Bent over row er en øvelse designet for å styrke musklene i øvre del av ryggen. Det, som alle andre horisontale stenger, øker hovedsakelig tykkelsen på ryggen, på grunn av hvilken det visuelle volumet og massiviteten til torsoen din er satt. I tillegg til å øke muskelmassen, hjelper den bøyde raden av vektstangen til å øke styrken i tunge flerleddøvelser. Mange erfarne styrkeløftere anser den bøyde vektstangen for å være den viktigste og viktigste hjelpeøvelsen for den kraftige markløft og ta spesiell vekt på utviklingen.
Hva er fordelene med å gjøre øvelsen?
Å bygge en virkelig muskuløs torso er umulig uten å gjøre tunge grunnleggende horisontale rader med frie vekter. Derfor er fordelene med bøyde vektstengerader for å øke muskelmassen tydelige. Bevegelsesvektoren ligner den bøyde raden til en manual. Vi anbefaler deg å eksperimentelt velge en av disse øvelsene der du føler maksimal spenning i de bredeste ryggmuskulaturen. Dette vil være grunnlaget for ditt treningsprogram.
Ved å variere grepet (fremover eller bakover, bredere eller smalere) og kroppens vinkel, kan du jobbe alle ryggmuskulaturen din med nettopp denne øvelsen. Legg til et par vertikale rader, markløft og håndtak på skulderen eller vektstangen - og det er mer enn nok for en fullverdig hard trening.
Kontraindikasjoner for markløft
Siden sport er designet for å styrke, ikke undergrave, helse, ta i betraktning de få kontraindikasjonene som finnes for å utføre en bøyd bøyd rad:
Trening anbefales ikke for nybegynnere.
Riktig og trygt for helsen til muskel- og skjelettsystemet, å utføre vektstangen i en skråstilling krever sterke forlengere av ryggraden og kjernemuskulaturen, som nybegynnere sjelden kan skryte av. Først og fremst er det bedre for dem å utføre lettere isolerte øvelser for å styrke alle kroppens muskelgrupper, utvikle et visst styrkefundament, lære å føle sammentrekning og strekking av en bestemt muskel. Først etter det kan du begynne å utføre vektstangen i skråningen med en liten arbeidsvekt.
Hvis du har ryggproblemer
Kroppens stilling når du utfører denne øvelsen er ikke anatomisk naturlig for kroppen vår, siden det oppstår en sterk aksial belastning på korsryggen og intra-abdominalt trykk øker. Av denne grunn bør idrettsutøvere med sykdommer i ryggraden eller bevegelsesapparatet kontaktes med ekstrem forsiktighet når de utfører vektstangen til beltet i skråningen.
Tilstedeværelsen av en navlebrokk
Også ytelsen til denne typen trekkraft er kontraindisert hos idrettsutøvere med navlebrokk. I dette tilfellet er det bedre å erstatte denne øvelsen med en lignende, men med en lavere aksial belastning. Det ønskede resultatet vil være litt vanskeligere å oppnå, men du vil ikke forverre eksisterende skader og opprettholde atletisk levetid.
Hvilke muskler fungerer?
La oss se nærmere på hvilke muskelgrupper som fungerer når vi utfører bøyde vektstengerader. De viktigste musklene som den dynamiske belastningen er rettet mot under øvelsen er:
- latissimus dorsi;
- trapesformet;
- romboide ryggmuskler.
En ekstra belastning bæres av biceps, underarmer, magemuskler, spinalforlengere og bakre bunter av deltamuskler.
Treningsalternativer
Avhengig av hvilket latsegment du vil legge vekt på belastningen på, kan vektstangen utføres på forskjellige måter. Blant de mest effektive og vanlige er følgende:
- rett grep vektstang;
- omvendt grep vektstang;
- eksplosiv vektstang i skråningen;
- vektstangrekke i Smith-maskinen;
- vektstang markløft liggende mage på en benk;
- vektstang til brystet.
