Enhånds kettlebell rykker inn i et stativ

Crossfit øvelser

7K 1 11.04.2017 (siste revisjon: 16.05.2019)

Enhånds kettlebell-rykk i et stativ er en øvelse som migrerte til CrossFit fra kettlebell-løft og spesialisert fysisk trening. I motsetning til det klassiske kettlebell-snappet eller kettlebell-snappet til sittestillingen, er sittefasen minimal eller fraværende her. Dette reduserer belastningen på bena, men musklene i skulderbelte fungerer mer.

Fordelene med trening

Denne øvelsen lar deg gjøre skulderbeltet sterkere og mer utholdende i grunnleggende vektløfting og crossfit-øvelser (forskjellige shvungs, vektstenger, snatch og clean and jerk). På grunn av at musklene i beina er mindre involvert i å løfte prosjektilet enn i det klassiske rykket, øker belastningen på deltoid- og trapezius-muskulaturen. Dette gjør overkroppen sterkere og mer massiv.

I tillegg bemerker mange idrettsutøvere at enhånds-kettlebell-snappen i et stativ er et utmerket hjelpemiddel for en vektstang eller kettlebell-snapp. Dette er faktisk tilfelle, jo høyere ytelse du har i den avanserte øvelsen (som er et snatch), jo høyere blir resultatene i den klassiske øvelsen (vanlig snatch). Denne tilnærmingen til trening gjelder for mange andre grunnleggende øvelser, for eksempel markløft og groperader, vektstangknebøy og knebøy med lav pause. Etter hjelpebevegelsen gjøres det i hovedsak fremgang.

Hvilke muskler fungerer?

La oss ta en titt på hvilke muskler som fungerer når du tar en enhånds kettlebell i et stativ. Hovedbelastningen faller på følgende muskelgrupper:

• deltoid muskler;
• trapesformet;
• ryggradsforlengere.

Quadriceps, gluteal muskler og indre lår fungerer litt mindre. Musklene i bukpressen fungerer som stabilisatorer i kroppen gjennom hele bevegelsen.

Treningsteknikk

Teknikken for å rykke en kettlebell med en hånd inn i et stativ er som følger:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Plasser vannkokeren foran deg. Det er bedre å bruke relativt lav vekt og jobbe i et høyt repetisjonsområde, siden i denne øvelsen er vår oppgave å utvikle styrkeutholdenheten til skulderbeltemusklene.
2. Bøy litt fremover, bøy knærne 45 grader. Begynn å løfte vannkokeren fra gulvet. Vi holder ryggen rett, albuen er litt bøyd, vi fanger balansen med den andre hånden. Vår oppgave er å rive vekten av gulvet så mye som mulig og gi den den nødvendige akselerasjonen.
3. Når vannkokeren er like over kneet, begynner vi en trekkbevegelse med skulderen, som om vi prøver å trekke til haken. Samtidig bøyer vi albuen og løfter hånden opp og fester vannkokeren over oss. Hele heisen utføres ved utpust. Som sådan er det ingen forlengelse av armen her, vi bare "kaster" vannkokeren så høyt som mulig, og deretter "fanger" den. Følgelig er triceps praktisk talt ikke involvert i bevegelse. For å opprettholde riktig tempo og gjøre mer arbeid, anbefales det at du bytter hånden du dykker med hver gang. For eksempel, hvis du først gjør 10 rykk med høyre hånd, vil energireservene dine begynne å ta slutt, og det vil være mye vanskeligere å gjøre 10 rykk med venstre hånd uten å bryte teknikken.
4. Det viktigste kjennetegnet ved denne øvelsen er minimal eller ingen knebøy. Vi er alle vant til at snappet innebærer en dyp knebøy med en vektstang over hodet og å reise seg fra setet. Stående rykk er en helt annen historie. Her er det ikke viktig for oss å løfte en enorm vekt, vi er bare interessert i hvor mye arbeid som er gjort. Derfor er det minimalt å sette seg ned og stå opp fra en sittende stilling her - bokstavelig talt 5-10 centimeter amplitude. Følgelig blir det heller ikke gjort noen pauser på bunnpunktet.
5. For fans av veldig harde crossfit-treningsøkter, anbefaler vi å gjøre noe sånt som en løftehøyde etter at du har fullført det planlagte antallet rykk. Dette er en av de øvelsene som samtidig laster alle kroppens stabiliserende muskler og gjør dem sterkere.

Detaljert trening om treningsteknikken:

Treningsprogram

Det neste komplekset er egnet for å forberede seg til en konkurranse eller for systematisk å øke resultatet av en idrettsutøver i en enhånds vannkoker. For en vellykket implementering vil det være behov for litt erfaring, for idrettsutøvere som begynner fra bunnen av, vil belastningen være for stor. Du trenger også et sett med følgende vekter: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Tiden er angitt for begge hender, det vil si hvis den skrives 4 minutter, deretter 2 for hver hånd.

6 ukers program:

Du kan også laste ned dette programmet fra lenken.

Når det gjelder tempoet på øvelsen. Basert på den omtrentlige planen for en rykk på 24 vekter i den siste senken 70-80 ganger, bør hastigheten være 14-16 ganger per minutt med en vekt på 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, så høyt som mulig ...

Se videoen: Full Body KETTLEBELL Workout (November 2024).