Kan du ikke gå på treningsstudio regelmessig? Ikke fortvil! Du kan trene helt uten å forlate hjemmet ved hjelp av det enkleste sportsutstyret - en horisontal stolpe. Et godt utformet treningsprogram for horisontal stang for nybegynnere lar deg trene nesten alle kroppens muskler: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids og abs.
Fordelene med å trene på den horisontale linjen
Det er dusinvis av varianter av horisontale barøvelser: pull-ups i forskjellige varianter, push-ups, hengende beinhevinger, styrkegevinster og mange andre. Det vil ikke være vanskelig å finne de rette for målene dine. Ved hjelp av kompleksene som er beskrevet i artikkelen, vil du få muskelmasse, bli sterkere og forbedre lindringen. Metodikk og konsistens er imidlertid viktig i alt, og trening på en horisontal stang med egen vekt er ikke noe unntak.
I artikkelen vil vi analysere noen av de beste treningsprogrammene på den horisontale linjen, svare på spørsmålet om hvordan man skal lage et individuelt program, og gi nyttige tips og anbefalinger.
Fordelene med trening
Øvelser på den horisontale stangen og parallelle stengene er ikke tilfeldig som ligger i hjertet av generell fysisk trening - generell fysisk form. Menn læres å trene på den horisontale linjen fra barndommen: både på skolen og i hvilken som helst sportsseksjon. I hæren og i kroppsøving ved universitetet blir disse øvelsene heller ikke forbigått. Hvorfor er de nyttige, og hva er de viktigste fordelene?
- Tilgjengelighet og utbredelse. Det er horisontale søyler i hver hage: du trenger ikke å kaste bort tid for å komme til treningsstedet. I store byer er det flere og flere velutstyrte treningsområder med horisontale stenger i forskjellige høyder og bredder, stenger, ringer, stiger for treningsgrep, tau og annet utstyr. Alt dette er gratis. Du kan gjøre det enda enklere - kjøp eller lag en horisontal stolpe selv og spill sport uten å forlate hjemmet ditt.
- Variasjon i treningsprosessen. Hvis du tror at trening på den horisontale stangen er begrenset til bare en pull-up, tar du dypt feil. Med en viss fysisk trening kan du på den horisontale stangen trene nesten alle kroppens muskler.
- Sikkerhet. Hvis du følger riktig treningsteknikk, minimeres risikoen for skader. Reglene er enkle: Ikke trekk hodet for mye under trekkøvelser og andre trekkøvelser, ikke rund brystryggen, og ikke gjør sirkulære bevegelser med skuldrene.
- Økt muskelmasse og styrke. På den horisontale linjen er det enkelt å implementere prinsippet om belastningsprogresjon, noe som vil gjøre deg større og sterkere. Også fra trening med egen vekt styrkes leddbånd og sener, noe som øker styrkepotensialet.
- Sparer tid. Trening på den horisontale linjen tar ikke mye tid. 25-30 minutter er nok til å fullføre hele planlagt arbeid.
Positiv effekt på kroppen
Det er bevist at langvarig henging på en horisontal stang uten bruk av håndleddsstropper avlaster hypertonicitet fra ryggraden, styrker grepet, forbedrer holdningen og reduserer risikoen for ryggskader.
Kontinuerlig kroppsvektarbeid gjør at musklene kan overvinne smerte og svie i musklene. Avslaget kommer mye senere. Over tid tilpasser idrettsutøvere seg til slike belastninger, og trening på den horisontale linjen er mye lettere.
Blant annet er det mye sunnere for kroppen å drive sport i frisk luft enn i et tett treningsstudio. Jo høyere oksygeninnhold i luften bidrar til rask gjenoppretting mellom sett, forbedrer oksidasjonen av fettvev.
Kontraindikasjoner
Ikke alle idrettsutøvere vil ha nytte av horisontal stangtrening. Det er allment antatt at det å henge på en horisontal stang har nesten mirakuløse egenskaper og hjelper til brokk og fremspring. Dessverre er dette langt fra tilfelle.
Med slike problemer med ryggraden, bør du ikke trene på den horisontale stangen i det hele tatt, siden lang tid i utvidet stilling kan forverre situasjonen.
