Nybegynner Tabata Workouts

Fortsatt å vurdere individuelle treningsområder, kan man ikke unnlate å nevne Tabata-protokollen. Denne treningsmetoden for intervalltrening ble opprinnelig utviklet av en japansk forsker som et effektivt verktøy for vekttap. Tidligere brukt som et alternativ til kardiobelastning, har det vokst til en fullverdig treningsmetode, som nå brukes sammen med trening eller crossfit.

Generell informasjon

Protokollens historie begynner i 1996, da professor Izumi Tabata oppfant denne teknikken som en del av sitt arbeid med en effektiv måte å gå ned i vekt. Protokollen betydde å kombinere det inkompatible: ekstremt korte treningsøkter med høy effektivitet. Som praksis har vist, viste det seg å ikke være en myte, men en realitet. Så, etter å ha forsket på to grupper, fant professor Tabata at de som trener etter hans metode, forbrenner fett mer effektivt med 80% sammenlignet med personer som bruker den klassiske treningsmetoden. Du kan lese mer om forskningen i kilden (engelsk).

Hva er Tabata Protocol? Først og fremst er det en treningsmetode som kombinerer:

• tilgjengelighet for alle;
• høy måleffektivitet;
• intervallbelastninger.

I en egen artikkel har vi allerede beskrevet intervalltrening som en mer effektiv måte å gå ned i vekt sammenlignet med lange joggetimer. Tabata er en hel metode basert på intervalltrening.

Øvelser i Tabata-protokollen er mer stressende enn for eksempel intervalløping. I tillegg inkluderer selve prinsippet:

1. Trener alle muskelgrupper i en sirkel. Til dette brukes flertrinnsøvelser (burpees, etc.) eller et kompleks av flere flerdelt øvelser utført sekvensielt (push-ups, knebøy, trykk).
2. Treningen foregår alltid med en tidtaker og en partner. Hver øvelse må utføres et bestemt antall ganger i en spesifisert tid eller utføres det maksimale antall ganger på et minimum (vanligvis 20 til 25 sekunder).
3. Redusere hviletid mellom sett til 10 sekunder. Dette er nok til å fylle kroppen med oksygen, men ikke nok til å gi muskelvevet hvile.
4. Arbeid foregår alltid i en bestemt pulssone (mye høyere enn fettforbrenningssonen). Derfor utføres alle treningsøkter ved hjelp av en pulsmåler.

Fordeler

Tabata-protokollen har flere fordeler i forhold til klassiske treningsmetoder:

• Effektiv for både generelt vekttap og tørking. På grunn av hjertets intense arbeid, har ikke musklene dine tid til å gjennomgå alvorlige katabolske reaksjoner, mens fett blir en mer tilgjengelig energikilde før glykogen under forhold med oksygenmangel. Men ved tørking anbefales det likevel å kombinere den med klassisk styrketrening for å minimere muskeltap så mye som mulig.
• Minimal skaderisiko. Hvis du varmer opp og bruker den klassiske Tabata-protokollen, er risikoen for skade veldig liten.
• Kort treningstid. Tabata-protokollen kan brukes separat fra andre treningsøkter. Leksjonstiden overgår sjelden 10-20 minutter, noe som lar deg gi dem plass selv i en ekstremt travel tidsplan.
• Tillater å forberede ledbånd og sener i periodiseringssystemet. Tabata-protokollen lar deg trene hjertet, øke aerob og anaerob utholdenhet, mestre den grunnleggende teknikken til treningsøvelser, og samtidig tone muskelvev.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontraindikasjoner

Tabata-protokollen har ingen spesifikke kontraindikasjoner for trening. Alle advarsler er standard for sport:

1. Har problemer med kardiovaskulærsystemet.
2. Sykdommer i fordøyelseskanalen.
3. Har problemer med leddbånd og sener.
4. Svangerskap.
5. Hypotensjon og hypertensjon.
6. Type 1 diabetes mellitus.
7. Åreforkalkning.
8. Fedme grad 2 eller høyere.

Det siste skyldes at med den høye intensiteten til Tabata-protokollen, er det mer sannsynlig at folk skader leddene og får hjerteproblemer, opp til "sports heart" syndromet.

Selv om trening i henhold til systemet ikke er kontraindisert for nybegynnere, selv i mangel av fysisk form, vil det være bedre for dem å først gjøre generell fysisk trening i 1-2 måneder, og deretter gå videre til protokollen. Ellers passer systemet alle.

