TOPP 6 beste trapesøvelser

Skulderbelte ser visuelt ufullstendig ut hvis trapeziusmusklene ikke er tilstrekkelig utviklet. Hos noen idrettsutøvere, selv fra en liten belastning, vokser trapesformen proporsjonalt med skuldre og ryggmuskulatur (dette alternativet finnes i de fleste tilfeller). For andre er bildet helt annerledes - til og med tung spesialisert trening gir veldig beskjedne resultater. I denne artikkelen vil vi finne ut hvordan du skal trene denne muskelgruppen riktig og hvilke trapesøvelser som er mest effektive.

Anatomi av trapezius muskler

Trapesformet ligger i øvre del av ryggen og grenser til muskulaturen i nakken ovenfra. Visuelt kan den deles inn i tre deler:

1. Øvre - ved siden av nakken, er ansvarlig for å løfte skuldrene opp.
2. Den midterste - mellom skulderbladene, deltar i løftingen av skulderbladene.
3. Den nedre - i nedre del av skulderbladene, er ansvarlig for senking av skulderben i den nedre bevegelsesfasen.

© tiår3d - stock.adobe.com

Trapesets hovedfunksjoner er: bevegelse av skuldrene i vertikalt og horisontalt plan, vipping av hodet bakover, samt løfting av skulderbladene opp.

Å holde trapesen i god form er nødvendig for enhver idrettsutøver. Dette vil øke styrkeytelsen din i grunnleggende øvelser, redusere stress på skulderledd og leddbånd, redusere krumning av ryggraden i livmorhalsen og minimere risikoen for skade og skade på hele skulderbelte.

Tips for trapesopplæring

• Shrugs anses å være den beste trapesøvelsen, men mange idrettsutøvere gjør dem feil. Du kan ikke ta med biceps og underarmer i arbeidet. Karpale stropper hjelper deg med å takle dette veldig bra. Albuen bør være nesten helt utvidet gjennom hele tilnærmingen, da vil belastningen falle målrettet på trapesformet.
• Ikke bruk for mye arbeidsvekt. Når du trener trapeziusmusklene, er det mye viktigere å jobbe med full amplitude og føle maksimal muskelsammentrekning på toppunktet, ligge i den i 1-2 sekunder.
• Ikke press haken mot brystet når du trekker på skuldrene. Dette øker kompresjonen av livmorhalsen og kan føre til skade.
• Trapesen elsker å pumpe. For å "tette" disse musklene med blod på riktig måte, bruk supersett, og kombiner skuldertrekk av enhver variasjon med trekkbevegelser som også inkluderer skuldrene, for eksempel med et smalt grep på haken. Et annet alternativ for å øke intensiteten er å gjøre dropsets på slutten av hvert sett: reduser arbeidsvekten din og gjør et nytt sett eller to med lettere vekt uten hvile.
• Feller er en relativt liten muskelgruppe, det er nok å trene den en gang i uken. Kombiner den optimalt med trening i ryggen eller skulderen. For å holde hele skulderbelte ser massiv ut, husk å ta nok hensyn til delts og nakke muskler også. Hvis du merker at trapesene begynte å overta skuldrene under utvikling, noe som visuelt gjør figuren mindre bred i skulderbeltet, er det bare å slutte å utføre individuelle øvelser for denne muskelgruppen.
• Traps trening bør være kort, men intens. Som regel er en eller to øvelser nok til å trene denne muskelgruppen. Veksle mellom forskjellige bevegelser i hver treningsøkt og utfør dem i en annen rekkefølge, så vil du gjøre fremgang raskere.
• Se på stillingen din. Ofte bøyer du seg i livmorhalsen og thoraxryggen ikke med full trapes. Atleten kan rett og slett ikke utføre ønsket bevegelse i full amplitude og føle muskelsammentrekningen.
• Tren i moderasjon. Overtrening av trapezius-muskler vil føre til dårlig blodsirkulasjon i muskler i nakken og hele livmorhalsen. Dette er fulle av økt intrakranielt trykk, hodepine og svimmelhet.
• Shrugs involverer ikke rotasjon av skulderleddene på toppunktet. Av en eller annen grunn synder mange nybegynnere atleter dette. Når du bruker mye arbeidsvekt, blir denne rotasjonen til en av de mest skadelige bevegelsene for rotator mansjetten på skulderen din. Den rette bevegelsesbanen innebærer løfting og senking av vekten i samme plan; det skal ikke forekomme fremmede bevegelser.

De beste trapesøvelsene

La oss nå se på øvelsene som vil hjelpe deg med å maksimere trapezius muskeltreningen.

Barbell trekker på skuldrene

Barbell Shrugs er den viktigste trapesmasseøvelsen. Deres øvre del fungerer hovedsakelig her, siden når du løfter stangen foran deg. Bevegelsen skal være amplitude, som om du prøver å nå ørene med skuldrene på toppunktet. I denne bevegelsen kan du jobbe med en stor nok vekt, slik at du bedre kan føle muskelen strekke seg på bunnpunktet. Bruk håndleddsstropper og et atletisk belte om nødvendig.

Bruk et middels grep på skulderbredden fra hverandre for å holde skuldrene utenfor arbeidet. Når du løfter, må du holde stangen så nær kroppen som mulig og minimere juks - denne metoden vil ikke føre til noe annet enn å øke risikoen for skade. Et alternativt alternativ er skuldertrekkene i Smith.

