Fraksjonell ernæring - essensen og menyen for uken

Opprinnelig ble denne teknikken utviklet av leger for kompleks behandling av sykdommer i fordøyelsessystemet. Fraksjonell ernæring normaliserer evakueringen av galle, reduserer gassdannelse og aggressive effekter av magesaft, og opprettholder normalt intra-abdominalt trykk.

Nå brukes denne dietten overalt, inkludert idrettsutøvere for vekttap og muskeløkning, samt et av de grunnleggende prinsippene for en sunn livsstil.

Essensen av fraksjonell ernæring

Denne måten å spise på er indisert for idrettsutøvere med økt fysisk aktivitet. Det vil hjelpe CrossFitters å forberede seg på konkurranser når de trenger å øke mengden mat de spiser betydelig og sikre maksimal fordøyelighet.

For de som vil gå ned i vekt, lar dietten deg oppnå ønsket resultat, uten å ekskludere favorittmatene dine fra menyen og ofte snacking. Sammenlignet med andre dietter er den brøkdelte matmenyen for hver dag mer variert.

Essensen av fraksjonell ernæring er ekstremt enkel - spis ofte og i små porsjoner.

Som praksis viser, spiser de fleste mennesker etter en fest med en ubegrenset mengde mat, mye mer enn kroppen krever. Folk gjør det samme ved å se inn i sitt eget kjøleskap om kvelden på jakt etter noe velsmakende. Resultatet er kjent for alle - overvektige, problemer med figuren, moralsk misnøye.

Fraksjonell ernæring minimerer fristelser i form av store porsjoner og avlaster fordøyelseskanalen, og fjerner lunsjer og middager i tradisjonell forstand (så å si den første, andre, tredje og kompottet). I samsvar med prinsippene for fraksjonell ernæring reduseres porsjonene, hyppigheten av snacks øker, men det er ingen strenge forbud mot mat eller deres kombinasjoner.

For muskelvekst

Mange ernæringseksperter mener at denne dietten er optimal for kroppsbyggere og magre mennesker som ønsker å bygge muskelmasse, siden dietten lar deg spise mer uten å stresse fordøyelsessystemet, samt opprettholde insulin på optimale nivåer.

Dette hormonet er kjent for å fungere på to måter. Med et overskudd av fett og karbohydrater, akkumuleres det subkutant fett, og med et høyt inntak av protein fremmer det muskelvekst. Fraksjonell ernæring justerer insulinets "arbeid" i den andre nyttige retningen. Samtidig er det nok å fokusere på næringsrik proteinmat, og øke det daglige kaloriinnholdet med 500-1000 kcal, samtidig som man opprettholder små porsjonsstørrelser og hyppigheten av matforbruket.

Slankende

Det antas at å spise med jevne mellomrom får kroppen til å forstå at det ikke er behov for å akkumulere fettvev. Prinsippet om like tidsintervaller gjelder imidlertid også for tre måltider om dagen.

Et logisk spørsmål oppstår: fungerer fraksjonell ernæring for vekttap? Definitivt - ja, men den eneste tilstanden under hvilken fettforekomster brukes under forhold med brøkdelsnæring, vil være et energiunderskudd: kroppen får færre kalorier enn den bruker. Resten av faktorene er sekundære.

Delvis mat er behagelig for folk som er vant til å spise snacks ofte. Men for at det skal føre til vekttap, må du holde en streng kaloriregister og sikre riktig forhold mellom næringsstoffer samtidig. Mengden raske karbohydrater med fett minimeres, kaloriinnholdet reduseres med ca 500 kalorier fra anbefalt norm. Samtidig øker fysisk aktivitet.

Råd! Brøkmåltider brukes til vekttap, men tilnærmingen til dietten må forbli rimelig, ellers vil det føre til utmattelse. Denne metoden kombineres med intens trening for mer merkbare og raskere resultater.

Fordeler og ulemper ved tilnærmingen

Til tross for all sin popularitet, har denne dietten fremdeles ikke et solid vitenskapelig grunnlag, og dens effektivitet er ikke fullstendig bekreftet av noen undersøkelser. Imidlertid kan vi snakke om mange positive aspekter, støttet av praktisk erfaring og tilbakemelding fra folk som allerede har prøvd denne dietten.

