Hantel trekker på skuldrene

Dumbbell Shrugs er den mest effektive trapezius-øvelsen. Ryggradsøvelse med manualer er like nyttig for å øke styrken i fellene våre, noe som bidrar til å øke resultatet vårt i grunnleggende øvelser utført med en vektstang (markløft, shvungs, ta en vektstang til brystet, etc.), og for å få muskelmasse for hele skulderen. belter.

Enig, visuelt, ser atletens figur uforholdsmessig ut hvis utøveren har velutviklede skuldre og armer, og trapeziusmusklene er absolutt ikke i god form. Av disse og andre grunner blir håndvektrekk mye brukt i fitness, crossfit, kampsport, styrkeløft, kroppsbygging og andre sportsdisipliner.

I dag skal vi finne ut hvordan du skal utføre skuldertrekkinger med manualer, hvordan du får mest mulig ut av denne øvelsen og hva er hovedfordelene.

Fordelene og fordelene med trening

For trapeziusmusklene er det knapt en eneste øvelse som er mer effektiv enn manualhåndtakene.

Skuldertrekk med manualer og en vektstang er forskjellige på to måter:

• bevegelsesområde:
• grep.

For de fleste idrettsutøvere er det anatomisk mye lettere å utføre skuldertrekkinger i full rekkevidde med manualer enn med en vektstang, siden bevegelsesvektoren er rettet langs kroppens linje, og ikke foran den. Dette lar deg bedre fokusere på å strekke og trekke sammen arbeidsgruppen, å trene flere muskelfibre og til slutt oppnå bedre resultater når du får muskelmasse og øker styrke. Det er mye vanskeligere å utføre vektstenger på samme måte, siden deltoider og biceps er inkludert i arbeidet.

Når du lager skuldrene med manualer, bruker du et lett supinert grep. I utgangsposisjonen er håndflatene plassert på utsiden av lårene, og dette fjerner nesten all belastning fra hendene og underarmene, bevegelsen blir mer isolert. I kombinasjon med full amplitude gir dette alle forutsetninger for videre fremgang: god nevromuskulær forbindelse, en anstendig arbeidsvekt og evnen til å overholde prinsippet om belastningsprogresjon på grunn av en konstant økning i vekten til prosjektilet.

Hvilke muskler fungerer med arr?

Når vi snakker om hvilke muskler som fungerer i denne øvelsen, bør det bemerkes at nesten all belastning mens du utfører skulderhåndtak med dumbbells, er fokusert på trapeziusmusklene. Avhengig av kroppens posisjon, kan vi dessuten forskyve belastningen på en eller annen del av trapesen. Stående skulderbelastninger laster for eksempel den øvre delen av trapesformen mer, mens skuldrene trekker i en liten skråning, laster baksiden av trapesformet. I tillegg til trapeziusmusklene er også de romboide musklene og muskelen som løfter skulderbladet belastet.

Arbeidet inkluderer også biceps, muskler i hender og underarmer, hvis du trekker på skuldrene med manualer på trapesen uten å bruke håndleddsstropper eller kroker. På den ene siden, uten stropper, blir vi ikke distrahert av grepet og kan bedre konsentrere oss om å trene fellene. Men på den annen side, å holde manualene i hendene uten å bruke stroppene, innebærer langvarig statisk belastning. Og dette passer best for å utvikle grepstyrke. For å få mest mulig ut av denne øvelsen, anbefaler vi at du veksler mellom de to.

Typer manualer trekker på skuldrene

Det finnes flere typer dumbbell shrugs: stående, sittende, bøyd eller sitte på en skråbenk. Hver av dem har små forskjeller og nyanser, som vi vil diskutere nedenfor.

Stående hantel trekker på skuldrene

Stående dumbbell shruggs er den vanligste måten å utføre denne øvelsen på. Fordeler: evnen til å bruke en ganske stor vekt av vekter, evnen til å bruke juks om nødvendig, et komfortabelt bevegelsesområde. Ulemper: aksial belastning på ryggraden, forbindelse til arbeidet med å stabilisere muskler når du arbeider med tunge manualer.

