Step aerobics er en hel familie med fitness-leksjoner. For nybegynnere - lite slagklasser uten aksiale og hoppende belastninger. For den mer erfarne, utfordrende koreografien eller plyometriske intervallstil. De veldig avanserte danser på trappetrinnene, og her er det allerede vanskelig å kalle leksjonen med lite innvirkning. Progresjonen er gradvis, dessuten er trinn en hel fest. Folk reiser fra klubb til klubb, går på mesterklasser og savner ikke en eneste leksjon fra eminente instruktører.
Essensen av trinn aerobic
Denne gruppeleksjonen ble oppfunnet av amerikaneren Jean Miller, hovedsakelig for vekttap. Det hele begynte i de fjerne 80-årene, da folk allerede var lei av den vanlige aerobicen på gulvet, men så langt har de ikke blitt glad i de tunge intervallklassene som funksjonell trening. Da var step-aerobic noe som ofte kan sees i gamle filmer og videoer - leggings, badedrakter, lyse plattformer og diskotek fra høyttalere.
Siden Jin-dagene har trinn utviklet seg. Nesten alle ledende instruktører hadde noe med seg til programmet. Det er ingen enhetlige standarder her... Trinn brukes, men mange utfyller dem med signaturarmbevegelser, dansetrinn, hopp eller noe annet. Hver instruktør lager et unikt produkt. Klienter sier at du enten kan elske eller hate trinnet, mye avhenger av treneren.
Step er en gruppeleksjon som bruker spesielle bærekraftige plattformer:
- først utføres en aerob oppvarming, trinn på gulvet;
- deretter - lett foreløpig strekking av musklene i bena og ryggen;
- deretter lærer gruppen trinn, deres lenker, ved hjelp av plattformer;
- på slutten danser han en mengde trinn flere ganger, utfører mageøvelser, strekker seg.
Leksjonen er tenkt ut på grunnlag av de grunnleggende trinnene i aerobic - mambo, step-touch, drue vintreet, spark. Lagt til "trinn" - det vil si trinn på plattformen.
Lasten justeres ved å endre plattformhøyden og hastigheten på bunten.
© ludzik - stock.adobe.com
Fordelene med klasser
Pluss av trinn:
- Dette er en enkel leksjon, koreografi er mer forståelig enn danserobe klasser.
- Intervalltrinn og nybegynner-treningsøkter passer til og med for de som bare vil øke kaloriforbrenningen, men ikke danser og ikke skal studere.
- I en time i kjedelig atmosfære brent fra 300 til 600 kcal.
- Forbedrer aerob utholdenhet, blodsirkulasjon.
Det er et alternativ til kondisjonstrening eller plattformløs aerobic. Alle kan lære, leksjoner er tilgjengelige i de fleste treningssentre og holdes nesten hver kveld. En treningsøkt uten styrkeenhet kan enkelt integreres i et vekttapsprogram. For eksempel kan du gjøre styrkeøvelser tre ganger i uken, og gå til trinnklasser et par ganger. Ikke glem et kaloriunderskudd, ellers vil ingen belastning hjelpe deg med å forbrenne overflødig fett.
Leksjonen passer for alle ferdighetsnivåer. Jo høyere utholdenhet, jo større kan trinnamplituden være. Du kan sette plattformen på et høyere nivå og laste hjerte- og benmusklene enda mer.
Et stort pluss for jenter som ikke vil bygge muskelmasse, er at trinnet toner bena og baken, men ikke øker volumet på musklene.
Typer av trinn aerobic
Nybegynnere lærer bare trinnene ved å gjenta dem etter instruktøren. Det er klasser for dem "Nybegynnere"... Ytterligere leksjoner er klassifisert:
- Trinn 1 - en enkel haug med trinn, minimum antall hopp.
- Steg 2 - en hoppklasse med høy intensitet med mye koreografi.
- Danse - utelukkende koreografi.
- Hybrid- og intervallundervisning... Førstnevnte inkluderer styrken for en bestemt muskelgruppe, den siste - veksling av styrke og aerobe intervaller.
Step er et praktisk utstyr for å undervise i en rekke leksjoner med høy intensitet og plyometri. Slik trening kan kalles HIIT eller GRIT... De er rettet mot å utvikle styrkeutholdenhet, kraft og maksimalt kaloriforbruk. Forskjellene mellom disse leksjonene er som følger:
- Her tar trinntrinn bare 1-2 minutter mellom øvelsene.
- Grunnlaget for klassen er å hoppe fra knebøy, burpees, push-ups med ben på trinnet, hoppe i saks.
- Alt dette suppleres med pressearbeid.
