Triceps-øvelser: Effektive treningsprinsipper og -programmer * Crossfit

Triceps brachii er en massiv muskelgruppe som opptar omtrent 2/3 av armens volum og har betydelig potensial for hypertrofi og styrkeøkning. I artikkelen vil vi finne ut hvilke tricepsøvelser som er mest effektive og hvordan du trener denne muskelen riktig hjemme og i treningsstudioet.

Arbeidende muskler

Enhver tricepsøvelse på en eller annen måte involverer alle tre bjelkene:

Lateral.
Langs.
Medial.

Jo mer du strekker triceps - for eksempel når du senker en vektstang eller en manual under den franske pressen, desto mer intensivt fungerer de lange og mediale bjelkene. Hvis øvelsen vektlegger nettopp den konstante sammentrekningen av triceps, som i benkpressen med et smalt grep, utvidelse av armene på den øvre blokken eller push-ups på de ujevne stengene, vil den laterale bunten fungere sterkere.

I alle grunnleggende bevegelser med flere ledd faller belastningen også på de fremre buntene av deltamuskulaturen og brystmuskulaturen. Også pressen utfører statisk arbeid i nesten alle tricepsøvelser.

Triceps treningstips

Noen få grunnleggende retningslinjer for å gjøre tricepsøvelser:

Velg riktig arbeidsvekt og bestem rep-rekkevidden. For massive triceps, kombiner styrkearbeid (8-12 reps) og pumping (15-20 reps) i treningsplanen din. Men husk at trening vil være ineffektiv hvis du ikke føler at musklene fungerer. Du bør føle triceps trekke seg sammen og strekke seg ved hver repetisjon.
Øk vekten av de ekstra vektene gradvis når du gjør push-ups på de ujevne stolpene. Dette er en av de mest traumatiske albueøvelsene. Det er bedre å legge denne øvelsen nærmere slutten av treningen og jobbe med relativt lav vekt.
Når du gjør franske presser, er det grunnleggende viktig å fokusere på å strekke triceps under den negative fasen av bevegelsen (når du senker). Det skal være 2 eller til og med 3 ganger lenger enn å løfte prosjektilet opp. Hele fordelen med denne øvelsen ligger nettopp i dette. I andre bevegelser vil du ikke kunne strekke medialhodet så mye. Selv om vekt på den negative fasen bør gjøres i alle øvelser for denne muskelgruppen.
Minimer juks (kroppssvingning) når du gjør øvre blokkforlengelser. Oppbyggingen fratar denne øvelsen all mening og fjerner all belastning fra triceps-muskelen på skulderen.
Bruk alle tilgjengelige metoder for å øke treningsintensiteten. Triceps er en relativt liten muskelgruppe: Hvis du vil se en merkbar fremgang, må du bruke den fullt ut. Gjør delvis reps etter å ha nådd feil, be partneren din om å hjelpe deg med å gjøre et par ekstra reps, "avslutt" med en liten vekt etter hvert tunge sett - alle disse fungerer bra på triceps. Men ikke overdriv. Denne muskelen fungerer også aktivt under bryst og delta. For mye triceps trening kan til slutt føre til overtrening og mangel på vekst.
Dra nytte av hviletiden din mellom settene: strekk triceps. Jo mer fleksible musklene dine er, jo mer komfortable vil du gjøre øvelser med full amplitude. Det vil også forbedre pumping og nevromuskulær kommunikasjon, strekke fascia og redusere sannsynligheten for skade.
Eksperimenter med delt program. Triceps kan trenes i forbindelse med bryst, rygg, skuldre eller biceps. Velg alternativet som fungerer best for deg, eller veksl variasjonene månedlig.
Pauser mellom settene bør ikke overstige 1-1,5 minutter. Dette vil maksimere blodstrømmen til arbeidsmusklene, og musklene rekker ikke å kjøle seg ned etter en intens belastning. Kanskje det eneste unntaket er den tunge, smale greppressen, hvor mer hvile er tillatt for utvinning.
Hvis du trener armene på en egen dag, jobber du med supersett - sving først triceps og deretter jobb biceps. Triceps er en større, sterkere muskel og trenger mer tung belastning for å vokse. Derfor anbefales det å laste den først mens du er full av energi. I tillegg vil triceps hvile, mens du gjør biceps, noe som kan redusere hviletiden.

