I en intens sport som CrossFit er smerte, ubehag eller til og med skade under trening vanlig. I denne artikkelen vil vi diskutere om det er mulig å tilpasse øvelsene for idrettsutøvere med håndledds- og albuskader. Og vi vil også tydelig vise i videoen øvelser for skader i håndleddet og albuen, som er ideelle for idrettsutøvere som er skadet under trening.
Hvis du begynner å føle smerte eller ubehag mens du gjør CrossFit, må du rådføre deg med trener og fysioterapeut. Men husk at det under skaderehabilitering er ingen grunn til ikke å fortsette å trene. Det viktigste er å vite hvordan du kan tilpasse dine vanlige øvelser på en slik måte at du i restitusjonsperioden etter en skade ikke legger unødvendig stress på de skadede leddene.
Å stoppe trening er ikke et alternativ, alle vet det. Spesielt når det ikke er absolutt nødvendig. Noen ganger trenger vi bare å hvile litt, få pusten, komme oss og komme oss tilbake i kø for å jobbe med dobbelt styrke.
Etter å ha konsultert en fysioterapeut bestemte vi oss for å fortelle deg hvordan du kan skreddersy treningen eller spesifikke øvelser for den skadde idrettsutøveren. I dette tilfellet vil vi fokusere på skader i albueleddet og håndleddet.
Alternativ nummer 1: løfte knærne til albuene
I denne versjonen av øvelsen er dynamisk aktivering av hovedmusklene, statisk aktivering av skuldre og latissimus dorsi viktig. Samtidig prøver vi å stabilisere oss og ikke bruke albuen og håndleddet i arbeidet vårt. Det vil si at mens vi utfører øvelsen, gjør vi oss uten håndgrep ved å bruke spesielle løkker for trening som støtter armen mot albuen.
Alternativ nummer 2: arbeid med en vektstang
I vektstangarbeid, enten det er knebøy, trekk i brystet eller rykkbalanse, må vi huske på den dynamiske aktivering av musklene i bena, kjerne og rygg, samt statisk aktivering av skulderbelte. Når du gjør vektstangen, prøv å unngå å inkludere den skadede albuen og håndleddet så mye som mulig. Når du løfter stangen, må du holde på stangen og trekke prosjektilet med begge hender, men du må ta den med bare en hånd. Hvis dette ikke er mulig, bruk midlertidig annet utstyr som kettlebells.
Alternativ nummer 3: pull-ups
For å utføre disse øvelsene riktig i nærvær av en albue- eller håndleddsskade, er dynamisk aktivering av muskler i overkropp og armer, statisk aktivering av mage- og korsryggen viktig. Fokuser på kjernemuskulaturen. Øvelsen er ideell for crossfitters, gymnaster og unge idrettsutøvere av følgende to grunner:
- de vet hvordan de skal holde balansen for ikke å miste kontrollen og ikke skade sekundviseren;
- øvelsen krever et høyt nivå av styrke, noe de absolutt har.
Alternativ nummer 4: arbeid med en vektstang på skuldrene
Dynamisk aktivering av benmuskulatur, statisk aktivering av buk og skulder. Igjen, vi prøver å ikke inkludere albuen og håndleddene.
Alternativ nummer 5: grunnleggende øvelse
Øvelsen nedenfor er relatert til grunnleggende trening og innebærer aktivering av kjernemuskulaturen, statisk aktivering av ryggraden, hofte- og skulderstabilisatorer under utførelsen.
Vi har presentert bare noen få eksempler på hvordan du kan tilpasse øvelsen for å fortsette CrossFit-treningen. Husk at tilpasning ikke alltid er det beste alternativet for en idrettsutøver. Oftere enn ikke er hvile det beste alternativet. I alle fall er den mest hensiktsmessige avgjørelsen å konsultere trener og fysioterapeut om hvordan du skal behandle skader og trening hvis noen.
Når du bestemmer deg for å fortsette å trene, selv om det er en skade, må du fokusere på den tekniske siden av bevegelsen, og være spesielt oppmerksom på teknikken for å jobbe med vekt, for ikke å forverre den eksisterende skaden og ikke provosere en ny.
Du kan også se noen nyttige videoer om generell rehabilitering etter forskjellige skader i albuene og håndleddene:
