For menn
1K 1 07.04.2019 (sist oppdatert: 02.07.2019)
I denne artikkelen vil vi analysere de generelle ernæringsreglene for en vellykket massegevinst med endomorfe, og også tilby et ferdig ukentlig kosthold som du enkelt kan endre selv.
I motsetning til ektomorfer, går endomorfer lett opp i vekt. Hovedproblemet her er å få så lite overskudd som mulig, prøv å bare legge til ren muskelmasse.
Ernæringsregler for å få masse
- Det ideelle antallet måltider er 5-6 per dag. Du kan spise 3-4 ganger, men det vil være vanskeligere å konsumere riktig mengde kalorier.
- Hvis du ikke har muligheten til å snakke på en komplett mat, erstatt disse metodene med sportsnæring - protein (protein) og gainer (karbohydrater og proteiner). Velg en gevinst bare med komplekse karbohydrater i sammensetningen.
- Ikke vær redd for å spise etter klokka 18 og en time eller to før leggetid, dette er normalt og helt trygt fra et helsemessig synspunkt. Det som betyr noe er hvor komfortabel du har det hvis du spiser for sent.
- Husk å drikke nok rent vann - minst 35 ml per kg vekt.
- De viktigste kildene til karbohydrater er frokostblandinger (ris, bokhvete, havregryn, bygg), durum hvete pasta og fullkornsbrød.
- Det er veldig vanskelig for endomorfer å få muskelmasse uten å få fett. Derfor bør du ta en ansvarlig tilnærming til ernæring. Det daglige sukkerbehovet er ikke mer enn 30 gram. Prøv å eliminere fet mat med mye sukker og transfett fra kostholdet ditt. Ikke spis for mye frukt.
- De viktigste proteinkildene er kylling, kalkun, magert kjøtt, fisk (hvit og rød), egg, cottage cheese og andre meieriprodukter. Protein fra korn og belgfrukter mangler aminosyresammensetning.
- Kilder til fett - vegetabilske oljer, nøtter, fet fisk (rød).
- Hvis du ikke går opp i vekt, legg til 100 kcal ukentlig til normen din (mer om beregningen nedenfor) til du merker endringene på skalaen. Den ideelle veksthastigheten er omtrent 0,5 kg per uke. Hvis du ser at du får mye overflødig fett, må du redusere mengden karbohydrater (først og fremst enkle). Du kan legge til 2-3 cardio-treningsøkter per uke i 20-30 minutter etter styrken.
Klar meny for uken
Vi valgte dietten nedenfor for en mannlig endomorf med en høyde på 180 cm, en vekt på 85 kg og en alder av 20. Ved å bruke en spesiell formel får vi hans grunnleggende kaloribehov for å opprettholde sin nåværende vekt - 2900 kcal. For å gå opp i vekt trenger du et overskudd av kalorier, det vil si at de skal være mer enn normen. Vi legger til 10% fra toppen (det ville være rimeligere å gjøre overskuddet lite - endomorfer har ingen problemer med rekruttering, men det er veldig enkelt å skrive for mye) og vi får antallet vi trenger - 3200 (avrundet). Det er hvor mye kalorier du trenger å spise hver dag.
Den omtrentlige prosentandelen for BJU ser slik ut: 25-25-50, det vil si at 25% av alle kalorier skal være proteiner, 25% - fett og 50% - karbohydrater. I antall, i dette tilfellet, ser det slik ut: Omtrent 200 gram protein, 90 gram fett, 400 gram karbohydrater.
I tabellen brukte vi bare vanlige og lettkokte retter. Du kan erstatte dem med andre hvis du vet sammensetningen og kaloriinnholdet. Resultatet er følgende diett:
| mandag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Mysli (uten sukker) med melk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Første matbit | Kefir 250 g, fullkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Middag | Laksefilet i folie (bakt i ovnen) 200 g, bakte poteter 500 g, agurk og tomatsalat kledd med olivenolje, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Andre snack | Høstost 2% fett 200 g med rømme, uten sukker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Middag | Magert biff 200 g, kokt ris 120 g, 2 tomater, en skje linolje | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| tirsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Kokt bygg 100 g *, fullkornsbrød 100 g, ost 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Første matbit | Kefir 250 g, fullkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Middag | Stew kyllingfilet 150 g, kokt pasta 150 g, fersk tomat | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Andre snack | Høstost 2% fett 200 g med rømme, uten sukker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Middag | Grillet oksemørbrad 150 g, kokte poteter 300 g, fersk agurk | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| onsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Høstost med rømme og tørket frukt 250 g, fullkornsbrød 200 g, ost 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Første matbit | Kefir 250 g, en blanding av nøtter og tørket frukt 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Middag | Bakt hvit fisk 300 g, kokte poteter 500 g, agurk og tomatsalat, krydret med olivenolje 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Andre snack | En banan og en halv grapefrukt | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Middag | Bakt laks 300 g, kokt pasta 150 g, syltede agurker 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Torsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Kokt bokhvete 150 g, 3 hele egg | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Første matbit | Høstost med rømme og tørket frukt, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Middag | Grillet storrefilet 250 g, bakte poteter 500 g, hermetiske erter 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Andre snack | En banan og appelsin | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Middag | Braised kalkun 200 g, kokt ris 150 g, 2 tomater og agurk | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| fredag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Kokt bokhvete 150 g, omelett fra 2 egg, 100 ml melk og urter | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Første matbit | Kefir 250 g, en blanding av nøtter og tørket frukt 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Middag | Bakt kalkun 150 g, kokt ris 120 g, 2 agurker | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Andre snack | Høstost 2% fett 200 g med rømme, uten sukker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Middag | Magert biff 150 g, kokt pasta 150 g, agurk og tomatsalat 100 g, krydret med olivenolje | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| lørdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Dampet havregryn 120 g, cottage cheese 2% fett 200 g med rømme | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Første matbit | Kefir 250 g, fullkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Middag | Bakt laks 250 g, kokte poteter 500 g, salat av agurker og tomater, krydret med olivenolje, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Andre snack | En banan og en halv grapefrukt | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Middag | Grillet oksemørbrad 250 g, kokt ris 100 g, en skje linfrøolje | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| søndag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | 3 hele kokte egg, fullkornsbrød 200 g, ost 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Første matbit | Høstost med rømme og tørket frukt, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Middag | Bakt kyllingfilet med grønnsaker 250 g, kokt ris 150 g, agurk og tomatsalat, krydret med olivenolje, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Andre snack | En banan og appelsin | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Middag | Braisert kalkun 250 g, bakte poteter 600 g, fersk agurk | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* alle vekter er for tørre produkter
Hvordan tilpasser jeg menyen?
Først av alt må du beregne kaloriinntaket for å støtte vekten din. Bruk for eksempel Harris-Benedict-ligningen. Legg deretter ytterligere 10% til det resulterende tallet for å få antall kalorier for masseøkning.
Last ned denne filen, som inneholder dietten ovenfor. Du trenger bare å justere mengden BJU-retter i måltidene for å få mengden kalorier du trenger. Det er nok å bare endre BZHU, kaloriinnholdet og de endelige tallene beregnes automatisk. Du kan også erstatte oppvasken selv, da må du også stille sammensetningen manuelt for proteiner, fett og karbohydrater.
Forenklet versjon
Hvis du ikke vil gjøre slike komplekse beregninger, er det en enklere metode. Gitt listen over kilder til karbohydrater, proteiner og fett fra første ledd, bruk bare 4,5-5 gram karbohydrater, 2-2,2 gram protein og 1 gram fett per kg kroppsvekt hver dag.