Beste triceps-øvelser

Jo mer intense treningsøktene dine er, desto flere forutsetninger for vekst av triceps vil du skape. Sammen med blodet vil alle næringsstoffene som er nødvendige for hypertrofi komme inn i arbeidsmuskelgruppen.

Dette betyr imidlertid ikke at armtrening skal vare i flere timer, hvor du har tid til å gjøre 10 eller flere øvelser. For en fullstendig studie av alle 3 triceps-bunter er 3-4 øvelser ganske nok, noe som tar maksimalt 30-40 minutter. La oss analysere de mest effektive øvelsene og funksjonene deres.

Benkpress med smalt grep

Denne øvelsen er en grunnleggende øvelse for triceps muskler. Ikke ta navnet for bokstavelig: avstanden mellom hendene dine skal bare være litt smalere enn skulderbredden. Dette vil gi en full sammentrekning av triceps og spare deg for ubehag i hender, skuldre og albuer.

Gjennom hele tilnærmingen er det viktig å holde albuene så nær kroppen som mulig, da øker effektiviteten til denne øvelsen. Hvis du synes det er vanskelig å holde stangen i en jevn stilling, gjør du pressen med et smalt grep i Smith. Dette vil gjøre øvelsen mer isolert ved å redusere stresset på de stabiliserende musklene.

Fransk presse

Dette er en av de beste øvelsene for å bygge triceps. Det lar deg understreke belastningen på sammentrekningen av den lange og mediale bunten, og det er de som setter den visuelle "massiviteten" til hånden. For å gjøre dette, senk prosjektilet så lavt som mulig og ta en kort pause på bunnpunktet.

Husk at denne versjonen av øvelsen er traumatisk og krever god strekking, så du må vurdere styrken din tilstrekkelig og ikke overdrive den med arbeidsvekter. Store vekter (fra omtrent 50 kg) vil også garantert "drepe" albuene dine. Derfor bør denne øvelsen plasseres andre eller tredje i programmet og gjøres så teknisk som mulig.

Oftest er den franske pressen ferdig med å ligge med en vektstang på en horisontal benk:

Når du utfører øvelsen liggende, er det best å senke vektstangen bak hodet, nærmere bakhodet. I utgangsposisjonen skal armene ikke være vinkelrett på kroppen, men i en liten vinkel mot hodet. Dermed, selv i denne posisjonen (og gjennom hele tilnærmingen), vil triceps være anspent, og vi kan derfor redusere vekten av prosjektilet for sikkerhet.

Bruk av manualer kan redusere stresset på leddbåndene og senene i albueleddet, selv om bevegelsen blir litt vanskeligere. På grunn av et smalere grep kan du imidlertid senke manualene enda lavere og strekke triceps mer:

Et godt alternativ for en forandring er å gjøre fransk presse mens du sitter på en benk eller står. Vi må ikke glemme å ikke spre albuene sterkt til sidene, men prøv å holde dem på samme nivå gjennom hele settet:

Også i denne gruppen kan tilskrives utvidelsen med en manual med to hender bak hodet. Øvelsen ligner på den franske benkpressen, men det blir vanskeligere å kaste og holde en stor manual.

En variasjon av siste bevegelse er en forlengelse med en arm med en manual fra bak hodet. Denne øvelsen gjøres oftest av jenter:

Dypper på de ujevne stolpene

Dette er en øvelse med flere ledd der belastningen fordeles mellom brystmuskulaturen og triceps. For å laste nøyaktig triceps-muskelen på skulderen, hold kroppen rett gjennom hele tilnærmingen. Ingen foroverbøyning eller avrunding av ryggraden i thoraxområdet. Hold albuene nær kroppen, og ikke spre dem fra hverandre, ellers vil hele belastningen skifte til de nedre brystmusklene. I dette tilfellet vil det være bra hvis avstanden mellom stengene bare er litt bredere enn skuldrene.

