Hvordan redusere appetitten?

Uansett hvilken diett du prøver å plukke opp, er ofte hovedproblemet en uimotståelig sult som rammer oss i det mest uhensiktsmessige øyeblikket. Hvordan håndtere dette - hvordan å redusere appetitten og stoppe nå og da inspisere tarmene i kjøleskapet, vil vi finne ut av det i vårt materiale.

Hvis noen av de eksisterende diettene fungerte, ville alle rundt være slanke. Tross alt er det ingenting enklere enn å spise mat fra den valgte listen. Imidlertid oversettes kostholdsbegrensninger ofte til undergravd helse, nye kilo, frustrasjon og psykologisk traume. For å gå ned i vekt, er det ikke bare nødvendig å endre dietten, men å endre diettvaner og livsstil. Så lenge matsvinn virker velsmakende og attraktivt, så lenge en person oppmuntrer seg til mat og finner trøst i det, er det for tidlig å snakke om å gå ned i vekt. Enhver stressende situasjon eller endring av landskap, for eksempel på ferie, vil føre til ukontrollert overspising og tilbake til tidligere former.

Det er måter som er mildere for psyken og helsen å ta kontroll over appetitten og danne en vane med harmonisk sunn mat.

Psykologiske aspekter av ernæring

Hos en person med sunne spisevaner snakker appetitten nesten alltid om sult. Ønsket om å spise dukker opp når kroppens ressurser er oppbrukt og du trenger å fylle på energi. Samtidig føler en person tydelig hvilke elementer han mangler.

En bevisst tilnærming til ernæring lar deg spise det du trenger og ikke legge for mye i munnen.

Dessverre er et stort antall sosiale og psykologiske mønstre lagt på en så enkel og ren naturlig naturlig mekanisme. På grunn av dem forstyrres forbindelsen mellom kroppen og hjernen, og vi spiser ikke fordi vi er sultne, men fordi vi vil roe oss ned eller bare fordi det er "så akseptert." Å forstå psykologien med overspising er det første viktige skrittet mot å være slank og sunn.

I tillegg er overspising på grunn av psykologiske aspekter fulle av transformasjon til en enda farligere sykdom - bulimi av nervøs genese (kilde - "Wikipedia").

Baby mønstre

I vår kultur betyr "kjærlighet" nesten alltid mye og velsmakende mat. Bestemors paier, boller, første, andre, tredje og salat til lunsj. All denne overflod av mat blir et symbol på helse, overflod, omsorg.

Faktisk ligger røttene til fedme, som vanligvis kalles arv, i spisevanene som overføres fra generasjon til generasjon. Barn blir vant til mat, hyppighet av måltider, smak, mengde mat. Foreldre formidler fråtsescenariet til barna sine.

Barneskader fra tidligere generasjoner kan også være et problem for fremtidige generasjoner. Generasjonen som sultet under krigen behandler alltid mat med spesiell ærbødighet. Dette er de samme bestemødrene som er klare til å mate til døden.

Barn liker kanskje ikke slik overfôring, men ubevisst lærer de forbindelsen "kjærlighet - feeds", og i fremtiden begynner de å spille et slikt scenario med sin ektefelle eller sine egne barn og barnebarn.

Kompensasjon for oppmerksomhet og kjærlighet

Alle av oss, på en eller annen måte, opplevde en følelse av ensomhet, befant oss i en situasjon der de ikke likte oss. Hver person opplever frustrasjon på sin egen måte. Hvis du med hell kan kompensere for dette en gang med mat, vil hjernen huske forbindelsen.

Skuffelse i kjærlighet blir ofte brukt av sjokolade eller pizza. Det er en ond sirkel.

Tvangsmessig overspising fører til rask vektøkning.

Endringer i kroppstilstand og tap av attraktivitet fører til nye frustrasjoner hos venner og kjære. Smerten ved ensomhet får meg til å kjøpe mer mat. Samtidig blir vekt en slags beskyttende barriere fra det traumatiske miljøet.