Rad og omvendt grep
En vektstangrekke med rett grep laster hele spekteret av lats og er hovedverktøyet for å bygge en bred og fremtredende rygg.
Omvendt grep bøyd over vektstangen trekker mer belastning på det nedre segmentet av latissimus dorsi, på grunn av hvilket ryggmusklene blir mer fremtredende og proporsjonale. Det er denne variasjonen av den overbøyde raden som skaper den veldig V-formede silhuetten som de aller fleste treningsdeltakere jager etter.
Eksplosiv bøyd vektstang
Eksplosiv bøyd vektstangrekke - Bevegelsesvektoren er omtrent den samme som en vanlig vektstangrekke, men etter hver rep må vi legge stangen tilbake på gulvet og pause i et til to sekunder. Du kan jobbe med hvilket som helst grep som passer deg. Denne øvelsen er flott for å utvikle eksplosjonsstyrken til alle musklene i torso og øker grepsstyrken. Det skal utføres med moderat vekt, uten bruk av et atletisk belte og skulderstropper.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row lar deg bedre fokusere på topp sammentrekning av ryggmusklene. På grunn av en kort pause og "klemming" av arbeidsmusklene i øvre stilling, blir ryggen visuelt mer humpete og trent.
Rad av en vektstang som ligger på en benk
Hantelrekken på benken er en mer isolert øvelse for ryggmuskulaturen, som representerer en slags T-barrekke med vekt på magen. Kan utføres på en horisontal eller skråbenk. I denne øvelsen er det praktisk talt ingen aksial belastning på ryggraden, så den kan utføres av idrettsutøvere som har medisinske kontraindikasjoner for å utføre en vektstang eller en håndveksrekke i en stigning.
Rad til brystet
Hantelraden i en tilbøyelighet til brystet forskyver mesteparten av belastningen på de bakre buntene av deltamuskulaturen og baksiden av trapeset, mens latissimus dorsi fungerer som en slags assistent i bevegelse. Det anbefales å utføre denne øvelsen med lett arbeidsvekt og prøve å konsentrere så mye som mulig om sammentrekningen av musklene vi trenger. Husk at midt- og bakdeltene elsker maksimalt isolasjonsarbeid, lette vekter og høye reps.
Treningsteknikk
100% av fremgangen din i sport avhenger av hvor grundig du følger den riktige teknikken for å utføre denne øvelsen. Faktum er at å trekke stangen mot deg mens du står i en skråning er en enkel sak, men hvis du virkelig ønsker å bygge en kraftig og sterk rygg, vær spesielt oppmerksom på hvordan du gjør barbell-løft og hvordan du gjør denne øvelsen med maksimal produktivitet.
La oss gå gjennom den overbøyde vektstang-teknikken trinn for trinn.
Start posisjon
Fjern stangen fra stativene eller løft den fra gulvet. Bruk av håndleddsstropper anbefales. Dette vil hjelpe deg med å legge mindre vekt på armmusklene og bedre fokus på å trekke deg sammen. Ta grepet ut fra dine mål. Et rett grep skulderbredde fra hverandre eller litt bredere laster hele latsområdet, mens et omvendt grep smalere enn skulderbredden utarbeider bunnen av lats i mer isolasjon. Atletisk belte skal bare brukes på virkelig hardt arbeidssett.
Velge vinkel på torso
Hold ryggen rett, len deg litt tilbake for å koble inn ryggforlengerne. Stabiliteten til posisjonen din avhenger av tonen i ryggraden. Len deg frem til ønsket vinkel. Jo større hellingsvinkelen er, jo større bevegelsesområde, men jo vanskeligere er det å følge kroppens riktige posisjon. Den gylne middelvekt er omtrent 45 grader. Så du vil jobbe i en amplitude som er tilstrekkelig til å trene ryggmusklene, og det vil være mye lettere å opprettholde balansen.