Hantel trekker på skuldrene

Bent-over dumbbell shrugs er en variant av shrugs med vekt på baksiden av trapezius muskler. Fordeler: Bedre utdyping av baksiden av fellene. Ulemper: teknisk kompleksitet (det er vanskelig å utføre bevegelsen nettopp på grunn av trapesene, uten å inkludere latissimus dorsi og bakre deltas), stor aksial belastning på ryggraden, noe begrenset bevegelsesområde.

Hantel trekker på skuldrene

Sittende manualhåndtak er en type skuldertrekk der idrettsutøveren sitter på en horisontal benk og hviler på en vertikalt rygg. Fordeler: mer isolert studie av arbeidsmuskelgruppen, minimal aksial belastning på ryggraden. Ulemper: teknisk vanskeligheter (det er vanskeligere å fokusere på topp muskelsammentrekning på toppunktet og trapesutvidelse i den negative fasen av bevegelsen), ulempe på grunn av de anatomiske egenskapene til atleten (du må konsentrere deg om å ikke berøre hoftene med manualer).

Trekker på skuldrene og ligger på en skråbenk

Hellinghåndtak på skuldrene er et tryggere alternativ til bøydhåndtak. Fordeler: forbedret kroppsholdning ved å tonere musklene midt på ryggen, noe som gir trapeset en mer toppform og ingen aksial belastning på ryggraden. Ulemper: skade (gjennom uforsiktighet kan du lett skade skulderleddet).

Treningsteknikk

Til tross for den tilsynelatende tekniske enkelheten, anser vi det som nødvendig å fokusere på spørsmålet om hvordan man skal gjøre skuldertrekk med manualer og hvilke fallgruver denne øvelsen har. Nedenfor er en teknikk for å utføre skuldrene med manualer med vekt på forskjellige kroppsposisjoner - stående, sittende, bøyd over, på en skråbenk.

1. Plukk manualer fra gulvet eller stativene. Det er bedre å starte med en lett vekt for bedre å konsentrere seg om nevromuskulær forbindelse. For å isolere trapes så mye som mulig, bruk håndleddsstropper eller kroker.
2. Rett ryggen, se fremover. Hvis du setter på skuldrene mens du sitter på en benk, uten å endre kroppens stilling, senk deg ned på benken og plasser manualene slik at de ikke berører bena eller benkesetet når du løfter. Hvis du gjør bøyd over skuldrene, bøy deg ned ca 45 grader og trekk bekkenet litt tilbake. Hvis du holder på med skuldrene på en skråbenk, må du ligge på benken slik at brystkroppen ikke bøyer seg under vekta på manualene.
3. Pust ut mens du løfter manualene. Vi utfører bevegelsen bare ved å heve skuldrene opp. Arbeidet bør gjøres greit, og konsentrere seg om fellenes maksimale sammentrekning. Amplituden skal være så høy som mulig, men deltoider, biceps eller latissimus dorsi bør ikke være involvert. Prøv å ikke bøye albuene - dette involverer biceps og underarmer, og fellene blir mindre blodfylte. Ikke gjør sirkulære bevegelser med skuldrene på toppunktet - på denne måten risikerer du å skade skulderrotator mansjetten.
4. Senk manualene forsiktig ned, pust inn og kjenn muskelstrekningen. For å oppnå en større pumpe på grunn av inkludering av oksidative muskelfibre i arbeidet, arbeid uten pause på bunnpunktet, og oppretthold en konstant spenning i trapeziusmusklene.

Typiske feil nybegynnere

Nedenfor er noen vanlige tekniske feil som hindrer de fleste idrettsutøvere i å få mest mulig ut av denne øvelsen, og i noen tilfeller til og med bli skadet. Hvis du har lignende problemer, kan du redusere arbeidsvekten i denne øvelsen. Rådfør deg med en erfaren personlig trener for å levere riktig teknikk. Les også den forrige delen om hvordan du gjør skulderhåndtak på nytt.