Før du starter en full treningsøkt, må du konsultere en kvalifisert lege. Bare han vil kompetent svare på spørsmålet om hvordan du kan drive med sport og ikke skade helsen din.
Det anbefales heller ikke å øve på horisontale stenger for de som relativt nylig har fått forstuinger eller ledbåndsrivninger i skuldrene eller albuene. Å henge lenge vil føre til smerte, spesielt hvis kroppsvekten din er over gjennomsnittet. Du risikerer gjentatte skader.
Nybegynnerprogram
Det første nybegynnere trenger å gjøre er å lære å trekke seg teknisk riktig. Pull-up gjøres ikke med biceps og underarmer, men med latissimus dorsi. Dette er grunnlaget som alle andre øvelser bygger på. Den enkleste måten å gjøre dette på er å prøve å bringe skulderbladene sammen når du løfter kroppen opp. Du trenger ikke å svinge.
Selve trekkbevegelsen skal utføres ikke på grunn av en slags impuls, men på grunn av kompresjon av de bredeste ryggmuskulaturen. Å føle denne bevegelsen er ganske vanskelig, og det tar ofte mer enn en måned med trening. Men når du lærer deg å gjøre dette, vil ryggen din vokse i en misunnelsesverdig hastighet. Et annet alternativ er å bruke skulderstroppene, de hjelper med å slå av armene.
Før du starter kompleksene, må du gjøre en test - dra deg opp med et bredt grep maksimalt antall ganger. Hvis du klarte å gjøre mer enn 5, hopper du over det første programmet og fortsetter umiddelbart til det andre. Hvis du klarer å gjøre det 1-4 ganger, starter du med et enkelt program i 4 uker for å øke antall pull-ups:
| Uke 1 | |
| Antall tilnærminger | Antall repetisjoner |
| Dag 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| Dag 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| Dag 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Uke 2 | |
| Antall tilnærminger | Antall repetisjoner |
| Dag 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Dag 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maksimum |
| Dag 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maksimum |
| Uke 3 | |
| Antall tilnærminger | Antall repetisjoner |
| Dag 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maksimum |
| Dag 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Dag 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Uke 4 | |
| Antall tilnærminger | Antall repetisjoner |
| Dag 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Dag 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maks |
| Dag 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maks |
Treningsprogrammet på den horisontale linjen for de som var i stand til å utføre mer enn 5 pull-ups, er designet for 3 økter per uke. Andre øvelser er allerede lagt til her. Hver treningsøkt er kort nok, ikke mer enn 30 minutter.
| mandag | ||
| Jumping pull-ups | 3x10-15 |  |
| Horisontale pull-ups på en lav bar | 3x10-12 |  |
| Brede grepstrekk | 3x5-7 |  |
| Henger på den horisontale stangen | 4x maks |  |
| onsdag | ||
| Hengende ben løfter seg til baren | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Vindusviskere" | 3x6-8 |  |
| Simulert fransk presse på en lav bar | 4x10-15 |  |
| Henger på den horisontale stangen | 4x maks | |
| fredag | ||
| Jumping pull-ups | 3x10-15 | |
| Pull-ups bak hodet | 3x5-7 |  |
| Smale pull-ups med omvendt grep | 3x4-6 |  |
| Henger på den horisontale stangen | 4x maks | |
Så snart du enkelt kan fullføre hele mengden arbeid, begynn å øke antallet repetisjoner og tilnærminger sakte. Mål også fremdriften din hver gang i pull-ups, fordi dette er grunnlaget for alle øvelsene på den horisontale linjen. Hvis du enkelt og teknisk kan fullføre 15 reps, er det på tide å gå videre til hardere treningsøkter for mer erfarne idrettsutøvere.
Et annet flott alternativ for å øke belastningen er å bruke ekstra vekter. En sekk full av noe tungt, for eksempel sandsekker eller vannflasker, fungerer bra her.
