Mange løpere som er ferdig i maraton vet hva en maratonvegg er. Og hvis du før det kan løpe veldig enkelt, så etter at "veggen" begynner, faller tempoet ditt kraftig, du føler deg trøtt, bena slutter å adlyde. Og så begynner pineen, 10 km lang, helt til slutt. Det er ikke lenger mulig å opprettholde tempoet.
Årsaker til Maratonveggen
Hovedårsaken er hypoglykemi. Det vil si en reduksjon i konsentrasjonen av glukose i blodet. Dette er fordi løperen har tømt alle glykogenlagrene.
Kroppen bruker karbohydrater og fett som energikilde. Og under visse forhold, til og med proteiner. Den mest effektive og praktiske energikilden for kroppen er glykogen. Dessverre er glykogenforretninger begrenset. Derfor må du bytte og i tillegg bruke fett.
Fett, selv om det er mer energiintensivt, er det mye vanskeligere å bryte ned for energi.
Og akkurat når kroppen bytter fra en overveiende karbohydrat-energiforsyning til en feit, setter "maratonveggen" seg.
Den andre årsaken til veggen er skade på en kritisk mengde muskelfibre i benmusklene.
Hva skal du gjøre for å forhindre at maratonveggen dukker opp
Først av alt må du spise riktig på avstand. Planlegg måltidspoengene dine på forhånd, slik at du kan fylle på karbohydratbutikkene dine i tide. Disse aksjene kan fylles på med spesielle geler, barer og til og med søte pepperkaker eller brød. Det viktigste er at produktet du spiser er rikt på karbohydrater.
Den andre tingen å gjøre er å fordele kreftene riktig etter avstand. Hvis du starter for raskt, raskere enn hastigheten kroppen din er i stand til, vil du tømme karbohydratlagrene for raskt, og til og med å fylle på dem vil ikke hjelpe. Derfor er det ekstremt viktig å nøyaktig bestemme taktikk for en maraton.
Den tredje er å trene kroppen til å bryte ned fett mer effektivt. Faktum er at selv når kroppen har nok karbohydrater, bruker den fortsatt delvis fettreserver som energi, om enn i mindre grad. Følgelig, jo mer effektivt han gjør dette, desto mindre vil karbohydrater brukes. Og med riktig ernæring og taktikk er det mindre sannsynlig at en "vegg" kommer.
Fett, som også kalles lipid, metaboliseres ved å løpe på tom mage. Disse treningene er ikke de enkleste. Og du kan ikke bruke dem med en gang. Siden du kan få alvorlig overarbeid. I tillegg bør ikke erfarne løpere regelmessig løpe på tom mage. Start med små løp. Kjenn på kroppen. Tren ham for en slik belastning. Prøv å ikke ta mat med deg under lange treningsøkter. Slik at kroppen også trener for å bruke fett. Du kan til og med oppleve den samme maratonveggeffekten i slike treningsøkter. Selv om avstanden er betydelig mindre enn maraton. Ideell når du lærer å løpe i lange perioder uten mat uten problemer. Men du må starte forsiktig og likevel ikke kjøre absolutt alt lenge på denne måten. Siden det i dette tilfellet vil ta lengre tid å komme seg fra dem.
Og et interessant punkt til. Når du løper, fungerer visse muskelfibre for deg. De er skadet, "tette" som de sier. Og nærmere målstreken begynner nye å slå på, som vanligvis ikke ble brukt før. Og hvis disse nye muskelfibrene ikke blir utviklet, vil ikke denne bryteren hjelpe deg mye. Hvis de også utviklet seg under treningsprosessen, kan en slik bryter gi deg en slags andre vind.
Et av de viktige elementene i treningsprosessen som vil hjelpe disse fibrene til å utvikle seg, er oppoverbakke.
Hva skal jeg gjøre hvis "veggen" allerede har dukket opp
Når veggen kommer, er det eneste sanne å bremse ned. Det skader ikke å spise noe høyt i raske karbohydrater. Den samme colaen, for eksempel. Det vil ikke redde deg, men det kan forbedre tilstanden din.
Hvis du skjønner at veggen har "dekket" deg, ikke prøv ditt beste for å opprettholde det innstilte tempoet. Dette vil ikke føre til annet enn fullstendig overarbeid og stor sannsynlighet for pensjon. Hvis du vil komme i mål, er det bedre å ikke motstå og bremse. Uansett vil du bli tvunget til å gjøre det veldig snart.
Men samtidig ikke ta deg selv til kritiske øyeblikk. Når beina dine allerede nekter å løpe eller til og med gå. Musklene begynner å trekke seg sammen. Det er ingen energi og hodet begynner å spinne. Bedre komme deg ut av veien. Disse tegnene kan påvirke helsen din negativt senere. Videre, hvis "veggen" er preget av tretthet og smerter i bena. Men det er ingen svimmelhet, det mørkner ikke i øynene, så kan du fortsette å bevege deg.
