Kjører med vekter på utstrakte armer

CrossFit er rike for innovasjon. Som i alle andre idretter, vises her før eller senere øvelser som ikke er rettet mot den generelle utviklingen av fysisk styrke, men for å forbedre koordinering og ytelse i grunnleggende øvelser (shvungs, burpees, etc.). En av disse øvelsene var å synke med vekter på utstrakte armer.

Hva er denne øvelsen? Dette er en forbedret versjon av bondetunnelen, som er blottet for de viktigste ulempene, nemlig:

• konsentrasjon av belastningen på trapes;
• ingen belastning på øvre skulderbelte;
• behovet for å jobbe med stropper.

På grunn av vektenes posisjon transformeres denne komplekse øvelsen med flere ledd, og begynner å bruke ikke bare ryggkorsett, men også øvre skulderbelte.

Treningsteknikk

Til tross for den tilsynelatende enkelheten og likheten med en bondetur, preges det av en kompleks utførelsesteknikk å synke med vekter på utstrakte armer. La oss vurdere hvordan du gjør denne øvelsen riktig.

Først må du finne den optimale vekten. Når det gjelder en uforberedt idrettsutøver, er det bedre å ta vekter på halv pund og kvart pund, som er tilgjengelige i nesten alle treningssentre. I sjeldne tilfeller kan du erstatte dem med manualer som veier opptil 10 kg. Det anbefales å arbeide med full vekt (1 pund vekt) ikke tidligere enn å oppnå følgende resultater:

• markløft 100 kg i 7 ganger;
• T-bar markløft 80 kg 5 ganger.

Hvorfor? Alt er veldig enkelt. Selv med riktig utførelse av øvelsen, på grunn av endringen i alvorlighetsgrad under senkingen, opplever korsryggen en helvete statisk belastning. En kraftig markløft er det eneste som på en eller annen måte kan forberede korsryggen og minimere risikoen for skade.

Fase 1: prosjektilvalg

For å utføre øvelsen teknisk riktig og dra nytte av den, og ikke skade muskler, er det veldig viktig å velge riktig utstyr for jobben. Slik gjør du det bedre:

1. Plukk opp 2 skjell av valgt vekt.
2. Bruk en shvung for å heve dem over hodet.
3. I denne posisjonen, juster posisjonen til bena - de skal være helt utvidet.
4. Lenden er i ekstrem nedbøyning, hodet ser opp og fremover.
5. I denne posisjonen må du holde opptil 1 minutt for å sjekke muligheten for å jobbe videre med prosjektilet.

Fase 2: gjennomføring av penetrasjonen

Og la oss nå se nærmere på teknikken til å gå med sportsutstyr. Det ser slik ut:

1. Når du holder kettlebells over hodet, må du skyve høyre ben fremover så langt som mulig.
2. Deretter bør du lage et fjærende grunt utfall.
3. Etter det må du sette bakbenet foran.

Når du har løst kroppens beskrevne posisjon, må du gå den valgte avstanden. Øvelsen bør gjøres med måte og nøye. I tilfelle avvik fra kroppen eller endring i nedbøyningen i korsryggen, må du fullføre penetrasjonen før planlagt med vekter på utstrakte armer.

Som du kan se fra teknikken, forsvinner ikke belastningen på korsryggen, og endringen i tyngdepunktet (med tanke på tilstedeværelsen av en belastning over beltets nivå), øker belastningen proporsjonalt, og med trinn skifter den til venstre / høyre korsrygg.

Det er bedre å senke skallet fra en knebøy, eller en omvendt rykk til bunnen. Dette vil tillate uten å endre belastningen på ryggraden trygt, om enn høyt senke vektene til bunnen.

Hvilke muskler fungerer?

Kettlebell-løft er en grunnleggende øvelse som involverer nesten alle muskelgrupper.

Tabellen indikerer ikke muskler, hvor belastningen er ubetydelig, for eksempel brystadduktorene, som bare fungerer i den første fasen, eller karpsmuskulaturen.

Hva å kombinere øvelsen med?

Å gå med vekter på utstrakte armer er først og fremst en grunnleggende øvelse som posisjonerer seg som en statisk-dynamisk erstatning for supersett på rygg og skulderbelte.

Det brukes best i kretsopplæring, som tretthet etter et supersett. Eller den dagen du trener brystet og deltaene.

Det anbefales ikke å bruke øvelsen den dagen du trener ryggen. Siden en utmattet korsrygg kanskje ikke takler belastningen.

Hovedrådet ved bruk av penetrasjon er å forvarme psoas-muskelen med hyperextensjoner utført i raskt tempo (for pumping av blod), uten vekt, men minst 40 repetisjoner i to tilnærminger. I dette tilfellet vil blodet som pumpes opp i korsryggen holde avbøyningen uten stor belastning på selve muskelfibrene. Blodet vil fungere som en stabilisator og vil redusere muligheten for alvorlig personskade.

Konklusjoner

Å gå med vekter på utstrakte armer er en ekstrem ekstrem øvelse både når det gjelder teknikk og belastning, som ikke anbefales for nybegynnere, uansett mål.

Hovedformålet er å styrke deltas karakteristiske egenskaper, samt å øke balanse og koordinering, noe som gjør at du kan ta store vekter med vektstokker og hurtigvinkler.

For erfarne idrettsutøvere anbefales det å bruke penetrasjonen som forberedelse til en konkurranse, eller i en periode der muskelfibre trenger å bli sjokkert med nye typer belastninger. Resten av tiden er bruken av kettlebell-turer et urimelig risikabelt trinn, som bedre erstattes av trekk - rykk og benkpress bak hodet.

Se videoen: Fullkroppstrening med manualer (November 2024).