Hantel trekker på skuldrene

Dumbbell Shrugs er en øvre trapesøvelse. Det anbefales å bruke mindre vekt her, men gjør flere reps, slik at du lettere kan oppnå intens pumping (fylling av muskelblod).

Siden hendene er dreid parallelle med hverandre i denne øvelsen, er underarmene aktivt involvert i arbeidet. Konsentrer deg derfor om å holde armene rett og ikke bøye albuene. Da vil du løfte manualene med innsats fra trapesen, ikke hendene dine. Du kan også bruke skulderstropper.

For å gjøre dumbbell shrugs til en midtre og nedre trapesform, sitte på en benk og lene deg litt fremover:

Dette vil endre lastvektoren, og du vil bringe skulderbladene nærmere hverandre på toppen. På grunn av dette vil det meste av belastningen gå til de midterste og nedre delene av trapeziusmusklene.

Trekker på skuldrene i simulatoren

For denne øvelsen trenger du en bunnblokk og en bred pinne. Hold ryggen rett, trekk skuldrene litt opp og tilbake. Bevegelsens biomekanikk skiller seg fra bevegelser i klassisk vektstang. Ved å trekke skuldrene tilbake, laster du den midtre delen av trapeset og de bakre buntene av deltamuskulaturen mer. Dette vil gjøre at baksiden ser mer massiv og humpete ut. I tillegg bestemmer strukturen til blokktreneren en sterkere tøyning av musklene på det laveste punktet, noe som bare øker effektiviteten til denne øvelsen.

Trekker på skuldrene med en vektstang bak ryggen

Dette er en flott øvelse for de midterste og nedre fellene. Det er ikke helt egnet for nybegynnere, da det krever en velutviklet muskelramme og god skulderstrekking.

For enkelhets skyld anbefales denne øvelsen til Smith-maskinen. På bunnpunktet, slapp lett av alle musklene i skulderbelte for å senke stangen så lavt som mulig. Men ikke glem å holde korsryggen helt rett. Jo nærmere ryggen du fører vektstangen når du løfter, jo vanskeligere vil fellene fungere. En fjernere posisjon vil legge mer stress på bakdeltaene.

Smal grep Barbell Row

Hantelrekken til haken er en grunnleggende øvelse der både feller og skuldre fungerer. I denne øvelsen er det viktig å ta en smal nok posisjon og holde albuen over nivået på hånden, så kan du jobbe med full amplitude og laste hele området av trapeziusmusklene. Jo bredere du går, jo mer går belastningen til midtdeltaene.

Alternative øvelser: Rad i Smith til haken med et smalt grep, Rad med to manualer til haken med et smalt grep, Vektrekke til haken.

Markløft

En oversikt over øvelser ville være ufullstendig uten å nevne markløft. Selv dens variasjon er ikke så viktig, det være seg klassisk, sumo, fellebjelkerad, rumensk rad eller håndveksrekke. I denne øvelsen er det nesten ingen dynamisk belastning på muskelgruppen av interesse, men fellene bærer den kraftigste statiske spenningen gjennom hele tilnærmingen. Erfarne idrettsutøvere jobber med alvorlige vekter i denne øvelsen, dette forhåndsbestemmer den videre veksten av fellene. Derfor er det kraftløftere som oftere enn andre kan skryte av imponerende trapes, selv uten å gjøre separate øvelser for denne muskelgruppen.

Trapesformet bærer også en del av lasten når du utfører noen horisontale trekk på tykkelsen på ryggen: vektstang eller manualer i en skråstilling, T-stang, nedre blokk og andre, samt når du bruker et smalt grep i vertikale trekk (pull-ups, øvre blokkdrag osv.). ). Indirekte faller belastningen på trapes og under mange øvelser for deltamuskulaturen, for eksempel å svinge med manualer mens du står, sitter eller i en skråning, trekker stangen til haken med et bredt grep, bortfører armene i simulatoren til bakdeltaet og andre.

Trapezius muskeltreningsprogram

Det er ingen grunnleggende forskjell mellom trapesøvelser i perioder med muskeløkning og tørrhet. Alle øvelser (unntatt markløft) er relativt isolerte, og de kan brukes på ethvert trinn i treningen.

Å trene en trapes i treningsstudioet er en ganske enkel øvelse. Finn et par øvelser som fungerer best for deg, og forbedre ytelsen din konsekvent ved hjelp av en rekke progresjonsmetoder. Bruk følgende diagram som en veiledning:

For å kunne trene feller hjemme, er det et minimum sett med utstyr: vektstenger eller manualer. Et eksempel på en hjemme trapes-trening er som følger:

Mange idrettsutøvere trener også trapes på horisontale stenger og parallelle stenger, og utfører en imitasjon av et skuldertrekk mens de henger. Disse bevegelsene er mer statiske i naturen, amplituden er strengt begrenset, og det vil være vanskelig å føle det isolerte arbeidet til trapesene i dem. Du kan imidlertid prøve å erstatte styrketrening med dem hvis du ikke har evnen til å gjøre vekter.

Se videoen: BEST PACKS EVER!! - LUCKIEST FIFA 21 PACK OPENING REACTIONS COMPILATION #6 (November 2024).