Lang syklus skyve på to vekter

CrossFit bruker komplekse koordineringsøvelser, lånt hovedsakelig fra idretter som vektløfting, kunstnerisk gymnastikk, friidrett, kraftløfting og kettlebell-løft. En av disse øvelsene i dag vil bli diskutert - å skyve to vekter i en lang syklus (Double Kettlebell Long Cycle).

Før du går videre til beskrivelsen av teknikken, er det nødvendig å si følgende: Før du inkluderer den beskrevne bevegelsen i kompleksene dine, må du lære den nøye, dvs. mestre hvert element i bevegelsen med små vekter, lære hele bevegelsen, igjen med små vekter, gradvis mestre øvelsen med en arbeidsvekt for deg selv, og bare etter det bruk den som en del av kompleksene!

Treningsteknikk

Det anbefales å presentere push for en lang syklus i form av to faser: direkte skyve to vekter fra brystet og ta kettlebells i hengende stilling på rette armer, etterfulgt av å ta dem på brystet.

Denne korte videoen viser tydeligvis hovedposisjonene til en idrettsutøver når du skyver kettlebells i en lang syklus:

Senking av vekter på brystet

Tradisjonelt blir treningsteknikken vurdert fra det øyeblikket kettlebells senkes på brystet: hendene slapper av, vekter tas på brystet under påvirkning av tyngdekraften. Når vi tar kettlebells på brystet, må du gjøre følgende:

• bøy knærne litt, demp belastningen på hofte- og kneleddene;
• vipp kroppen litt tilbake, og absorberer dermed belastningen på korsryggen.

Et viktig poeng: det er optimalt fra det synspunktet å utføre størst antall bevegelser, senke armene, å hvile albuene på toppene på iliacben - med en høyere fiksering av skallene, i brystområdet, vil du blokkere pusten din.

Senking av vekter til hengende stilling

Neste trinn er en direkte fortsettelse av senkingen på brystet. Med kroppen, som det var, skyver vi vektene bort fra brystet, uten å spre armene. Samtidig, under tyngden av byrden, beveger vi kroppen fremover etter vektene, mens vi bøyer kneleddene litt. Til midjenivået skal hendene være avslappede; i det øyeblikket du legger vekten mellom lårene, er det nødvendig å brette ut hendene slik at tommelen peker fremover og oppover - dette vil forhindre at armene på kettlebells roterer i håndflatene og fingrene blir fort trette.

Kettlebell svinger tilbake

Baksvinget til kettlebells begynner bare med at vi rullet ut børstene som nevnt ovenfor. Samtidig berører underarmene underlivet, vi forlater kroppen fremover på grunn av bøyning i hofte- og kneledd, det anbefales å holde korsryggen bøyd og fast. Den ekstreme posisjonen til vektene bak ryggen kalles "back dead center".

Undergraving

Undergraving er det trinnet i øvelsen når treghetsakselerasjon blir gitt til vektene, som prosjektilet blir direkte kastet ut av. Ved å utvide leddene på bena, i tillegg til å legge hoftene til underarmene, tar vi kettlebells omtrent til øyehøyde og fortsetter til den siste fasen av øvelsen.

Kaster vekter på brystet: når kettlebells når et gitt punkt, beveger armene seg litt fremover, som om de skyver mellom skjellbuene, og albuene bøyer seg, slik at vekten av vektene fordeles mellom skulderen og underarmen, albuene hviler mot armene på iliacbenene.

Trykk

Pushet utføres på grunn av den kraftige kontinuerlige forlengelsen av bena og leddene i hendene - impulsen til prosjektilet blir satt når kne- og hofteleddene forlenges, jo bedre denne bevegelsen blir trent, desto mindre belastning faller på armene og øvre skulderbelte, og følgelig desto flere repetisjoner av en gitt øvelse kan du å gjøre.

Det anbefales å lære øvelsen i deler, i henhold til måten som er beskrevet ovenfor.

Et viktig poeng! Pusten utføres kontinuerlig gjennom hele øvelsen! Holdinger med lang pust bør ikke være tillatt!

Treningsprogram

Settet nedenfor passer for idrettsutøvere med litt erfaring i kettlebell-løfting som ønsker å øke resultatene når det gjelder rent og kjipt fra to kettlebells. Det er også flott å forberede seg på en konkurranse.

For vellykket trening er det ønskelig å ha følgende vekter: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Som en siste utvei kan du bruke manualer.

6 ukers program:

Du kan også laste ned dette programmet fra lenken.

Et viktig poeng er tempoet i kettlebell-push. Hvis du vil oppnå resultatet 24 i 100 ganger, så 16 kg - 14-16 ganger / minutt, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Du kan se riktig pusteteknikk i følgende video:

Crossfit-komplekser

Crossfit-komplekser, der skyvingen av to kettlebells for en lang syklus brukes:

Se videoen: How to Improve Handwriting. Handwriting Kaise Sudhare. Handwriting Kaise Improve Kare (Kan 2025).