Depressant

Raske karbohydrater har den snikende egenskapen at de absorberes i blodet nesten umiddelbart og forårsaker en endorfin-bølge. Søtsaker får en person til å føle seg lykkeligere, morsommere, roligere en stund. Psyken beskytter seg mot stress og velger den minste motstandsveien i selvhjelp.

Trøst med en sjokolade, muffin eller sukkerholdig drikke blir raskt en vane.

Men faktisk forsvinner ikke stress noe sted, hormonene til nervøs spenning fortsetter å produseres. Dette fører til tap av styrke og energi, apati og latskap.

I denne tilstanden vil du muntre opp og få energi. Appetitt våkner og får deg til å spise mer.

Bevisstløs spising

Snacks på flukt, stadig drar biter ut av kjøleskapet, tygger i filmene eller ser på TV hjemme fører til rask vektøkning. I disse øyeblikkene legger folk liten vekt på grundig tygging, smak og kvalitet på produktene. Som et resultat blir mer spist enn nødvendig.

I tillegg er hurtigmatprodukter alltid av dårligere kvalitet, høye konserveringsmidler, transfett, sukker og appetittstimulerende tilsetningsstoffer.

Årsaker til økt appetitt

I tillegg til psykologiske og sosiale faktorer, kan fysiologiske egenskaper og metabolisme påvirke ukontrollert sterk appetitt.

Så ønsket om å spise mer enn nødvendig vises når:

• Forhøyet blodsukker eller nedsatt celletoleranse mot insulin.
• Avvik i skjoldbruskkjertelen.
• Endringer og dysfunksjon i fordøyelsessystemet.
• Ubalanse i vitamin og mineral.
• Nedsatt hjernefunksjon.
• Kronisk stress, nervøs belastning, depresjon.
• Kvinnelige hormonelle sykliske forandringer (premenstruelt syndrom) eller graviditet, amming.

Siden mange fysiologiske årsaker til overspising er assosiert med produksjon og metabolisme av hormoner, bør du konsultere en endokrinolog og bestå alle nødvendige tester før du starter vekttap og arbeider med appetittkontroll.

Måter å redusere appetitten på vekttap

Konvensjonelt kan alle måter å redusere appetitten deles inn i fysiologisk og psykologisk. Førstnevnte er rettet mot å normalisere den biologiske klokken i fordøyelsen, mens den sistnevnte er rettet mot å skape en gunstig atmosfære for vekttap.

Alle, med mindre justeringer for kroppens individuelle egenskaper, fungerer og hjelper til med å beseire overspising.

Fysiologi og metabolisme

Det er en rekke matvarer og mikronæringsstoffer som kan hjelpe deg til å føle deg mett i lang tid.

Rimelig tilnærming til sammensetningen av dietten lar deg redusere delen og samtidig ikke oppleve uutholdelig sult og svakhet i løpet av dagen.

For å ta kontroll over ernæringsinteressen din, bør du konsumere:

• Mat med høyt proteininnhold. Proteiner er byggesteinene i celler. De hjelper til med å opprettholde en følelse av metthet i lang tid og mister samtidig ikke muskelmasse. Faktum er at muskler bruker et stort antall kalorier for å opprettholde sitt arbeid. Hvis du mister volumet, vil brenningen av fett avta, fordi det ganske enkelt ikke vil være noe å bruke på reserver (kilde - læreboka "Sports Medicine", Makarova).
• Fiberrike grønnsaker, frø og nøtter, belgfrukter. Kostfibre er hygroskopiske, de fyller magen og svulmer, noe som gir en rask følelse av metthet. I tillegg brytes de ned av den vennlige tarmmikrofloraen til fettsyrer, som påvirker appetitsentrene i hypothalamus.
• Fast og hel mat til snacks. Smoothien og flytende protein shakes mani har ingenting å gjøre med ernæring. Væsken beveger seg raskt gjennom fordøyelseskanalen, følelsen av metthet passerer. Det er mye sunnere å spise nøtter eller frø. Ideell for snacks på chia, mandler, linfrø eller biter av salatgrønnsaker. Fast mat vil ta lengre tid å tygge og metthetssignaler vil ha tid til å nå hjernen før det overskytende blir spist.
• Naturlig svart kaffe. Det frigjør metthetspeptidet YY. Lukten av kaffe stimulerer derimot appetitten, så det er best å unngå kaffesmaker hjemme.
• Tilstrekkelig mengde rent vann. Noen ganger er tørst i stand til å skjule seg som sult, uten væske er det normale løpet av metabolske prosesser umulig. Vann er også nødvendig for å bryte ned fett. I tillegg er kroppen vår i stand til å lagre den når den er kronisk dehydrert.
• Bitter mørk sjokolade. Den inneholder stearinsyre, som reduserer fordøyelsen. På samme tid, når du kjøper sjokolade, bør du nøye studere emballasjen, siden produsenter noen ganger tilfører sukker eller stivelse, melkefett i sammensetningen for å myke opp smaken, og dette er ikke lenger nyttig for de som går ned i vekt.
• Ingefærrot. Aktive bioflavonoider i ingefær undertrykker sult, øker immuniteten og vitaliteten.
• Omega-3 fettsyrer. For vekttap trenger du fett, men de riktige. Frø, fisk, vegetabilske oljer, avokado inneholder en stor mengde umettede fettsyrer, som kroppen vår bare tar energi fra. Å spise omega-3 kan bidra til å redusere sukkerbehov. Disse stoffene bidrar også til produksjonen av leptin, et hormon som er ansvarlig for metthetsfølelse.

