Mange løper nå, noen gjør det for helsefremmende skyld, andre vil bare gå ned i vekt eller hylle mote. I alle fall er dette ikke så viktig nå.
Problemet er at mange, spesielt nybegynnere, ikke skjønner hvor viktig det er å overvåke pusten mens du løper. Og noen ganger avhenger mye av det. La oss derfor snakke mer spesifikt om dette i dag.
Hvorfor er det viktig å overvåke pusten mens du løper?
Riktig pust er et viktig aspekt av fysisk aktivitet. Hvis kroppen ikke får tilført oksygen nok, begynner en selvforsynt prosess - anaerob glykolyse (nedbrytning av glukose, sluttproduktet av melkesyre).
Dette reduserer utholdenhet, effektiviteten av selve treningen, og også:
- vil redusere belastningen på alle vitale menneskelige systemer, spesielt på kardiovaskulær;
- vil øke oksygenstrømmen til hjernen og andre organer;
- i stand til å øke løpetiden;
- redusere stressfaktoren ved å løpe;
- optimaliserer kroppens reserveressurser;
- vil redusere presset på ledd og muskler betydelig;
- vil gi løvenes andel av energi.
Riktig pust under løping
Tilbake i barndommen, i kroppsøvingstimer, ble barn lært å puste hovedsakelig gjennom nesen. Eller pust inn gjennom nesegangene, pust ut gjennom munnen, men dette er i unntakstilfeller.
I lang tid prøvde ingen engang å bestride dette faktum. Men den praktiske erfaringen til dagens løpere viser at kroppens behov er helt forskjellige. Og noen ganger mangler til og med en atlet en nese når den løper.
Dette skyldes at kroppen bruker mer oksygen mens den løper. Det er vanskelig å overvurdere oksygens betydning i stoffskiftet, og konvertere det til energi.
Nesegangene er for smale og forsinker derfor dens inntreden betydelig. Som et resultat provoserer vi mangel på oksygen i blodet uten å vite det. Blandet pust er ideell. Du må puste gjennom munnen og nesen på en gang.
Dette vil bidra til å fylle lungene med frisk luft til det fulle. Hvis økt salivasjon begynner, er det nødvendig å redusere belastningen og sørg for å gjenopprette luftveiene.
Dette er et symptom på at personen puster feil. Hvis noen er redd for å bli forkjølet om vinteren og løpe med munnen på gløtt, bruk en enkel og effektiv teknikk: si mentalt bokstaven "l".
Munnpust
Å puste primært gjennom munnen kan være helseskadelig. Mens du kjører, er det menneskelige luftveiene ubeskyttet mot forskjellige mikrober og bakterier. Dette kan bli en predisponerende faktor for utvikling av mange sykdommer.
Men fordelene med å puste i munnen er vanskelige å bestride:
- fylling av lungene er raskere;
- det er høy pustfrekvens.
Puste fra magen, ikke brystet
Nybegynnere og profesjonelle puster mens de løper på to måter: bryst, mage. Ved hver innånding av underlivet utvides musklene og hever brystet, og gir volum til det. Å puste gjennom magen hele tiden vil tillate deg å puste inn et mye større volum luft over tid. Og følgelig vil musklene motta mye mer oksygen.
Brystpust har en betydelig ulempe. Interkostalmusklene er små i størrelse og blir derfor raskere utmattede. En person vil føle en klar mangel på livgivende luft mye tidligere enn for eksempel når man puster med en membran. Vi konkluderer med at det er nødvendig å trene for å puste med magen, det er mer naturlig.
Den første øvelsen er ferdig liggende på ryggen:
- holde luften tilbake;
- mens du ser på magen, ta et rolig, men dypt pust;
- når du puster ut, trekker du i magen;
- puste med begge organene samtidig.
Andre øvelse:
- legg boken på magen;
- suge inn luft med nesen din;
- sørg for at boka stiger og faller i takt med pusten.
På vanskelige ruter, pust inn gjennom nesen, og pust ut med en litt åpen munn med liten anstrengelse. Det er nødvendig å puste med magen alltid og overalt: mens du løper, på jobben, hjemme.
Ingen grunn til å holde pusten
Feil oppstår på grunn av pustehold. Dette bør ikke gjøres, fordi det vil være umulig å fullføre en fullstendig forekomst, forekommer hypoksi av indre organer. Dette påvirker helsen negativt.
For ikke å oppleve oksygenmangel er det forbudt å snakke mens du løper. Drikk på farten, å drikke, gå til det raske trinnet. Utsett samtalen til senere. Du kan ikke gjøre vilkårlig innånding og utånding.