1. Kort bevegelsesområde. Du vil ikke jobbe med hele trapezius muskelmasse med mindre du holder deg til fullstendig arbeid, som om du prøver å nå ørene dine med deltoidene. Løsningen er enkel - å redusere arbeidsvekten og gjøre bevegelsen mer kontrollert, og prøve å føle muskelspenninger gjennom hele tilnærmingen.
   
2. Ikke trykk haken mot brystet mens du trekker på skuldrene. Dette øker aksial belastning på livmorhalsen og overbelaster nakkemuskulaturen.
   
3. Ikke bøy armene dine, dette gir mer stress på biceps og underarmer. Når du løfter, skal armene være nesten helt rette, bare en liten bøyning i albueleddene er uakseptabelt, da vil ingenting hindre deg i å konsentrere deg om riktig sammentrekning av arbeidsmusklene.
4. Trener trapesene muskler for ofte. Mange tror at fellene er en liten muskelgruppe, og de trenger ikke å sette av mye tid for å komme seg. Dette er en vanlig misforståelse om at trapesen ikke skal trenes oftere enn en gang i uken, det er denne treningsfrekvensen som fører til størst fremgang.
5. De fleste jenter er redde for å trekke på skuldrene som ild. De tror at fra deres ytelse vil trapesformen bli for hypertrofiert, og det vil se forferdelig og unaturlig ut. Faktisk er dumbbell shrugs flott for jenter. Jeg tror ikke det er riktig å ignorere treningen til en bestemt muskelgruppe hvis målet ditt er å komme i god fysisk form og en balansert atletisk figur.
6. Ikke bruk et atletisk belte når du utfører bøyd på skuldrene eller ligger på en skråbenk. Dette forhindrer ikke skade, men øker heller risikoen for helseskader. Beltet endrer alle anatomiske vinkler i kroppen din, og brystryggen blir avrundet. Hvis du føler at vekten til manualene er for tung for deg, og dette kan være skadelig for korsryggen, kan du gjøre øvelsen med lavere vekt.

Mulige skader med arr

Ved for intensivt arbeid med for tunge manualer eller med feil teknikk, risikerer du å forårsake uopprettelig skade på helsen din. For eksempel fører en sirkulær bevegelse av skuldrene i øvre halvdel av amplituden til overbelastning av leddposen til skulderleddet, noe som kan føre til en forstuing i skulderbåndene og til og med senebetennelse eller bursitt.

Hyppige tilbaketrukne manualhåndtak overbelaster korsryggen, og ryggradsforlengerne har rett og slett ikke tid til å komme seg mellom treningsøktene. Alt dette er fulle av forekomsten av intervertebrale brokk og fremspring.

Med ekstrem forsiktighet bør du også overvåke livmorhalsen og nakkemuskulaturen. Vanen med å presse haken mot brystet mens du står eller sitter, kan forårsake en rekke nevrologiske forstyrrelser, forstuinger i livmorhalsen, sletting av mellomvirvelskiver, brokk og fremspring.

I 99% av tilfellene kan alle disse konsekvensene unngås hvis følgende enkle betingelser er oppfylt:

1. obligatorisk leddoppvarming før tunge grunnleggende øvelser med frie vekter;
2. overholdelse av riktig teknikk for å utføre øvelsen;
3. moderering av arbeidsvekter. Styrkeopptegnelser i slike øvelser rettet mot å trene en egen muskelgruppe er ikke av interesse for oss;
4. ikke tvinge hendelser. God helse og atletisk levetid er bare mulig hvis du vet hvordan du skal lytte til kroppen din.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit treningskomplekser

Se videoen: Har du ondt i skulderen? TEST DIG SELV (November 2024).