Redaktørens merknad: Selv om Tabata-protokollen ikke innebærer en oppvarming, anbefaler vi likevel at du utfører en full oppvarming av kroppen før du utfører kompleksene, siden dette reduserer risikoen for skade og stress på hjertet, noe som er spesielt viktig for mennesker over 35 år.

Øvelser for nybegynnere

Tabata-protokollen er kjent for å ikke bare brukes til å trene profesjonelle idrettsutøvere, men også for å holde kroppene i god form. Noen ganger brukes det til og med under rehabilitering av mennesker etter mindre skader, når det er nødvendig å gå tilbake mobilitet uten å belastes muskulaturen tungt.

Tabata-protokollen passer for nybegynnere hvis du bruker de aktuelle øvelsene:

1. Klassiske push-ups. Nesten alle kan mestre dem. I tillegg er det alltid forenklede typer push-ups, for eksempel fra knærne.
   
2. Eksplosiv hopping. De trener flere muskelgrupper og er interessante når det gjelder utførelse. Du kan bare hoppe fra en halv knebøy stilling, eller du kan hoppe på en pidestall eller stablede pannekaker fra en vektstang.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Laterale hopp. Du må hoppe til sidene fra en semi-squat-posisjon.
   
4. Spiderman push-ups. En mer kompleks variasjon av push-ups, som ikke bare fungerer musklene i armene og brystet, men også musklene i pressen. Når du senker kroppen, må ett ben bøyes ved kneet og trekkes opp til armen med samme navn. I neste repetisjon, det andre benet.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Død bille. Et av de beste og enkleste kompleksene for pressen. I liggende stilling må du bytte på å heve motsatte armer og ben bøyd i kneet.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Det klassiske elementet i moderne CrossFit. Hvis det ikke utføres i ekstreme mengder, er burpees også bra for nybegynnere. Få mennesker vet, men burpeene fikk den største populariteten nettopp på grunn av Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Superhopping. Hopper fra en knebøy med kaste ben til hælene berører baken.
   

Protokolltyper

Gjennom årene har øvelsene i Tabata-protokollen fått et bredt utvalg, som lar deg utvikle en bestemt kvalitet for en idrettsutøver. Alt dette gjorde det mulig å bruke Tabata-protokollen ikke bare som en egen terapeutisk disiplin, men også som et element i et kompleks i en fullverdig opplæring.

Du kan laste ned og skrive ut notatet på lenken.

Crossfit tabata

CrossFit er et område som har absorbert det beste av forskjellige treningsområder, men få mennesker vet at Tabata-protokollen spilte en avgjørende rolle i dannelsen av CrossFit som en sport.

Det handler om prinsippene til CrossFit og Tabata, som har mye til felles:

1. Intervallbelastninger med høy intensitet.
2. Prioritet over den aerobe komponenten. Selv om mange crossfit-komplekser utføres med mer hvile enn i Tabata, innebærer de å jobbe i maksimal hastighet med minimal hvile.
3. En rekke øvelser.
4. Bruk lette øvelser for å trene så mange muskelgrupper som mulig. Burpee er et typisk eksempel. Denne øvelsen fungerer nesten hele kroppen i noen få repetisjoner.
5. Mangel på smal spesialisering. Både Tabata og CrossFit har øvelser i forskjellige retninger, alt fra lette kalisthenics til mer komplekse treningselementer.

CrossFit bruker ofte hele treningsøktene i henhold til Tabata-protokollen, for eksempel å jobbe med et balansebrett i denne modusen eller gjøre tunge grunnleggende øvelser uten å skalere.

Konklusjon

Til slutt noen ord om tid. Tabata-protokollen er en ideell løsning for folk som tilbringer mesteparten av dagen på jobben og av en eller annen grunn ikke kan gå på treningsstudio eller bruke nok tid til trening. Med denne metoden kan du enkelt redusere treningstiden fra en time til noen minutter og kan gjøre det i lunsjpausen eller om morgenen i stedet for tradisjonelle øvelser.

Vi kan si at Tabata-protokollen er et virkelig paradis for "late mennesker". Det eneste problemet er at du i løpet av disse 5-20 minuttene får en veldig stor belastning, noe som det er en risiko for at du ikke klarer å håndtere den uten forberedelse.

Men husk: du vil ikke bygge store muskler ved å bruke denne metoden til å trene utelukkende, men forberede kroppen din perfekt for den kommende turen til treningsstudioet, gjenopprette muskeltonen etter en lang pause og gå ned noen kilo.

Se videoen: 20-Minute Tabata Workout (Desember 2024).