Kroppsbygging og "jern" -sporter på 60-tallet i forrige århundre var veldig forskjellige fra moderne versjoner. Og det handler ikke bare om forbedrede treningskomplekser. Kjemisk industri og sportsernæring i det nye århundret har spratt fremover. Dagens idrettsutøvere vet nøyaktig hva musklene deres trenger og hvordan det fungerer. Selv de mest avanserte idrettsutøvere kan imidlertid ikke alltid fortelle hva glutamin, kreatin og andre sportstilskudd er.
Å bygge bro over gapet: Glutamin er en aminosyre som utelukkende finnes i proteiner fra kjøtt. Det er tilstede i små mengder i meieriprodukter.
© Zerbor - stock.adobe.com
Hva er den til
Glutamin er en av de tre essensielle aminosyrene som direkte påvirker muskelbygging. Et rimelig spørsmål kan oppstå - hvorfor vurdere det separat fra proteiner? La oss finne ut av det i rekkefølge. Protein brytes ned i dusinvis av forskjellige aminosyrer når det brytes ned, inkludert til og med slike sjeldne forbindelser som arginin.
Samtidig spiller aminosyrene som utgjør proteinet viktige roller i kroppen:
- er ansvarlig for skjoldbruskkjertelen;
- regulere funksjonene i fordøyelseskanalen;
- transport flerumettede fettsyrer;
- regulere stoffskiftet.
Den overflod av protein i ditt eget kosthold betyr ikke en rask økning i muskelmasse.
© nipadahong - stock.adobe.com
Effekter på muskelproteinsyntese
Hva er glutamin til? I motsetning til andre aminosyrer påvirker det ikke bare muskelproteinsyntese, men påvirker også andre funksjoner som direkte påvirker atletisk ytelse. Spesielt er han ansvarlig for åpningen av et transportdepot. Når insulin frigjøres, omdannes karbohydrater som kommer inn i musklene til glykogen, men få mennesker vet at glykogenlagrene i seg selv består av proteinceller. Glutamin kan utvide antallet transportceller betydelig.
I sin tur lar en økning i antall glykogenceller deg akkumulere mer glykogen. Resultatet blir som følger:
- mindre energi lagres i fettceller;
- utholdenhet øker;
- økning i muskelvolum;
- det er reservereserver av glykogen.
I tillegg påvirker glutamin direkte syntesen av proteinmuskelfibrene. Så kroppen er i stand til å konvertere protein uavhengig til muskler i en mengde på ikke mer enn 500 g per måned. Dette faktum bremser kraftframgangen betydelig. Og det er grunnen til at mange idrettsutøvere, som søker å få en rask effekt, ty til å bruke anabole steroider. Glutamin løser dette problemet på en tryggere måte.
En betydelig økning i glutaminaminosyrene i kroppen gjør det mulig å syntetisere et stort antall nye celler under oppdagelsen av insulin. I utgangspunktet fører ikke dette til en betydelig resultatforbedring. Men når en idrettsutøver treffer et styrkeplatå, kan glutamin provosere hyperplasi, noe som vil føre til å overvinne stagnasjon og videre vekst.
Hvilke matvarer inneholder aminosyre
Ikke alle liker å bruke sportsnæring i treningskompleksene sine. Av denne grunn lider idrettsutøvere en mangel på de nødvendige aminosyrene. I tillegg er BCAA og proteinisolat ganske dyre. Derfor bør du være oppmerksom på matvarer som inneholder store mengder glutaminsyre.
Merk: tabellen tar ikke hensyn til biotilgjengeligheten av glutaminsyre og mange andre funksjoner, på grunn av hvilken den faktiske absorpsjonen av glutamin fra produktet vil være betydelig mindre enn det som er angitt i tabellen.
| Glutamininnhold i 100 g naturlig mat | ||
| Produkt | Andel aminosyrer i protein | Total glutaminsyre |
| Storfekjøtt | 18,6% | 3000 mg |
| Høstost | 15% | 2400 mg |
| Egg | 12,8% | 1800 mg |
| Hard ost | 23% | 4600 mg |
| Svinekjøtt | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Havabbor | 18,2% | 1650 mg |
| Torsk | 17,5% | 2101 mg |
| Gåsfilet | 16,5% | 2928 mg |
| Kyllingfilet | 16% | 3000 mg |
| Soyaprodukter | 14% | 2400 mg |
| Korn | 13,1% | 1800 mg |
| Grønn pepper | 2,8% | 611 mg |
| Torsk | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Bearbeidet ost | 12,8% | 2928 mg |
Et viktig poeng: biff er nesten 20% fett, som må tas i betraktning når du beregner og bruker glutaminsyre.
