Komplekser før trening er en kategori av sportsernæringsprodukter designet for å øke ytelsen til en idrettsutøver under sport. For å få maksimale fordeler, anbefales det å ta dem omtrent 30 minutter før du starter treningen - derav navnet på kosttilskuddene.
Hva er pre-treningsøkt og hvordan de fungerer
Det er flere parametere som påvirkes av å ta en pre-trening:
- strømindikatorer;
- aerob og anaerob utholdenhet;
- blodsirkulasjon i musklene under trening (pumping);
- utvinning mellom sett;
- effektivitet, energi og mental holdning;
- fokus og konsentrasjon.
Denne effekten oppnås på grunn av visse komponenter som utgjør komplekset før trening. For eksempel oppstår en økning i strømindikatorer på grunn av tilstedeværelsen i sammensetningen kreatin... Takket være ham akkumuleres ATP i musklene - den viktigste energikilden for menneskekroppen. Som et resultat er atleten i stand til å utføre flere repetisjoner i settet eller jobbe med mer vekt i styrkeøvelser.
Utholdenhet forbedres ved tilstedeværelsen av beta-alanin i sammensetningen. den aminosyre i stand til å presse terskelen av tretthet tilbake. Derfor vil det være lettere for deg å gjennomføre en øvelse av middels intensitet. Løping, svømming, treningssykkel og styrketrening med middels vekt vil være lettere. Et karakteristisk symptom etter å ha tatt beta-alanin er en kriblende følelse på huden. Dette betyr at produsenten ikke har spart på aminosyrer, og ønsket effekt oppnås.
Pumping er hovedmålet med trening i treningsstudioet. Det er en kritisk faktor i veksten av muskelvev. En rekke komponenter før trening bidrar til forbedret blodsirkulasjon i musklene. De mest populære og effektive er arginin, agmatin, citrullin og andre nitrogendonorer. Disse stoffene forbedrer pumpingen, og på grunn av dette kommer mer oksygen og nyttige næringsstoffer inn i muskelcellene.
© nipadahong - stock.adobe.com
For at en treningsøkt skal være virkelig effektiv, bør hviletiden mellom settene være kort. Kroppen må ha tilstrekkelig mengde av de nødvendige næringsstoffene slik at alle systemene får tid til å komme seg igjen i løpet av 1-2 minutters hvile. For å gjøre dette tilsettes en rekke viktige vitaminer og mineraler, samt essensielle BCAA-aminosyrer, til kompleksene før trening.
For å nyte treningsprosessen trenger du kraftig motivasjon og mental holdning. For å gjøre dette inkluderer pre-treningsøkter komponenter som har en stimulerende effekt. Den letteste og mest ufarlige av dem: koffein og taurin. Dette er relativt svake sentralstimulerende midler i sentralnervesystemet som gir energi, øker humøret og ikke skader kroppen.
Imidlertid bruker en rekke produsenter sterkere sentralstimulerende midler som 1,3-DMAA (geraniumekstrakt) og efedrin. De overspenner sentralnervesystemet, som tvinger atleten til å trene hardere, bruke høyere vekter og hvile mindre mellom settene. Slike sterke komplekser før trening har bivirkninger. Overforbruk av disse matvarene kan føre til kardiovaskulære problemer, CNS-uttømming, irritabilitet, apati og søvnløshet.
I den russiske føderasjonen er efedrin likestilt med narkotiske stoffer, og geraniumekstrakt er inkludert i listen over forbudte medisiner fra World Anti-Doping Association. Det anbefales ikke å bruke trening med pelargoner for personer under 18 år eller med kontraindikasjoner av helsemessige årsaker. Sterke sentralstimulerende midler har en sterk fettforbrenningseffekt, så du bør ikke kombinere dem med å ta fettforbrennere mens du går ned i vekt - du vil få for mye belastning på kroppen.
Konsentrasjon er en viktig faktor i effektiv treningsytelse. Den kontinuerlige følelsen av å jobbe med målmuskelgruppen fremmer intens muskeløkning. DMAE, tyrosin og carnosine, som finnes i mange formler før trening, bidrar til riktig stemning gjennom hele treningen.
