjøre det?” Kommer opp i tankene, veldig ofte gir psyken etter, og når man er redd for vanskeligheter, mister en person motivasjon. Det er veldig viktig å være klar for dette.
Personen skal ha sitt eget oppkvikkende mantra eller bønn klar.
“Jeg er sterk, det kan jeg. Jeg vil nå målet mitt. Jeg trente hardt og nå er jeg klar ”- noe slikt. I tillegg til alle de oppmuntrende faktorene, må en person finne motivasjon i seg selv og være i stand til å tenne seg selv.
Musikk
Det er motstridende meninger om fordelene med musikk mens du kjører. Dette er et individuelt valg for hver person. Musikk på farten har begge fordeler:
- Distraherer fra tretthet;
- Motiverer;
- Distraherer fra ytre stimuli;
og ulemper:
- Tap av forbindelse med kroppen;
- Brudd på den naturlige rytmen;
- Tap av forbindelse med det omkringliggende rommet;
Derfor er imidlertid musikk et rent individuelt valg, fordi minusene og plussene motsier hverandre.
Vi løper dit vi vil
Løping skal ikke bare gi fysisk tretthet, men også estetisk nytelse. Du kan føle dette mens du løper på hyggelige steder. Alt avhenger av atletens karakter. Det er idrettsutøvere som liker å løpe på rolige steder, alene med natur - parker, skoger, beplantninger.
Men det er også en type idrettsutøvere som bare elsker å løpe der det er evig bevegelse - boligområder, massiver, sentrum. Forresten, det er ikke noe rart i dette, mange mennesker skifter utmattelse til mennesker og hendelser som kan observeres på slike steder.
Forberedelsesprogram for maraton og halvmaraton
Det vanligste forberedelsesprogrammet for maraton er 16 uker. Men du må huske at ingenting skal distrahere deg fra treningsprosessen i løpet av disse 4 månedene. Følgelig vil forberedelsene til eksemplet med Minsk halvmaraton ta 10 uker. I utgangspunktet viser det seg 4 treningsøkter per uke, som skal brytes opp med en dags pause mellom seg.
- Første uke - 3 treningsøkter per uke i 5 og en 8 km;
- Andre uke - en trening 5, to treningsøkter på 6,5 og en 8 km;
- Tredje uke - 3 treningsøkter 6,5 km hver og en 9,5 km;
- Fjerde uke - 3 treningsøkter på 6,5 og en 13 km;
- Femte uke (uke med lastreduksjon) - 3 treningsøkter på 5 og en 9,5 km, denne uken bør du arrangere en liten konkurranse med en avstand på 10 km;
- Sjette uke - den første treningen er 6,5, den andre er 8, den tredje er 6,5 og den fjerde er 14,5 km;
- Syvende uke - de to første treningsøktene på 8, den tredje - 6,5, den fjerde - 16 km;
- Åttende uke - første - 8, andre - 9,5, tredje - 6,5, fjerde - 19 km;
- Niende uke - første - 8, andre - 9,5, tredje - 8, fjerde - 21 km;
- Tiende uke (uke med redusert belastning) - 3 treningsøkter 6,5 hver og den fjerde - 16 km; + halvmaraton konkurranse;
Halvmaraton er en viktig komponent i forberedelsene til en maraton, det kan ikke utelukkes!
- Ellevte uke - de to første treningene - 9,5, den tredje - 8, den fjerde - 22,5 km;
- Tolvte uke - gjentar belastningen på den ellevte, men ukens siste løp bør være 26 km;
- Trettende uke - første - 9,5, andre - 11, tredje - 9,5, fjerde - 29 km;
- Fjortende uke - den første - 9,5, den andre - 13, den tredje - 9,5, den fjerde - 32 km;
- Femtende uke - første - 6,5, andre - 8, tredje - 6,5, fjerde - 21 km;
- Sekstende uke - første - 5, andre - 6,5, tredje - 5, fjerde - 16 km.
Husk å varme opp og strekke grundig før hvert løp for å unngå å bli anstrengt eller skadet.
For mange idrettsutøvere som har overvunnet maratonavstanden, er løping ikke en lett hobby, det er allerede en vane som har blitt en del av livet. Derfor skjer ingenting med en gang, det skal bli en livsstil og da ordner alt seg.