Løfter stangen
Begynn å løfte vektstangen. Det skal utføres litt i en bue: ved bunnpunktet henger stangen omtrent under brystet, på det øverste punktet prøver vi å presse den til underlivet. Den positive fasen av bevegelsen bør ledsages av en utånding. Utfør bevegelsen jevnt. Full mental konsentrasjon er nødvendig på strekk og kontraherende arbeidsmuskler. Prøv å jobbe ved å bringe skulderbladene sammen i stedet for å bøye albuene. Hvis du ikke kan kontrollere bevegelse eller føler at det meste av jobben blir utført av biceps, må du redusere arbeidsvekten og jobben din, mens du holder en pause på punktet for toppspenning. I ferd med å løfte stangen er litt juks akseptabelt, men bare under forutsetning av at du holder ryggen helt rett og endrer kroppens vinkel.
Senke bommen
Etter en kort forsinkelse på toppen, senk vektstangen til sin opprinnelige posisjon. Husk å inhalere når du senker, og prøv å strekke musklene. Et viktig poeng: når du senker vektstangen ned, bør ikke brystsøylen bøye seg ned under vekten - dette er fulle av skade, og ingen atletisk belte hjelper deg å holde torsoen ubevegelig. For å unngå dette må du arbeide med mer moderate vekter og i tillegg styrke ryggforlengerne med regelmessig hyperextensjon og dødløft.
For å øke blodsirkulasjonen i ryggen og få mer pumping, prøv å jobbe i en statisk-dynamisk stil: ikke senk vektstangen helt ned, og oppretthold dermed en konstant spenning i musklene.
Alle disse tekniske prinsippene gjelder for noen av variantene som er oppført ovenfor for denne øvelsen. Bare lastvektorer og hvilke muskelgrupper som får mer stressendring.
Nyttige tips
Listen nedenfor inneholder flere nyttige anbefalinger, takket være at du vil kunne lære mye bedre å kjenne på musklene dine, jobbe med stor arbeidsvekt og beskytte deg mot skader ved å utføre vektstangen i en skråning.
- Kontroller albuenes posisjon mens du løfter stangen. På punktet for topplast skal de være over chassisnivået. Dette vil gi latissimus dorsi maksimal stimulans for vekst.
- Oppretthold naturlig lordose i korsryggen gjennom hele tilnærmingen. Prøv å statisk anstrenge forlengelsene av ryggraden - i trekk av stangen til beltet, tjener de som en slags "kollisjonspute" som beskytter deg mot uønskede skader.
- Når du gjør bøyde rader, hold alltid knærne litt bøyde. Dette vil avlaste stress på hamstrings og hamstrings.
- Ikke endre nakkestilling og blikkretning under tilnærming. Hvis du begynner å se ikke foran deg, men etter føttene, vil korsryggen umiddelbart rundes opp.
- Ikke vri håndleddene når du løfter vektstangen. Dette reduserer bevegelsesområdet og forskyver løvenes andel av belastningen på underarmene.
- For å veksle belastningen på forskjellige deler av ryggmusklene, endre vinkelen på torso og bredden på stanggrepet.
Bøyd over vektstang: hva skal du erstatte?
Noen idrettsutøvere er kontraindisert til å utføre vektstangen i skråningen av en eller annen fysiologisk grunn. Dette gjør imidlertid ikke en stopper for målet om å øke volumet på ryggmuskulaturen, siden det er mange andre øvelser med lignende biomekanikk.
Gjennomgå øvelsene nedenfor. Prøv noen få av dem på din neste treningsøkt for å se hvilke du føler deg best om belastningen på arbeidsmusklene. Alle disse øvelsene er horisontale rader. De utføres i blokk- eller spaksimulatorer, og i dem er det nok bare å føle sammentrekning av de bredeste ryggmusklene.