Hvordan pre-workout påvirker kroppen
99% av idrettsutøverne tar komplekser før trening med ett mål - å lade opp og være produktive i treningsstudioet. Alle andre faktorer er sekundære. De stimulerende komponentene i treningsøktene er hovedsakelig ansvarlige for dette. De påvirker sentralnervesystemet, som et resultat av at kroppen begynner å produsere adrenalin og dopamin intensivt. Under påvirkning av disse hormonene føler utøveren behovet for å trene lenger og hardere.
Cirka 15-30 minutter etter å ha tatt pre-workout-komplekset, begynner følgende prosesser å forekomme i kroppen:
- forbedrer humøret på grunn av produksjonen av dopamin;
- aktiviteten til det kardiovaskulære systemet øker, hjertefrekvensen øker;
- blodkar utvides;
- døsighet forsvinner, effektiviteten øker på grunn av aktivering av adrenerge reseptorer.
Trening i denne tilstanden viser seg å være mer produktiv: muskler fylles med blod raskere, arbeidsvekter øker, konsentrasjonen forsvinner ikke før slutten av treningen. Men i praksis er ikke alt så rosenrødt - på slutten av treningen begynner ubehagelige bivirkninger å dukke opp: hodepine, døsighet, tretthet og søvnløshet (hvis du trener mindre enn 4-6 timer før sengetid).
Fordelene med komplekser før trening
Som et sportstilskudd har et supplement før trening en primær funksjon for å hjelpe deg med å trene mer produktivt og intenst. Dette er en forutsetning for å oppnå sportslige resultater. Uansett hvilke mål du setter deg selv: å forbrenne fett, få muskelmasse, øke styrke eller noe annet, må trening være vanskelig.
Å øke intensiteten og produktiviteten til treningsøktene dine er den viktigste fordelen med pre-treningsøktene. Hvis du studerer dette problemet mer detaljert, utfører de enkelte komponentene i treningsøktene andre oppgaver som er viktige for helsen:
- immunitetsstøtte (glutamin, vitaminer og mineraler);
- forbedret blodsirkulasjon (arginin, agmatin og andre nitrogenoksydforsterkere);
- øke hjernens kognitive funksjon (koffein, taurin og andre stimulerende stoffer);
- tilpasning av kardiovaskulærsystemet til økt fysisk aktivitet (stimulerende stoffer).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Skade på komplekser før trening
Dessverre får mange idrettsutøvere mer skade enn godt av å ta pre-trening. Dette gjelder primært kosttilskudd som inneholder geraniumekstrakt, efedrin og andre kraftige sentralstimulerende midler. La oss se hvilke problemer idrettsutøvere ofte står overfor når de bruker for mye treningskomplekser og hvordan du minimerer potensiell skade fra dem.
| Potensiell skade | Hvordan manifesterer det seg | Årsaken | Hvordan unngå det |
| Søvnløshet | Atleten kan ikke sovne i flere timer, søvnkvaliteten forverres | Overflod av stimulerende komponenter i pre-trening; sen opptak; overstiger anbefalt dosering | Bruk et kompleks før trening uten koffein og andre sentralstimulerende midler, ikke overskrid dosen og ikke ta det mindre enn 4-6 timer før sengetid. |
| Hjerteproblemer | Takykardi, arytmi, hypertensjon | Overflødige stimulerende stoffer i løpet av treningen, som overstiger anbefalt dose; individuelle kontraindikasjoner for produktkomponenter | Spis formuleringer uten koffein og andre sentralstimulerende midler, ikke overskrid dosen |
| Redusert libido | Redusert seksuell ytelse, erektil dysfunksjon | Innsnevring av blodkar i kjønnsområdet på grunn av et overskudd av sterke stimulerende stoffer (geraniumekstrakt, efedrin, etc.) | Ikke overskrid produsentens anbefalte dosering, eller bruk mildere komplekser før trening |
| Overexcitation av sentralnervesystemet | Irritabilitet, aggresjon, apati, depresjon | Overskrider regelmessig den anbefalte dosen regelmessig | Ikke overskrid produsentens anbefalte dosering og ta pauser fra å bruke pre-treningsøkt |
| Vanedannende | Konstant søvnighet, uvillighet til å trene uten å bruke et kompleks før trening | Kroppen blir vant til virkningen av treningen og overskuddet av anbefalt dosering | Ta en pause fra å ta et kompleks før trening for å gjenopprette sentralnervesystemet og adrenerg reseptorfølsomhet; bruk pre-treningsøkt bare før de vanskeligste treningsøktene |
Konklusjon: Komplekser før trening forårsaker merkbar skade bare ved konstant bruk og overskridelse av de anbefalte dosene (en måleske). Det anbefales etter 4 uker med en pause på 2-3 uker for å "starte" sentralnervesystemet litt. Dette er den viktigste regelen for å ta komplekser før trening. I praksis følger imidlertid få mennesker det.
Det psykologiske aspektet er viktig. Ved regelmessig bruk av treningsøkter blir det vanskelig og kjedelig for en idrettsutøver å trene uten dem: det er ingen energi og kjøring, arbeidsvekter vokser ikke, pumping er mye mindre. Derfor fortsetter utøveren å ta dem dag etter dag. Over tid blir kroppen vant til det, du må enten velge et kraftigere før-treningskompleks, eller overskride den anbefalte dosen 2-3 ganger. Som et resultat utvikler det seg negative bivirkninger.
Hvis du tar en trening i henhold til instruksjonene, ikke overskrider den anbefalte dosen og tar pauser fra å ta den, vil du ikke skade kroppen. Komplekser før trening er potensielt farlige for idrettsutøvere med arteriell hypertensjon, vegetativ-vaskulær dystoni, allergi mot visse komponenter i produktet, så vel som de som ikke har fylt 18 år. Uansett, før du tar det, anbefales det å konsultere en trener hvordan du tar en trening og hvilken som er bedre å velge.
Hvordan velge et kompleks før trening og hva du skal se etter
Den beste rutinen før trening er den som passer dine mål. Først av alt, vær oppmerksom på sammensetningen. Det bør ikke overbelastes med ingredienser hvis fordeler ikke er vitenskapelig bevist. Disse stoffene inkluderer: tribulus, hydroksymetylbutyrat, kitosan, grønn te og kaffeekstrakt, goji bærekstrakt, fenyletylamin og andre. Du bør ikke betale for mye for de komponentene hvis handling ikke er studert og bevist.
Nå er det viktig å bestemme hva du trenger et pre-treningskompleks for. Vær oppmerksom på følgende ingredienser i produktet og dosering. Jo større den er, desto mer uttalt vil effekten være.
| Hvorfor trenger du en pre-trening? | Hvilke komponenter i produktet er ansvarlige for dette? |
| Makt | Kreatin monohydrat, kreatin hydroklorid, crealkalin |
| Utholdenhet | Beta Alanine |
| Mental holdning | Koffein, taurin, 1,3-DMAA, efedrin, tyroksin, yohimbin, synefrin |
| Konsentrasjon | DMAE, Tyrosin, Agmatine, Icariin, L-Theanine, Carnosine |
| Pumping | Arginin, Citrullin, Ornitin |
Hvis du forfølger et bestemt mål fra denne listen, kan du kjøpe et eget supplement, for eksempel kreatin eller arginin. De selges i hvilken som helst sportsnæringsbutikk. Det vil være mye mer lønnsomt. Det er en annen sak om du trenger alt på en gang. Da klarer du ikke uten et kompleks før trening.
En annen faktor i valget før trening er smak. Mange produsenter gjør bevisst smaken for bitter og ubehagelig slik at forbrukeren ikke blir fristet til å overdose. Dette stopper imidlertid få mennesker. Det er best å velge en treningsøkt som er nøytral i smaken, slik at den ikke slukker deg midt i boksen.
Produktets konsistens er også viktig. Det hender ofte at pulverkakene danner ubehagelige klumper som ikke oppløses i shakeren. Selvfølgelig må du godta dette, men andre gang er det lite sannsynlig at du kjøper samme pre-trening.
Utfall
Før trening forbedrer treningsytelsen, men overforbruk av disse kosttilskuddene kan føre til en rekke bivirkninger. Det er verdt å ta slike komplekser i moderasjon og bare etter å ha konsultert en profesjonell trener og lege.