Ingefær kan bidra til å redusere appetitten

Psykologi

I tillegg, for å være mer oppmerksomme på hva du spiser, er det verdt å revurdere måten du spiser på.

De psykologiske aspektene ved å spise er ekstremt viktige for de som vil bli kvitt spiseforstyrrelser og gå ned i vekt.

Så du bør venne deg:

• Legg maten i en liten tallerken og spis den med en liten skje eller stor gaffel. Du vil bare legge mer mat i store retter. Serveringsstørrelsen er proporsjonal med platen. Under eksperimentene viste det seg at en person spiser mindre med en liten skje, men situasjonen er motsatt med gafler.
• Fysisk aktivitet og sport. Selv om kaloriavfall vil kreve påfyll, vil serveringsstørrelsen etter trening reduseres. Poenget er i hormonene som frigjøres under tung trafikk. De undertrykker sultesentre i hjernen og reduserer appetitten.
• Sov minst 7 timer. Under søvn produserer en person melatonin, som er ansvarlig for metabolismen av fett og indirekte påvirker vekttap. En god natts søvn reduserer stressnivået og hjelper til med å bygge opp nok styrke for aktivitet og styrke. Mennesker som sover mindre enn 6 timer, dobler risikoen for fedme.
• Kontroller nervespenningsnivået og lær å håndtere det. Det endokrine systemet lider ofte av stress, noe som betyr at sannsynligheten for at hormonforstyrrelser vil føre til vektøkning øker.
• Visualisering av fordelene med produkter. Hvis du har en god ide om hvor stor fordel det har med kroppen i hver nøtt eller chia-pudding, vil det være mye bedre. Noen psykologer anbefaler å spille scenene til et måltid med din favoritt, men forbudte mat i din fantasi. På den ene siden vil slike fantasy-spill hjelpe deg å unngå å spise en ekte kake. På den annen side tillater de ikke å kvitte seg med matavhengighet.
• Nekt frokost. I motsetning til hva mange tror, ​​er frokost valgfri. Ernæringseksperter i studiene har lagt merke til at et morgenmåltid, spesielt med en stor mengde karbohydrater, vil føre til et hopp i blodsukkeret, noe som betyr at appetitten vil være brutal ved lunsjtid. Hvis du ikke kan klare deg uten frokost helt, er det bedre å lage det protein, for eksempel spise et egg.
• Meditativ mat. Hvis du spiser sakte og omtenksomt, kan du ikke bare få mest mulig ut av maten din, men også føle deg mett raskere. Det er viktig å umiddelbart slutte å spise ved første tegn på metthet. Mens du spiser, trenger du ikke bli distrahert av dingser, samtaler, ikke tenke på planer for dagen eller problemer. Hele poenget er å fordype deg fullstendig i prosessen og følelsene dine fra den.

