Vektløfting overhead

Crossfit øvelser

6K 1 08.11.2017 (sist oppdatert: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, olympisk sølvmedalje i klassisk bryting, uttalte seg utvetydig om fordelene med kettlebells. Etter hans mening er trening med russiske skall ti ganger bedre enn å trene med en vektstang. En av de mest effektive øvelsene er løftehøyde. Kombinasjonen av dynamikk og statikk gir en utmerket rystelse på kroppen og et veldig imponerende resultat.

Essensen og fordelene med trening

Essensen av øvelsen er å gå mens du holder det klassiske apparatet over hodet. Fordelene med å gå tillegges effekten av belastning og behovet for å opprettholde balanse. Lasten kan enkelt varieres på grunn av vekten til manualene, avstanden og hastigheten.

Fordeler med trening

Fordelene med trening inkluderer følgende positive aspekter:

• utmerket effekt, som oppnås gjennom en kombinasjon av kraft og kardiobelastning; "Flytter glidebryterne" på skalaen til parametere, kan du flytte vekt fra en type til en annen; for eksempel, ved å øke vekten på prosjektilet og redusere avstanden, oppnår de prioriteten til styrke fremfor aerobic (og omvendt);
• tilgjengelighet av varelager; øvelsen kan utføres både i treningsstudioet og på gaten - vekter er billige, tar liten plass; alt som trengs er et visst rom for sportsmanøvrer;
• muligheten for å øke avkastningen på øvelsen ved å inkludere sistnevnte i et omfattende opplæringsprogram; et av de mulige kompleksene er vist i tabellen nedenfor;
• forbedre tilstanden til det kardiovaskulære systemet og arbeidet med indre organer.

Og igjen, et øyeblikk, tilbake til Dennis Kozlowski. Han hevdet at hvis han innså fordelene med kettlebells i tide, ville han mest sannsynlig ikke bli en sølv, men en gullmedalje. Dessuten to ganger. Det er ikke for ingenting at russiske sportsklassikere igjen har blitt en velkommen gjest i noe CrossFit-senter.

Eksempel på treningsprogram

Et lovet eksempel på et treningsprogram som inkluderer kettlebell-løft:

Øvelsene blir utført non-stop. Nybegynnere må redusere antall ganger og avstand, pluss å jobbe med lett vekt. Avanserte idrettsutøvere kan prøve flere runder. Det beskrevne programmet er designet for fem runder med et minutts hvile mellom dem. Egenskapene kan og bør endres med jevne mellomrom.

Hvilke muskler fungerer?

Nesten alle muskelgrupper er involvert i kettlebell-løft. Dette er hovedverdien av øvelsen. Det gir ingen mening å liste opp alle musklene, men vi legger merke til de som fungerer mer enn andre:

• benmusklene - selvfølgelig er underekstremitetene veldig tungt belastet;
• lats og korsrygg - vi skylder disse gruppene mye for å balansere i penetrasjon;
• muskler i hånden og underarmen - hovedbelastningen faller på dem;
• deltas, triceps og biceps - støtte for prosjektilet.

Ikke glem muskelgruppene som tennes ved start og mål - når du løfter og senker vannkokeren. Vi snakker om nesten alle andre muskler, derfor er øvelsen den mest grunnleggende og funksjonelle.

© ANR Production - stock.adobe.com

Treningsteknikk

Teknikken med å kjøre med en kettlebell overhead innebærer behovet for en ganske lang trening av bevegelser. Siden senkingen inkluderer et vannkokerrykk eller trykk (som en startbevegelse), er det nødvendig med en trinnvis mestring av øvelsen. Å jobbe med en vekt som er mer eller mindre tung for en idrettsutøver tvinger idrettsutøvere til å bli kjent med utførelsesordningen og finpusse ferdighetene sine på lett utstyr.

I trinn er teknikken for å utføre øvelsen som følger:

• utgangsposisjon - stående foran en kettlebell, føttene skulderbredde fra hverandre;
• ta tak i vannkokerhåndtaket og rykk prosjektilet over hodet; holde ryggen rett, hjelp hånden med bekkenet og bena;
• etter å ha løst vektene, gå sakte den planlagte avstanden - en slik avstand som vil belaste kroppen, men unngå å miste kontrollen over vannkokeren;
• senk prosjektilet til gulvet med en bevegelse som den som er i utgangspunktet.

Etter det, bytt enten hånden eller gjør en annen øvelse hvis penetrasjonen er en del av komplekset.

Denne typen kettlebellkjøring er ikke den vanligste øvelsen. Men tidligere idrettsutøvere brukte det ofte og effektivt, og de visste mye om effektive bevegelser. Noen ganger ble vektenes rolle spilt av en pose med sand som lå i håndflaten på en utstrakt hånd. Men et skall med håndtak er mye mer praktisk og tryggere. Og fordelene er ikke mindre.

Se videoen: Vektløfting - Støt (September 2025).