T-stangrekke med bukstøtte
T-bar-raden med vekt på magen er nesten den samme øvelsen som den klassiske vektstangløftingen. Utført på en spesialisert simulator. Atleten legger seg med magen ned på en overflate som er skråstilt i en vinkel på 30-45 grader, tar apparatets håndtak og utfører en trekkbevegelse oppover, rett skulderbladene mot hverandre og prøver å heve albuene over kroppens nivå. Kan utføres med både bredt og smalt grep. Vanligvis har T-bar-radmaskiner en spakdesign og simulerer arbeid med fri vekt, noe som gjør bevegelsen enda mer effektiv. Hva er det beste valget for en idrettsutøver som ikke har skader og problemer med ryggraden - T-bar-raden eller den bøyde raden? Det er fornuftig å gjøre begge disse øvelsene. De utfyller hverandre perfekt og påfører en tung og kompleks belastning på hele spekteret av ryggmuskler.
Horisontal rad i en spakstrener
Den horisontale raden i en spaktrener er en ganske vanskelig teknisk øvelse for å trene de bredeste musklene i ryggen. Du kan jobbe med én hånd eller to hender samtidig ved å bruke forskjellige håndtak. Det eneste problemet er at ikke alle treningsstudioer er utstyrt med en veldig godt designet horisontal trekkmaskin, de fleste av dem er absolutt ikke egnet for å trene ryggen - ryggdeltaene, biceps eller trapezius muskler er lastet mer.
Horisontalt trykk på den nedre blokken
LRR er en isolert øvelse for å målrette mot forskjellige seksjoner av musklene i øvre del av ryggen. Hovedfordelen ligger i det faktum at belastningen ikke etterlater musklene i løpet av hele tilnærmingen, på grunn av simulatorens blokkeringsenhet, og de forblir anspente selv ved maksimal strekkpunkt. I denne øvelsen kan du jobbe med en rekke håndtak - fra en smal parallell til et bredt rett grep. Ved å variere håndtakene kan du jobbe latissimus dorsi over hele overflaten uten å gjøre mye arbeid. Det er tilrådelig å jobbe i den strengeste teknikken, uten å hjelpe deg selv med kroppen.
Roing
Roing er mer funksjonell enn alle øvelsene ovenfor, men også godt egnet for vårt formål. Faktum er at når vi arbeider på en romaskin, utfører vi en bevegelse som ligner en horisontal rad fra den nedre blokken med et smalt parallelt grep. Prøv å konsentrere deg mer om latissimus dorsi mens du trekker håndtaket mot deg, og du vil pumpe musklene dine med blod perfekt, og utvikle utholdenhet og koordinering underveis.
Smale parallelle grepstrekk
Pull-ups med smalt parallelt grep er kanskje den eneste vertikale raden som fungerer mer for tykkelse enn ryggbredde. Det er mest praktisk å utføre det ved hjelp av et smalt håndtak fra blokktreneren, hengende over tverrstangen. Denne øvelsen skal utføres i størst mulig amplitude. Prøv å nå håndtaket med bunnen av brystet - lasten blir isolert på bunnen av lats. Det er mulig å utføre en lignende bevegelse på den øvre blokken ved hjelp av et smalt håndtak, men teknisk sett vil det være mye vanskeligere.
Genser fra toppblokken
Genser fra den øvre blokken er en kombinert øvelse som kombinerer lastelementer for ryggens bredde og tykkelse. Det utvikler tykkelsen på ryggen godt, siden vi i den øvre halvdelen av amplituden strekker latissimus dorsi-musklene fullt ut, og i den nedre halvdelen trekker vi oss sammen og "skyver" dem så mye som mulig. Denne arbeidsstilen øker blodstrømmen til muskelen betydelig, noe som har en gunstig effekt på volum og styrke. Det anbefales å utføre med et tauhåndtak.
Crossfit treningskomplekser
Nedenfor er det flere funksjonelle kropper, ved å gjøre det vil du gi en kompleks belastning på de fleste av kroppens muskler.Vær forsiktig: en slik belastning er ikke ment for nybegynnere, siden de stabiliserende musklene gjør for mye arbeid, risikerer nybegynnere ganske enkelt skade. Nybegynnere bør variere belastningen avhengig av nivået på fysisk form, det er best å starte CrossFit-klasser med lettere komplekser.