Fordeler

Så, de udiskutable fordelene med ernæring i et brøkssystem er i følgende punkter:

• Systemet krever ikke betydelige begrensninger og lar deg legge favorittmatene og rettene dine i kostholdet.
• Appetitt styres av flere snacks.
• Kroppen tilpasser seg lettere til grensene ved gradvis å slippe kalorier i stedet for dramatisk.
• Selv om de ønskede resultatene ikke vises så raskt som vi ønsker, er de mer vedvarende.
• Mange idrettsutøvere som praktiserer det fraksjonelle ernæringssystemet, merker en økning i vitalitet etter et par uker: søvnighet på dagtid forsvinner, effektiviteten øker og nattesøvn forbedres.
• Et riktig valgt diett i henhold til det fraksjonelle ernæringssystemet har ingen kontraindikasjoner. Videre er en slik diett indikert for forskjellige sykdommer i fordøyelsessystemet (gastritt, magesår, kolelithiasis, kolitt, pankreatitt, etc.)

Vanskeligheter og ulemper ved regimet

• Fraksjonell ernæring krever tålmodighet, ansvar og en slags pedantri. Du må regelmessig planlegge kostholdet ditt, holde oversikt over kalorier, tilberede porsjoner mat og se på klokken.
• Regime er ikke alltid lett å kombinere med livsstil.
• Snacks hele dagen øker spyttvolumet og saltsyren - noe som øker risikoen for tannråte.
• Brøkmåltider er ikke egnet når det er behov for raske resultater. Å miste vekt kompliseres av illusjonen om at du kan spise alt hele dagen og gå ned i vekt samtidig.
• Ikke forvent merkbare resultater på en uke. Du må følge en kaloriregime i minst en måned, noen ganger lenger.

Ikke glem individuell oppfatning. Ethvert kosthold eller diett bør ikke forårsake ubehag, depresjon, tretthet eller andre negative følelser som er mer sannsynlig å føre til en "sammenbrudd."

Fraksjonert mat for vekttap (3 alternativer)

Prinsippene og reglene til hver av dem er litt forskjellige, men essensen forblir den samme, det samme gjør drikkevannet. Du må drikke 1,5-2 liter vann om dagen. Når du spiser brøk, er det viktig å tygge maten grundig, bokstavelig talt 40 ganger.

Så hvor skal jeg starte brøkmåltider? Det er tre alternativer.

Alternativ 1. Retningslinje for sult (beite)

Brøkmåltidsalternativet, også kalt beite, er egnet for folk som liker å spise snacks ofte eller ikke har råd til vanlige måltider på grunn av en uregelmessig daglig rutine.

Ernæringsprinsippene i dette tilfellet er ekstremt enkle:

• Snack hver gang du føler deg sulten.
• Andelen mat og kaloriinnhold er minimal. Ett måltid kan for eksempel bestå av en brødskive eller ett stykke frukt.
• Intervallene mellom snacks er ikke strengt regulert, men det er ønskelig at de varer minst 30-45 minutter.

Dette spiseregimet er egnet for et svært begrenset antall mennesker og har flere ulemper. For det første, med et kaotisk måltid, er det vanskelig å utvikle et balansert og sunt kosthold og lage en normal meny for brøkmåltider. Som et resultat slutter mange å kontrollere antall måltider de spiser og overskrider det daglige kaloriinntaket. For det andre har ikke mage-tarmkanalen, som fungerer kontinuerlig, ikke tid til å hvile og opplever overbelastning. I dette tilfellet fordøyes maten ufullstendig.

Alternativ 2. Frokost, lunsj, middag og to snacks

Dette alternativet med fraksjonell ernæring er det mest optimale, praktiske og rasjonelle.

De grunnleggende prinsippene er som følger:

• Et komplett kosthold for dagen inkluderer 5-6 måltider.
• Næringsverdien til frokost, lunsj og middag er omtrent den samme, snacks er kalorifattig.
• Serveringsstørrelser er små - omtrent en håndfull eller ett glass.
• Det maksimale intervallet mellom måltidene er ikke mer enn 3 timer.

Dietten passer lett inn i enhver daglig rutine og lar deg følge den sammensatte menyen. På grunn av de reduserte porsjonene er det ingen fare for å spise for mye, men den utpregede følelsen av sult om dagen plager ikke.

Alternativ 3. Spise i tide

Når kalorier og næringsforhold beregnes riktig, er denne typen delt måltid perfekt for idrettsutøvere som trenger å redusere kroppsfettprosenten, men opprettholde mager muskelmasse på grunn av det høye proteininnholdet. Alternativet passer også for de som tar sikte på å gå ned i vekt.

