Arnold Press er en populær grunnleggende øvelse for å utvikle deltamuskulaturen. Som du kanskje gjetter fra navnet, kom det i utbredt bruk takket være Arnold Schwarzenegger, som bygde hele skuldertreningen rundt den. Denne øvelsen har sine fordeler i forhold til den klassiske sittende manualpressen. For eksempel involverer det sterkere den midtre bunten av deltamuskelen, på grunn av hvilken skuldrene blir mer voluminøse.
I dag skal vi finne ut hvordan du gjør Arnold-benken riktig, og hvordan du bruker denne øvelsen i skulderen.
Fordeler og kontraindikasjoner
Denne øvelsen er ment for erfarne idrettsutøvere som vet hvordan de skal føle arbeidet med deltamuskulaturen riktig. Ofte plasseres den på slutten av treningen for å endelig avslutte den allerede slitne front- og midtbjelken. Husk at skuldrene "elsker" å pumpe veldig mye, dette er grunnlaget for deres vekst. Tatt i betraktning at du før Arnold-pressen svingte, trakk mot haken, bortføringer i simulatorer og andre presser, vil blodfyllingen være enorm.
Fordelene med trening
Hovedfordelen med en relativt enkel sittende manualpress er en liten vri på manualene. Dette gjør at midtdeltaene jobber hardere. Det er på grunn av utviklingen av den midtre bunten av deltamuskulaturen at den visuelle skulderbredden blir opprettet.
Det er også en god hjelp for andre pressende øvelser. Ved å pumpe frontdeltaet godt i denne øvelsen, vil du føle deg mer trygg når du jobber med store vekter i øvelser som benkpress eller stående. Husk at en sterk benkpress er umulig uten sterke frontdeltaer, og Arnold-pressen er perfekt for dette.
Kontraindikasjoner
Øvelsen skal ikke utføres med tung vekt. Den optimale arbeidsvekten er omtrent 25-35% mindre enn den klassiske sitthåndtakpressen. Dette vil redusere belastningen på skulderleddet og rotator mansjetten på det laveste punktet når du beveger manualene litt fremover. Følgelig kan antall repetisjoner økes til for eksempel 15. For mye vekt vil legge en sterk belastning på skulderrotator mansjetten, for en utrent idrettsutøver utgjør dette en stor risiko for skade. Historien er lik for de som allerede har hatt skulderskader. Vekter i benkeøvelser skal være små for deg, det er bedre å jobbe i en fler repetisjonsmodus. Mer blodsirkulasjon, mindre risiko for skade, hva mer trenger du for en god skuldertrening?
I tillegg, hvis du utfører øvelsen mens du står, opprettes en ganske sterk aksial belastning på ryggraden. Det anbefales å avstå fra å arbeide med maksimale vekter og bruke et atletisk belte for forebygging.
Hvilke muskler fungerer?
Hovedarbeidet utføres av de fremre og midterste bunter av deltamuskulaturen. Triceps er også involvert i bevegelsen. En liten del av lasten tas av supraspinatus og infraspinatus muskler.
Hvis du utfører Arnold-pressen mens du står, blir det opprettet en aksial belastning på mange stabiliserende muskler, inkludert forlengere av ryggraden, hamstrings, magemuskler og trapezius muskler.
Arnold pressetyper
Øvelsen kan utføres mens du står eller sitter. For å utføre mens du sitter, trenger du en benk med justerbar vippevinkel. Ofte setter folk ryggen vinkelrett på gulvet, men dette er ikke helt riktig. Det er bedre å gjøre vinkelen litt mindre enn den rette vinkelen, så det blir lettere for deg å fokusere på skulderarbeidet.
Sittende treningsalternativ
Sittende Arnold Press gjøres som følger:
- Sett deg på en benk, trykk godt mot ryggen. Hev manualene til skuldernivå eller be partneren din om å gi dem til deg. Forleng hendene dine med knokene fremover. Dette er utgangspunktet ditt. Ved å rotere hendene, ligger manualene litt foran, dette vil øke belastningen på frontdeltaet.
- Begynn å klemme manualene. Når manualene er omtrent på pannenivå, begynn å brette dem ut. Pressen er ferdig på pusten. Du må planlegge tiden slik at du er helt ferdig med å snu når du klemmer dem ut til full amplitude.
- Uten å stoppe på toppen, senk dem forsiktig ned. Med en sving er prinsippet det samme - vi dreier ferdig manualene samtidig som vi senker. Hele bevegelsens negative fase foregår på inspirasjon.
Stående treningsalternativ
Arnolds benkpress gjøres som følger:
- Den vanskeligste delen av denne øvelsen er å kaste manualene opp. Hvis du ikke kan gjøre dette uten å jukse med hele kroppen din, er vekten for tung. Arbeid med en vekt som ikke gir deg ubehag når du løfter manualer til skuldernivå.
- Rett deg, hold ryggen rett, skyv brystet litt fremover og opp. Snu manualene slik at hendene dine er knoke fremover. Begynn å skyve dem opp på samme måte som du gjorde for den sittende pressen. Det viktigste er ikke å hjelpe deg selv med føttene. Bevegelsen bør utføres på grunn av det isolerte arbeidet med skuldrene. Det skal ikke være noe juks, sideavvik eller avrunding av ryggraden.
- Når du inhalerer, senk manualene til skuldernivå mens du utvider dem.
Vanlige feil under trening
Arnold-pressen er ikke den mest teknisk enkle øvelsen i vår CrossFit-seksjon. Mange "forstår" ham ikke, og ser ikke mye av forskjellen mellom ham og den vanlige sittende håndpressen. Hvis du er en av dette tallet, følg retningslinjene nedenfor for å forstå essensen av øvelsen:
- Under hele tilnærmingen skal blikket rettes rett foran deg.
- Rett albuene helt på toppen, men ikke gjør lange stopp. På dette tidspunktet slapper skuldrene av og øvelsenes effektivitet avtar.
- Ingen grunn til å slå manualene mot hverandre på toppen - ta vare på sportsutstyr.
- Det optimale repområdet for denne øvelsen er 10-15. Dette vil gi en god pumpe og skape alle forutsetninger for vekst av masse og styrke.
- Finn den beste manualposisjonen for deg selv. Ikke vær redd for å ta dem frem noen centimeter på det laveste punktet. Hvis du bruker en håndvekt med moderat vekt, vil den ikke forårsake skade.