Det er også det vanlige Trinnintervall... Den er designet for kunder på alle ferdighetsnivåer. Her tar trinnsyklusene på plattformen 1-2 minutter i blokken med øvelser, så - de vanlige knebøyene, rader og trykk på manualer, push-ups, vri på pressen. Kraftbevegelser utføres i 1 minutt hver, i non-stop-modus. Blokken består av 1-2 styrkeøvelser og 1-2 minutters gange på trinnet.
Viktig: den samme leksjonen kan kalles for eksempel Dance Step og Combo. Navngivning avhenger av treneren. Det er heller ikke noe standard leksjonsinnhold. Hver instruktør planlegger opplæringen i henhold til sin egen erfaring.
Grunnleggende nivå av trinn aerobic
For nybegynnere er enkle trinn fine. Et trinn-aerobic-treningskompleks kan bygges i henhold til prinsippet:
- Oppvarming i 5 minutter - sidetrinn med armsvingninger, kneheving vekselvis, trinn frem og tilbake, lett strekking av benmuskulaturen.
- Trene hvert grunnleggende trinn i 5-7 minutter.
- "Test", det vil si et relativt uavhengig arbeid i gruppen. Instruktøren navngir trinnet, men viser det ikke.
- Studentene hjemme kan ganske enkelt utføre hvert trinn i 2-3 minutter og veksle dem i hvilken som helst rekkefølge.
En-fots trinn
De viktigste er:
- Grunnleggende trinn. Dette er et vanlig trinn på plattformen, utført med en fot. Det andre er vedlagt. Du må gå på gulvet med benet som startet øvelsen. Så er det en repetisjon på den andre.
- V-trinn. Dette er et trinn med foten til hjørnet av plattformen med samme navn, og deretter - trinn fra det andre til et annet hjørne av trinnet. Omvendt bevegelse - fra beinet som startet øvelsen.
- Straddle. Startposisjonen er å stå på et trinn, hvorfra alternative trinn utføres på gulvet. Når plattformen er mellom bena, går leddet tilbake til sin opprinnelige posisjon, og deretter den andre.
Trinn med vekslende ben
- Kne, eller ikke opp (kne opp). Et vekslende trinn i trinnvinkel bør utføres med kneet bøyd og løftes opp i enhver mulig amplitude.
- Trinn-trykk. Dette berører plattformen, det utføres vekselvis med tåen på benet som ikke støttes. Bevegelse tjener til å hvile og senke hjertefrekvensen.
Alternativ for de mer erfarne:
Kontraindikasjoner for trening
Trening anbefales ikke for:
- åreknuter;
- hypermobilitet i leddene i underekstremitetene;
- sportsskader og betennelse i leddene utenfor rehabiliteringsperioden;
- svimmelhet, alvorlig hypotensjon
- økt trykk under en forverring;
- eventuelle sykdommer i hjerte og blodkar, når det anbefales å utelukke aerob trening.
Kan gravide trene? Hvis en jente er erfaren og kan trinnene, er godt orientert og føler seg bra, kan hun øve. En klasse med lite innvirkning uten hopping vil gjøre det ganske bra for dette formålet. Trening under graviditet forbedrer sirkulasjonen og hjelper svangerskapet. Men hvis aerob trening er forbudt på grunn av alvorlig ødem, trykkfall eller livmor tone, er det bedre å utsette dem.
Trinnet anbefales ikke for personer med betydelig fedme, noe som forstyrrer riktig koordinering av bevegelser.
Under trinnene faller en anstendig belastning på leddene i underekstremitetene. Jo større kroppsvekt, jo større er risikoen for kumulativ skade. Den ideelle klienten for en slik leksjon er en person som ikke er mer enn 12 kg overvektig.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Utstyr
Enhver treningsklær, aerobic-trener eller joggesko gjør det uten en betydelig gelpute.
Klær skal være:
- Pustende, men ikke for løs, slik at T-skjorter ikke stiger til nakken og buksene ikke flagrer. Lange, brede bukser kan føre til fall. Det er lett å tråkke på dem på steppen, skli og falle.
- Passende. Det er bedre å velge et sportsklær med god støtte, i stedet for en vanlig BH med skum og bein som graver seg inn i kroppen. På samme måte - billige jeggings og shorts fra gamle jeans. Førstnevnte vil ikke tømme svette, og sistnevnte graver bokstavelig talt inn i huden under bevegelse.
- Du bør ikke bruke joggesko på et trinn med en flat stiv såle. De beskytter ikke føttene og er ganske skjøre på føttene. For de som er seriøse i aerobic og går på mer enn to klasser per uke, anbefales høye joggesko med forsterket ankelstøtte.
Er det behov for separate ankel- og knestenger? For den vanlige velværeopplæringen til en person uten skader, nei. Hvis ortopeden anbefalte et bandasje, ikke fjern det.