Programmet på den horisontale linjen for vektøkning
Hvis du er en ganske erfaren idrettsutøver og har god kontroll på teknikken til alle grunnleggende øvelser, så er dette vekttreningsprogrammet noe for deg. Ved å gjøre det vil du legge til muskelmasse i armene, ryggen og skuldrene.
Et treningsprogram for horisontal bar for å få masse er bygget rundt bevegelser med flere ledd som involverer flere store muskelgrupper samtidig. Arbeidet utføres i repetisjonsområdet fra 8 til 15. Bare tre treningsøkter per uke, men resten mellom settene bør være minimale - på denne måten vil du øke blodsirkulasjonen i arbeidsmusklene, uten hvilken muskelvekst er umulig.
| mandag | ||
| Brede grepstrekk | 3x12 | |
| Tohånds kraftutgang | 3x6-8 |  |
| Parallelle grepstrekk | 3x8-10 |  |
| Horisontale pull-ups på en lav bar | 4x15 | |
| onsdag | ||
| Pull-ups bak hodet | 4x10 | |
| Push-ups fra den horisontale linjen | 4x12-15 |  |
| Diagonale pull-ups | 3x8 |  |
| Hengende på den ene hånden | 3x maks |  |
| fredag | ||
| Smale pull-ups med omvendt grep | 4x10-12 | |
| Simulert fransk presse på en lav bar | 4x12-15 | |
| Løfter rette ben til tverrstangen | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hengende kneheving | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Som du kan se, i hver treningsøkt, laster vi direkte eller indirekte alle hovedmusklene i kjernen. Denne tilnærmingen til trening fører ikke til overtrening i det hele tatt, siden arbeidsvolumet ikke er så stort som i den klassiske tredagers splittelsen i treningsstudioet. Musklene har tid til å komme seg helt.
For å opprettholde intensiteten i treningsprosessen, prøv å hvile så lite som mulig mellom arbeidssettene - ikke mer enn ett minutt. Hvis den spesifiserte arbeidsmengden er for liten for deg, kan du legge til 1-2 sett til hver øvelse og øke antall repetisjoner til 15. Du kan også bruke flere vekter.
Avlastningsprogram
Når det gjelder styrkekomponenten, er ikke treningsprogrammet på den horisontale baren for lettelsen for forskjellig fra arbeidet med massen. I begge trener vi i det midterste repområdet (8 til 15) og gjør lignende øvelser. Dette er den optimale mengden ikke bare for å få masse, men også for å opprettholde den.
Hovedforskjellen mellom sett og tørr modus er ernæring. Det er dette som avgjør om atleten vil bygge muskler eller forbrenne overflødig fett. Under tørking kan du også legge til kondisjonstrening med separate treningsøkter: jogging, sykling, etc.
For en mer forbedret kaloriforbrenning i styrketrening trenger vi noen CrossFit-øvelser:
| mandag | ||
| Burpee med kraftutgang på den horisontale stangen | 3x8-10 |  |
| Smale pull-ups med omvendt grep | 4x10-15 | |
| Simulert fransk presse på en lav bar | 4x12-15 | |
| Løfter rette ben til tverrstangen | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| onsdag | ||
| Brede grepstrekk | 4x12-15 | |
| Push-ups fra den horisontale linjen | 4x12-15 | |
| Parallelle grepstrekk | 4x15 | |
| "Vindusviskere" | 3x8-12 | |
| fredag | ||
| Tohåndsutganger | 3x8-10 | |
| Brede grepstrekk | 4x10-15 | |
| Simulert fransk presse på en lav bar | 4x12-15 | |
| Hengende hjørne | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
For å få mest mulig ut av dette programmet, gjør det til en regel å pause på punktet for toppkontraksjon i pull-ups (peak amplitude point). Musklene reagerer godt på denne teknikken, ryggen blir fort mer stiv og humpete. Arbeid strengt i henhold til følelsene. Når lats er mest anspent, klem på skulderbladene og prøv å fikse dem. Hvis du gjør alt riktig, vil du føle noe som en mild krampe i latissimusmusklene. Det viktigste i dette øyeblikket er ikke å overføre belastningen til biceps og underarmer.