Symptomatiske måter å redusere appetitt på

Det finnes en rekke metoder for å hjelpe deg med å takle en allerede eksisterende appetitt.

Hvis ønsket om å spise kom tidligere enn det som er nødvendig i henhold til tidsplanen, eller etter en kort periode etter et fullverdig måltid, vil følgende hjelpe deg med å takle følelsene:

• Dialog med deg selv. Det er verdt å stille deg spørsmål om du virkelig vil spise eller er dette en måte å roe seg på, beskytte deg selv og komme vekk fra problemer.
• Avkok av medisinske planter. En matbit kan erstattes med et krus varm urtete laget av sibirisk buzulnik, angelica, marshmallow eller melketistel.
• Tabletter og sirup som reduserer appetitten. De fleste av dem har en dehydrering og avføringseffekt, dessuten har de en bred liste over kontraindikasjoner, så før du tar dem, bør du nøye veie fordeler og ulemper.
• Snack på appetittreduserende matvarer som ananas, grapefrukt, fiken. Disse fruktene inneholder sukker, så serveringen skal være liten.
• Fysiske øvelser som pusteøvelser med dyp innånding og utånding, magesvakuum, kroppsbøyninger og knase.

Nyttige triks

Vekttap er en kompleks og langsom prosess. Det er verdt å ha tålmodighet på vei til harmoni og helse.

Det er flere hemmeligheter som vil bidra til å gjøre vekttap ikke til en plagsom forventning om resultater, men til et fullt og lykkelig liv:

• Avslappende bad, selvmassering, kosmetiske prosedyrer som forbedrer hudens tilstand, avlaster stress og hjelper kroppen lettere å gå ned i vekt.
• Hobbyer, kreativitet, favorittvirksomhet vil tillate deg å stupe inn i prosessen og glemme maten.
• Aromaterapi med sitrus, grønt eple og peppermynteoljer reduserer angst og reduserer trang til å spise.
• Turer, reiser, utflukter i seg selv krever fysisk aktivitet, mens kalorier blir brukt sakte og hyggelig. Glade inntrykk, vakre steder, nye bekjentskaper bringer ensomhet og fråtsing ut av skallet.

Kostholdmanøvrer: matvarer som øker og reduserer appetitten

Å forstå egenskapene og kombinasjonene av mat kan i stor grad forenkle planleggingen av kosthold og tillate deg å spise mindre. Hvis du kombinerer mat feil, kan du utilsiktet fremprovosere sukker eller overspising (kilde - "Student i diett og riktig ernæring", Albina).

Tabellen viser mat som bør unngås, og omvendt de som anbefales å spise oftere.

Hvordan takle kveldslysten din?

For ikke å løsne deg før du legger deg:

• Gå en tur. Mens du går, er det tilrådelig å puste dypt og målt. En god øvelse er å legge merke til endringer i naturen, følelser i kroppen din, folk som går forbi. Utviklingen av oppmerksomhetspraksis vil bidra til å etablere en forbindelse mellom hjernen og kroppen, og pusteøvelser vil mette celler med oksygen og øke metabolismen.
• Chat i en interessegruppe. Det er viktig å omgi deg med støtte fra likesinnede. Dette kan være de som går ned i vekt eller kolleger, venner, kompiser på andre områder av livet.
• Ta deg tid til å ta vare på deg selv. Kosmetiske masker, massasje, aromatiske bad, kroppshud, negle og hårpleie vil forbedre selvtilliten og styrke intensjonen om å være attraktiv.

Folkelige måter å temme appetitten på

I fravær av allergier og kontraindikasjoner, kan du hjelpe deg selv med å takle det ukontrollerte ønsket om å spise noe ved hjelp av folkeoppskrifter.

Midlene har lenge vært kjent:

• Avkok av selleri eller persilleblader.
• Urtete med salvie og kamille.
• Linfrøolje, ta en spiseskje på tom mage.

Mange sier at massasje øreflippene og putene mellom tommelen og pekefingeren hjalp dem med å takle appetitten.

Se videoen: Filmen gjennomgå DOBBEL skutt. Hvordan fast food ØDELEGGER helsen din? (November 2024).