Samtidig ser de grunnleggende ernæringsreglene slik ut:

• Det daglige kostholdet er delt inn i 8-10 måltider.
• Serveringsstørrelser er 1⁄2 eller 3⁄4 av de vanlige.
• Intervallet mellom snacks er ikke mer enn 3 timer.
• Det er bedre å dele det daglige kostholdet i like store deler.

Med noen av metodene oppstår ikke en sterk sultfølelse, men det er ingen vanlig metthetsfølelse. I hvert fall for første gang, til kroppen blir vant til de reduserte volumene.

Hvordan lage en individuell meny?

Fraksjonell ernæring binder ikke hender med regler og strenge begrensninger i utarbeidelsen av menyen. Samtidig er den kombinert med forskjellige livsprinsipper, derfor passer den både til gourmet eller vegetar, og rå mat eller vegan.

Lag en liste over retter og produkter på forhånd som du vil spise med glede og uten vanskeligheter i løpet av dagen. Ved hjelp av forskjellige ferdige tabeller er det enkelt å beregne kaloriinnholdet.

Deretter justerer du dietten: reduser eller øk porsjonene, legg til eller fjern individuell mat. På slutten, del oppvasken fra listen i 5-8-10 mottakelser, avhengig av valgt metode, og få en omtrentlig meny med brøkmåltider.

Kostholdstips

1. Maten skal være kjent, spesielt på første trinn, når kroppen fremdeles tilpasser seg små porsjoner.
2. Sammensetningen må oppfylle alle fysiologiske behov og gi kroppen de nødvendige næringsstoffene (BJU, vitaminer og mineraler).
3. Menyen er laget med tanke på det daglige kaloriinntaket, som beregnes individuelt etter vekt, alder og fysisk aktivitet.
4. Hvis brøkmåltider er valgt for å miste vekt, bruk tjenestene til en ernæringsfysiolog eller kaloritabellen over mat.
5. Menyen skal være praktisk og tilgjengelig. Du bør ikke legge til oppskrifter på komplekse retter til brøkmåltider hvis du ikke er sikker på at du vil ha tid og lyst til å lage dem.
6. Det er bedre å ta med varme retter til lunsj, og det anbefales å planlegge varmt kjøtt eller fisk med stuvede grønnsaker til middag.
7. Snacks bør være så lette som mulig: fettfattig cottage cheese, frokostblandinger, müsli, frokostblandinger, naturlig yoghurt.

Ikke alle grønnsaker eller frukt i sin rene form er egnet for snacks mellom måltidene - noen av dem, på grunn av syreinnholdet, øker bare følelsen av sult, men fyll ikke. Før du legger til frukt på menyen, må du gjøre deg kjent med egenskapene.

Distribusjon av proteiner, fett og karbohydrater

Når du lager en personlig meny, er det viktig å balansere fett, proteiner og karbohydrater. Det er kjent at i det kvinnelige kostholdet, for å unngå hormonforstyrrelser, bør det være litt mer fett enn hos hannen.

Ellers gjelder følgende regler:

1. Proteiner fordeles omtrent likt mellom lunsj og middag.
2. Fett bør hovedsakelig være av vegetabilsk opprinnelse. Det er bedre å gi opp animalsk fett helt eller redusere mengden til et minimum.
3. Det anbefales å overføre det meste av karbohydratene i første halvdel av dagen. Dette betyr langtidsvirkende karbohydrater, og det er bedre å nekte raske karbohydrater (søt, stivelsesholdig mat) helt.

Når du bytter til brøkmåltider, anbefales det å komponere menyen en uke i forveien, og enda bedre - i en måned. Dette gjør det lettere å oppbevare maten du trenger i kjøleskapet. Gå på helgediett i et avslappet miljø.

Ukens meny (tabell)

Før du går på diett, anbefaler mange å føre en dagbok og registrere alle måltider, måltider og omtrentlige kalorier. Ved hjelp av en "matdagbok" blir det lettere å lage den mest komfortable menyen og bytte til mindre porsjoner.

Bruk fraksjonell ernæringstabell for vekttap som en guide.

Du kan laste ned og om nødvendig skrive ut menyen for uken på lenken.

For å ta den endelige avgjørelsen for eller mot dietten, les medisinske artikler og anmeldelser om delte måltider. Og husk at å spise regelmessig har en gunstig effekt på stoffskiftet og den generelle helsen.

Se videoen: Kai Greene Meal Prep with ISOPASTA! (November 2024).