Hvis du ønsker å øke intensiteten til den horisontale stolpetreningen mens du brenner fett, følger du det samme programmet, men i et sirkulært treningsformat. Dette gjøres som følger: vi utfører en tilnærming på 10-15 repetisjoner av hver øvelse uten hvile. Dette er en runde. Etter hver runde hviler vi i to til fire minutter. Det skal være 3-6 runder totalt.
For å spore progresjonen av lastene øker du antall repetisjoner gradvis i sett. For eksempel, gjør 3 runder med 10 reps for hvert sett. Så 11, deretter 12 reps ... Når du når 15 reps, legg til en ekstra runde og gjenta om igjen.
Trening for ryggmuskulatur og abs
Hvis ryggmuskulaturen er langt bak i utviklingen, er treningsprogrammet på den horisontale linjen for utvikling av rygg- og magemuskulaturen akkurat det du trenger. Dette er de beste øvelsene for å dyrke ryggen i bredden, noe mer effektivt har ennå ikke blitt oppfunnet. Ved å legge til noen få varianter til de klassiske pull-ups med bred grep, vil du trene hele spekteret av ryggmuskler.
Ved hjelp av en horisontal stolpe kan du også trene pressen fullt ut. Enig, å gjøre monotone knusing på gulvet eller i simulatorer i forskjellige vinkler er kjedelig. I slike situasjoner kommer hengende beinhevinger til unnsetning, det er et stort antall varianter av denne øvelsen.
Det blir fire treningsøkter på bare en uke, de to første er harde, de andre to er lettere. På denne måten blir du mindre sliten uten å gå på bekostning av fremgangen din.
| mandag | ||
| Brede grepstrekk | 5x10-15 | |
| Parallelle grepstrekk | 3x10-12 | |
| Smale pull-ups med omvendt grep | 3x10-12 | |
| Horisontale pull-ups på en lav bar | 4x15-20 | |
| tirsdag | ||
| Løfter rette ben til tverrstangen | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Vindusviskere" | 3x8-10 | |
| Alternativ hengende benløfting | 3x10-12 |  |
| Hengende kneheving | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| fredag | ||
| Horisontale pull-ups på en lav bar | 4x12-15 | |
| Brede grepstrekk | 3x8-10 | |
| lørdag | ||
| Hengende ben løfter seg | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hengende kneheving | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Arbeidsmengden mandag og tirsdag er nesten dobbelt så stor som fredag og lørdag. Dette er nødvendig for å avlaste psyken og musklene fra hardt arbeid. Hvis du er i stand til å gjøre fire harde treningsøkter i uken, forbyr ingen å gjøre dette, men da må utvinning bli betalt mye mer oppmerksomhet.
Styrketreningsprogram
Hvis målet ditt er å øke styrke, vil et styrketreningsprogram hjelpe deg.
Øvelser som plyometriske pull-ups (løfting av armene fra baren og klapping), pull-ups med to armer og pull-ups med ekstra vekter vil gjøre deg mye sterkere:
| mandag | ||
| Tohåndsutganger | 5x6-8 | |
| Brede grep med ekstra vekter | 3x8-10 | |
| Omvendt grep med ekstra vekter | 3x8-10 | |
| onsdag | ||
| Simulert fransk presse på en lav bar | 4x8-12 | |
| Horisontale pull-ups på en lav bar | 4x15 | |
| "Vindusviskere" | 3x10 | |
| Løfter rette ben til tverrstangen | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| fredag | ||
| Tohåndsutganger | 5x6-8 | |
| Håndkle pull-ups | 4x6-8 |  |
| Plyometriske pull-ups | 3x8-10 |  |
| Parallelle grepstrekk med ekstra vekter | 3x8-10 | |
Totalt er det tilrådelig å gjennomføre tre treningsøkter per uke, hvor du hver må målrettet jobbe med styrke i et relativt lite repetisjonsområde.
Trekk opp tips
Hvis du trener i henhold til programmene ovenfor, men ikke merker vesentlige endringer i din fysiske form, må du ikke miste motet. Disse retningslinjene vil hjelpe deg med å nå ditt fulle potensial.
Tekniske nyanser
- Følg teknikken. Når du gjør pull-ups på baren, fokuser på ryggmusklene, og ikke på armene. Bruk håndleddsstroppene for å få en bedre følelse av lats sammentrekning og strekk. Prøv å senke skuldrene litt ned, slik at du "frigjør" trapezius og romboide muskler, og ryggen vil få mer stress.
- Hvis grepet ditt er det svakeste leddet i kjeden din, må du være mer oppmerksom på hengestangen. Du kan bruke ekstra vekter ved å henge en kettlebell eller plate på en kjede til beltet. Et annet alternativ er å bruke et håndkle. Ved å henge på den utvikles underarmenes styrke perfekt. Du kan også pakke et håndkle rundt stangen for å gjøre det bredere for å styrke hendene og øke fingerstyrken. Det anbefales å bruke kritt, da det vil være mye mer behagelig å holde den horisontale stangen, og grepet vil neppe svikte deg.
- Slokk treghetskraften.Ikke juks deg selv - hver representant skal gjøres på en kontrollert måte. Alle av dem skal være "rene", du skal ikke vri deg med hele kroppen for å trekke deg opp. Det gir ingen mening. Bedre å gjøre færre representanter, men teknisk riktig, vil fordelene være mye større.
- Prøv å opprettholde et jevnt tempo i trening. Dette gjør det lettere å bruke den nevromuskulære forbindelsen og fokusere på å strekke og trekke sammen musklene. Dette gjelder alle øvelser i kroppsvekt. Dette betyr imidlertid ikke at jo raskere jo bedre.
- Hvis du fortsatt er nybegynner og treningsprogrammet som er angitt av oss er vanskelig for deg, må du være oppmerksom på å trene hjelpeøvelser. Å gjøre ryggøvelser på blokker i treningsstudioet vil hjelpe deg å bli sterkere og gjøre pull-ups mye lettere. Et annet alternativ er å bruke hjelp fra en partner. La ham dytte deg litt opp under pull-ups, og dermed gjøre oppgaven lettere. Etter en stund vil du være i stand til rolig å trekke deg opp. Det tredje alternativet er å gjøre ufullstendige pull-ups. Over tid vil du fordype deg i biomekanikken til bevegelse og lett kan overvinne døde flekker og utføre pull-ups til full amplitude. Det siste alternativet er pull-ups i gravitron. Dette er en flott maskin som hjelper deg å trekke opp med en motvekt, hvis motstand kan endres når styrken øker.
- Se på kostholdet ditt. Det er ikke nok for muskler å stimulere vekst gjennom styrketrening; de trenger ressurser for utvinning og påfølgende hypertrofi. Derfor trenger du et overskudd av kalorier, et tilstrekkelig inntak av protein (ca. 2 g per kg kroppsvekt) og komplekse karbohydrater (fra 4 g per kg).
Opplæring prosess sikkerhet
- Vær forsiktig når du gjør chin-ups. Mange idrettsutøvere har ikke fleksibilitet til å gjøre denne øvelsen ordentlig, noe som får ledd og leddbånd i skulderen til å lide. Omtrent den samme historien er assosiert med to lignende øvelser: vektstangpressen bak hodet og markløft av den vertikale blokken bak hodet.
- Hvis du føler ubehag mens du trener, gi den opp. Det er bedre å erstatte dette elementet med noe mer behagelig, men med belastning på lignende muskelgrupper.
- Husk å gjøre en grundig felles oppvarming før trening. Pull-ups, pull-ups, hengende beinheving involverer nesten alle kjernemuskulaturen, så oppvarming bør være passende. Elt hendene og rotator mansjetten forsiktig for å minimere risikoen for personskade. Ta flere sett med fremoverbøyninger for å strekke korsryggen riktig. Ikke vær redd for å bruke 10-15 minutter på oppvarming - muskler, ledd og leddbånd vil takke deg for dette.
Og til slutt, et viktig tips til: bestem deg for den individuelle treningsfrekvensen. Du bør ikke trene hver dag, og føre kroppen til utmattelse og utmattelse. Dette er fulle av ikke bare overtrening, men også skader. 3-4 økter per uke vil være nok til å oppnå ethvert sportslig mål.