Et annet viktig aspekt gjelder varmebehandling. Glutamin finnes bare i et komplekst protein. Derfor, med sterk steking eller langvarig matlaging, kan den krølle seg til enklere aminosyrekjeder, noe som ikke vil være så nyttig.
Fordelene med glutamin i sport
Sportsfordelene med glutamin er åpenbare for enhver kroppsbygger. Imidlertid, for andre idrettsutøvere med stram vektkontroll, er nytten langt fra klar, siden en økning i glykogenlagrene påvirker vekten.
Generelt påvirker glykogen atletens kropp som følger:
- øker maksimal styrke;
- reduserer tretthet på dagtid
- øker utholdenheten til utøveren;
- lar deg overvinne kraftstagnasjon;
- bevarer musklene under tørking.
Det siste er spesielt viktig. Hvis du tar glutamin direkte (i en anbefalt dose på 4-10 g per dag), vil aminosyren under hver åpning av depotet med insulin gå direkte inn i muskelen og kompensere for de katabolske effektene forbundet med det faktum at kroppen vil prøve å kvitte seg med overflødig energiforbruker (muskler).
Spesielt er glutamin effektivt for karbohydratveksling og et stivt karbohydratfritt kosthold, da det ikke bremser metabolismen. Det er best å ta aminosyren separat fra maten innen 5-12 minutter etter at treningen er avsluttet - det vil si før protein- og karbohydratvinduet åpnes. I tillegg anbefales det å konsumere mat som inneholder glutamin om natten for å redusere effekten av katabolisme.
Potensiell skade
Som ethvert annet jernsportsrelatert produkt, har glutamin blitt knyttet til forskjellige myter. Har glutamin bivirkninger? Gitt det faktum at denne aminosyren konstant tilføres kroppen i små mengder, utgjør ikke glutamin noen skade for kroppen.
Den eneste skaden idrettsutøvere kan oppleve fra glutamin kommer av overdose. Hvis du bruker mer enn 15 g av det om gangen med aminosyren, kan du få fordøyelsesbesvær og akutt diaré, som vil slutte umiddelbart etter at overflødig aminosyre er eliminert fra kroppen.
Produktet endrer pH i gastrisk miljø litt, irriterer tarmene. Ellers, selv med økte doser glutamin, ble det ikke funnet noen effekt på leveren og nyrene, siden syren oppløses til og med i fordøyelsesfasen i magen, hvorfra den kommer direkte inn i blodet og omgår leverfiltratet.
© pictoores - stock.adobe.com
Topp glutamintilskudd
Glutamin finnes i mange sportstilskudd. Myseprotein regnes som den billigste proteinkilden, som inneholder omtrent 20% av den essensielle aminosyren. De som ønsker å fylle på godt myseprotein, bør ta hensyn til 80% CBR. Til tross for at fordelene er overbekjentgjort og faktisk et vanlig myseprotein, er det fortsatt et av de billigste produktene i sin klasse, spesielt når det kjøpes direkte fra produsenten.
De som er vant til å drukne kroppene sine med dollarsedler, bør ta hensyn til BCAA og et eget supplement glutamin. L
De beste BCAAene som inneholder glutamin er:
- Optimal ernæringskapsler. Den dyreste på markedet, men med det største antallet kvalitetssertifikater.
- Weider company bcaa - har en beriket glutaminsammensetning og har en 4-2-1 struktur, mot standard 2-1-1.
- Ultimate ernæring frittstående glutamin - egnet for de som er vant til å bruke soyaprotein i sin ernæringsformel.
- BCAA fra San.
- BCAA fra Gaspari Nutrition.
Utfall
Det spiller ingen rolle om du holder deg til sportsernæring innen kroppsbygging, CrossFit og andre jernsporter, eller om du er en tilhenger av utelukkende naturlige produkter, husk at det er fra aminosyrer, ikke proteiner, at musklene dine er bygget. Protein brytes i alle fall ned til aminosyrer, som blir de små byggesteinene som er nødvendige for å bygge en ideell figur.
Glutamin produseres ikke i kroppen, så juster kostholdet ditt på en slik måte at det beriker det ikke bare med enkelt protein, men også med essensielle aminosyrer.