Det er ikke nødvendig å gå så dypt som mulig ned, dette vil bare føre til ubehag i skulderledd og leddbånd. Senk deg ned til en rett vinkel dannes mellom underarmen og overarmen. Når du enkelt kan trene 3-4 sett med din egen vekt, og utføre minst 15 repetisjoner, bruker du ekstra vekter.

Forlengelse på blokken

Dette er en isolert øvelse for å trene tricepsens laterale hode lokalt. Selv om dette er den minste delen av muskelen, må du bruke like mye tid på den som resten, siden det er hun som setter tricepsens "hestesko" -form. Vanligvis slutter denne øvelsen med trening av armene.

For å maksimere blodtilførselen til triceps brachii muskelen, arbeid lett uten å bruke kjernen din. Ikke glem vekt på den negative fasen av bevegelsen. I øyeblikket med full utvidelse av albueleddet, sil triceps så mye som mulig i 1-2 sekunder. Antall repetisjoner er ikke mindre enn 12. Trykk albuene mot ribbeina gjennom hele tilnærmingen.

For å "hekte" så mange muskelfibre som mulig, bruk alle håndtakene som er tilgjengelige i treningsstudioet ditt og varier grepet fra bredt til smalt (fra trening til trening, ikke den samme). Denne triceps-øvelsen kan også gjøres i en crossover.

Det vanligste alternativet er tauforlengelser:

Også populært er det rette håndtaket, som lar deg ta litt mer vekt:

Et annet interessant alternativ er omvendt grepforlengelse av en arm:

Armhevninger

Triceps er perfekt involvert i arbeidet under push-ups fra gulvet med et smalt sett med armer. Dette er den perfekte øvelsen for hjemmetreninger. For å laste den laterale triceps-bunten ytterligere, vri hendene med fingrene mot hverandre. Albuen vil peke i forskjellige retninger, men i dette spesielle tilfellet vil dette bare øke toppkontraksjonen. Det er også verdt å gjøre plyometriske push-ups (med bomull) fra tid til annen, de utvikler perfekt den eksplosive kraften til triceps.

Dette inkluderer også reverserte push-ups fra en benk eller annen høyde:

Neutral Grip Dumbbell Press

Denne øvelsen ligner på en vanlig håndvekspress på en horisontal benk. Forskjellen er at grepet her er nøytralt, det vil si at håndflatene ser på hverandre, og ikke mot bena. Når du senker manualene, prøv å holde albuene så nær kroppen som mulig, og ikke spre deg ut til sidene. I dette tilfellet trenger du ikke å berøre skjellene, hold dem i kort avstand fra hverandre.

Kickbacks

Denne øvelsen er en hantel som svinger tilbake med atleten stående i en bøyd over. Kickback kan utføres vekselvis med en manual eller med to på en gang.

Ideelt sett bør skråningen være slik at kroppen er nesten parallell med gulvet. Du kan lene deg på benken eller til og med ligge på magen.

Alternativt kan du gjøre tilbakeslag i nedre blokk:

Lastprogresjon

Vi fant ut hvilke øvelser som svinger triceps. Imidlertid vil ikke noe sett med øvelser gi det ønskede resultatet hvis du ikke forbedrer ytelsen din ved hver treningsøkt.

Det er flere måter å gjøre dette på:

Økning i arbeidsvekt. Metoden er grunnleggende viktig for grunnleggende øvelser, men for isolasjon er det ønskelig å gradvis øke den brukte vekten - selvfølgelig ikke til skade for teknikken. Det gjøres slik: du gjorde 3 sett benkpress med et smalt grep med en vekt på 80 kg for 10 repetisjoner. På din neste treningsøkt, prøv å trene med en vekt på 82,5 kg. Mest sannsynlig vil ikke 10 repetisjoner i alle tilnærminger ikke fungere, men omtrent 10-8-6 vil komme ut. Fortsett å jobbe med denne vekten til du når 10-10-10. Øk deretter driftsvekten med ytterligere 2,5 kg.
Øke antall repetisjoner. La oss si at du var i stand til å gjøre 3 sett med franske vektstangpresser i en streng teknikk på 12 reps. Vekt i dette tilfellet spiller ingen rolle. På neste treningsøkt, prøv å gjøre 13 repetisjoner uten å bryte teknikken eller øke hviletiden mellom settene. Neste gang - 14, deretter - 15. Etter det øker du vekten på stangen, faller ned til 12 repetisjoner og gjentar igjen.
Øke antall tilnærminger. Når du enkelt kan trene 3 sett med trisepsøvelser, ta et nytt sett. Antall repetisjoner og hviletiden forblir uendret. Å øke treningsvolumet (innen rimelige grenser) er en kraftig stimulans for vekst.
Legge til nye øvelser... Denne teknikken er bare egnet for erfarne idrettsutøvere. Hvis du føler at tre eller fire øvelser ikke lenger er nok til å pumpe triceps riktig, kan du legge til en annen øvelse i programmet. Start med lett isolasjon, hvis det ikke er nok, avslutt armtreningen din med en fransk benkpress med en vektstang eller push-ups fra stolpene med ekstra vekt. Smertefulle opplevelser neste dag er gitt.
Redusere hviletid mellom sett. Det vil være vanskelig i begynnelsen, men med erfaring vil musklene dine bli mer elastiske: du mister ikke produktiviteten ved å bruke minimal hviletid. I dette tilfellet vil blodsirkulasjonen i musklene være mye sterkere.
Øke antall treningsøkter. Dette alternativet vil hjelpe idrettsutøvere hvis armmuskulaturen ikke er villig til å vokse. Det er mange grunner til stagnasjon, men i de fleste tilfeller vil hyppigere og intensiv trening lykkes med å løse problemet. Tren triceps to ganger i uken: første gang med brystet, den andre med biceps. Du kan gjøre en lettere trening i supersett for maksimal pumping. Dette skal hjelpe deg med å bygge armene dine.

Treningsprogram

Ethvert treningsstudio har alt du trenger for å trene triceps. Det kreves ikke noe spesifikt utstyr. En håndveksrekke, trykkbenker, forskjellige barer, et sett med plater og en blokkforlengelsesmaskin finnes til og med i det gamle kjellerrommet.

For å laste alle tre bjelkene jevnt og skape forutsetninger for muskelvekst, anbefaler vi å bruke følgende ordning:

Øvelser	Antall tilnærminger og representanter
Benkpress med smalt grep	4x8-12
Fransk benkpress	3x12
Forlengelse av armer med manualer bak hodet mens du sitter	3x12-15
Forlengelse av armer med et tauhåndtak	3x15

Det blir litt vanskeligere å trene triceps helt hjemme, da øvelsesvalget avtar. Alt du trenger er en vektstang, et sett med plater og sammenleggbare manualer. Hjemmebjelker vil også være nyttige, de er praktisk festet og tar ikke mye plass.

Du kan svinge triceps hjemme som følger:

Øvelser	Antall tilnærminger og representanter
Fransk presse med en vektstang som sitter (hvis det ikke er noen vektstang, bruk en manual eller kettlebell)	4x12
Dypper på de ujevne stolpene	4x10-15
Tilbakeslag	3x10-12
Push-ups fra gulvet med en smal holdning	4x15-20

Under et sett med muskelmasse (og ved tørking også) pumpes triceps oftest samme dag med brystet:

Øvelser	Antall tilnærminger og representanter
Benkpress med bred grep	4x12,10,8,6
Helling Dumbbell Press	3x10-12
Dypp med ekstra vekter (bryststil)	3x10-12
Fransk benkpress med en vektstang	4x12
EZ-håndtakforlengelser	3x15

Et annet flott alternativ er hånddag, når triceps kombineres med biceps:

Øvelser	Antall tilnærminger og representanter
Trykk med et smalt grep	4x10
Løfte baren for biceps	4x10-12
Sittende fransk presse med en vektstang	3x12
Barbell Curl on Scotts Bench	3x10-12
Tilbakeslag	3x10-12
Helling Hammer Curls	3x10-12
Forlengelser med tauhåndtak	2x20