Grunnleggende regler mens du kjører:
- Frekvens;
- dybde;
- rytme.
Rytme og frekvens
Løping trenger en rytme, i teorien er den individuell for hver person. Rytmen kan endres og justeres for å passe dine evner. Empirisk øke løpetiden, øke effektiviteten. Rytmen veies mot løpet av løpeturen og intensiteten til den fysiske aktiviteten.
Det vanligste løpealternativet er 45 sykluser per minutt. Bruk skjema 2–2. Ta først to trinn for 1 innånding med hvert ben, to trinn for utånding. Dette diagrammet er vist for de aller fleste avstander. Utfør 60 sykluser på et vanskelig spor. Maratonløpere følger en 2-1 rytme, det vil si to trinn per pust, ett trinn per pust.
Trenede mennesker kan prøve en rytme på 1-2 tonn. Ett trinn inhalerer, to puster ut. Det anbefales ikke å øke den totale frekvensen, men å justere luftvolumet på grunn av dybden.
Når du kjører sakte, bruk en rytme på 3–3. Det er spesielt bra for nybegynnere som ikke har hatt tid til å finne ønsket treningsnivå. Du bør alltid puste målt og rytmisk.
Utåndingen er kortere enn innåndingen.
Noen løpere puster ut betydelig kortere enn innånding, men dette er feil beslutning.
Med tanke på fysiologien vår må tvert imot innåndingen nødvendigvis være kortere enn utpusten:
- inhalere - ett trinn;
- utånding - tre.
Det er nødvendig å bare fokusere på utånding for å bli mettet med oksygen. Men over tid vil kroppen justere seg selv. Dette skjer vanligvis uavhengig av menneskelig vilje, på det underbevisste nivået.
Hva skal jeg gjøre hvis du begynner å kvele?
Hvis personen begynner å kvele, prøv å bremse ned. Ta deretter noen rolige, men dype pust. Ro deg ned og pust gjennom munnen og nesen en stund. Når pusten er gjenopprettet, må du gå tilbake til standardrytmen. Hvis ikke, er det best å gå hjem og ikke risikere helsen din.
En person kan begynne å kvele på grunn av dårlig forberedelse eller manglende overholdelse av reglene. For eksempel å løpe uten å varme opp. Lytt alltid til deg selv, du kan ikke tvinge hendelser og gjøre løping ikke til glede, men tortur.
Hva skal jeg gjøre hvis kolitt i siden?
Hvis en person er engasjert i amatørjogging, må du gå til et trinn og gradvis stoppe. Og smertene vil forsvinne umiddelbart, av seg selv. Hvis det ikke hjelper, ta 2-3 puste dypt inn og ut. Masser stedet hvor du føler smerte. Hvis du slutter å injisere, fortsett å løpe, men i et sakte tempo.
Hvis det for eksempel er umulig å stoppe av objektive årsaker, holdes det konkurranser.
Prøv å bremse ned og massere leveren mens du er på farten:
- mens du inhalerer, trykk håndflaten mot leveren;
- ved utpust, slipp hånden (gjør det flere ganger).
Riktig pust i forskjellige trinn
Åndedrettsfrekvensen er direkte proporsjonal med hastigheten på luftbevegelsen.
Løping er delt inn i 2 kategorier:
- høyhastighets - sprint, intervall;
- uhastet - oppvarming, maraton, jogging.
Rask løp
Ofte betyr det å løpe på nært hold. Det viktigste er å overvåke frekvensen og pustefrekvensen. Det er nødvendig å følge hovedprinsippet - å puste ut for hvert 2. trinn. Frekvensen velges individuelt. Mye avhenger av alder, lungetilstand, kondisjon.
Hovedoppgaven er å trekke fulle lunger av luft under innånding. Pust ut jevnt uten å rive. Engasjer bare magemusklene, bruk "lavere" pust.
Den nedre lungene i lungene fylles først med luft, deretter den øvre. Hvis pusten kommer ut av det neste løpet, vil du ikke kunne komme deg, det vil ikke være nok tid.
Sakte løping
Langsom løping innebærer lange avstander. Løpere akselererer vanligvis bare i mål. Denne hastigheten forutsetter utånding for hvert 3-4 trinn i løpet.
Hvis du kontrollerer situasjonen fra første øyeblikk med jogging, vil belastningen på hjertet og blodårene reduseres. På grunn av tilstrekkelig oksygentilførsel vil rytme utvikles. Mistet pust kan raskt gjenopprettes, så det er ikke et kritisk problem.
Løping kan bare gjøre pusten lettere. Det vil øke effektiviteten ved å løpe, helbrede kroppen, til og med forlenge ungdommen. La løpet bare gi glede og bruk det!
